Compre um colchão barato, durma tarde e jogue fora o travesseiro: por que tudo o que você sabe sobre o sono está errado

Nos últimos 30 anos, dediquei minha vida ao sono.
De Beckham e Cristiano Ronaldo a Pendleton e Laura Troot, tenho ensinado estrelas do esporte a aproveitar ao máximo o sono.
Encontrei muita conversa fiada sobre bobagens relacionadas ao sono.
O segredo para acordar descansado não é quanto você gasta em um colchão, nem tentar dormir oito horas por noite.
Na verdade, se você realmente quer uma boa noite de sono
Quem não é? —
É hora de se livrar do livro de regras e começar de novo.
Meu conselho pode parecer o oposto do senso comum, mas é o melhor que você já ouviu. . .
Não compre o colchão mais caro. A primeira coisa que a indústria de cama deve saber é que há muito pouca regulamentação.
Qualquer um pode colocar o rótulo "médico ortopedista" na cama
Eles não precisam ser médicos especialistas em ossos e não precisam submeter colchões a muitos testes.
O fabricante pode fazer as molas menores para que possam colocar os 2.000 no colchão para vencer os 1.500
Colchões de molas anunciados pelos concorrentes, mas esta não é necessariamente uma cama melhor.
As lojas de cama podem vender colchões de 2,000
Quanto custa realmente o colchão de molas no King-
O tamanho do duplo é muito menor.
Portanto, não compre um colchão por causa da etiqueta.
Preço incluído.
Não faz sentido gastar milhares no colchão errado. E as pessoas fazem isso.
Os fabricantes afirmam que seus colchões duram dez anos, então as pessoas dizem que podem comprar 1.500 ou mais por apenas 150 por ano.
Mas dez anos depois, não só é um colchão cheio de manchas, cabelos e células mortas da pele, como também se degradará, não importa o quão resistente e firme fosse inicialmente.
É melhor comprar um colchão que seja adequado para você por apenas 200 ou 300 e substituí-lo com mais frequência.
Tire uma selfie na cama e saiba qual colchão é o ideal para você?
A única posição para dormir que recomendo é de lado.
Esta é a melhor opção para ajustes de postura, e é improvável que você ronque e acorde você ou seu parceiro.
Eu sugiro que você durma no seu lado não dominante —
É menos utilizado e, portanto, menos sensível. Então, certo-
Durma sobre a mão esquerda e vice-versa.
Isso mantém o cérebro feliz porque suas forças estão prontas para protegê-lo.
Para encontrar a melhor posição, mantenha-se bem ereto e cruze os braços suavemente.
Dobre os joelhos em uma posição confortável e equilibrada.
Esta é sua posição fetal.
Gire o corpo para o lado por um quarto e você estará na melhor posição fetal.
Deite-se agora e tente isto.
Ocupe esta posição no colchão que você testou e deite-se em seu não
Diretamente no lado dominante da parte superior do colchão (sem lençóis e travesseiros).
Se estiver adequado, uma linha reta deve ser formada para sua coluna, pescoço e cabeça.
Para verificar isso, tire uma selfie ou peça para outra pessoa tirar uma foto da sua cabeça em relação à superfície do colchão.
Se, quando sua cabeça, pescoço e coluna estiverem alinhados, houver um espaço livre de 6 cm ou mais entre sua cabeça e o colchão, sua cabeça precisa cair em direção à superfície e o colchão é muito forte.
Se seus quadris caírem no colchão e não estiverem alinhados e sua cabeça estiver levantada pelo colchão, então ele está muito macio.
Depois de encontrar o colchão perfeito, seu travesseiro se torna redundante.
Mas esse é um hábito muito difícil de desenvolver.
Quando o colchão está muito apertado em tempo real, usamos o travesseiro para preencher o espaço entre a cabeça e a superfície.
Quando os colchões são muito macios, eles empurram ainda mais a nossa cabeça, causando um problema de postura.
Se você dorme com dois ou mais travesseiros, ou você tem um colchão muito forte ou vai acumular problemas para si mesmo.
Se você precisar de um travesseiro leve no colchão da direita, ele comprimirá conforme você preferir.
Substituir regularmente (a cada ano) um travesseiro barato de poliéster do porão é melhor do que substituir um suporte cervical "ortopédico" caro.
Sua roupa de cama deve ser hipoalergênica, seja você alérgico ou não.
Alérgenos podem afetar a respiração à noite, dificultando a respiração pelo nariz.
Se você respirar pela boca, terá mais chances de roncar ou secar a boca, o que prejudicará seu sono.
Sua roupa de cama precisa ser respirável para que você possa se manter fresco sob as cobertas.
Eu também acredito em lençóis limpos e frescos.
Não é científico. é psicológico.
A cama era fresca e confortável.
Quando trabalho com a equipe britânica de ciclismo, insisto em usar lençóis limpos todas as noites.
Por esta razão, os humanos
Os materiais feitos são melhores.
A nanotecnologia pode reduzir o tamanho das fibras a uma fração de qualquer produto natural, de modo que a respirabilidade e a velocidade de secagem são insuperáveis, o que significa que você terá mais chances de lavar e secar a roupa de cama com mais frequência.
Se você não se sentir confortável com isso ou não for possível sem seu algodão egípcio, compre cerca de 300 unidades dessa linha, que lhe proporcionará a melhor respirabilidade natural.
Começar a dormir periodicamente, não minutos por hora, é o período de tempo que uma pessoa precisa para passar pela fase do sono que constitui o ciclo em condições clínicas, incluindo sono leve e profundo.
A quantidade de sono leve e profundo que obtemos varia dependendo do ciclo, mas o ideal é passar uma noite na cama e fazer uma transição suave de um ciclo para o outro, no modo sono-vigília-sono-vigília, o sono é gradualmente reduzido até acordar de manhã.
Esta é a chave para obter a qualidade certa de sono: todo o sono leve e profundo de que precisamos acontece em uma série de ciclos e parece uma noite longa e contínua.
Infelizmente, se não dormimos bem e continuamos acordando antes de cair no sono profundo, não importa o quanto dormimos...
Não nos beneficiamos totalmente disso.
Começando com cinco ciclos por noite, ou seja, sete horas e meia.
Descubra quando você precisa acordar (em um mundo ideal, você acorda no mesmo horário todos os dias, porque funciona melhor quando seu corpo está em ritmo) e em 90-
Um ciclo de minutos para determinar quando você deve dormir.
Se você escolher 7
Às 30 da manhã, quando você acorda, você deve dormir antes da meia-noite, o que significa se enrolar e relaxar 15 minutos antes.
Ou não importa quanto tempo leve para você adormecer.
Experimente cinco ciclos e veja como você se sente em sete dias.
Se esse tempo for muito longo, diminua para quatro. Não é o suficiente? Aumente para seis.
Você saberá porque deverá se sentir mais descansado quando se acostumar.
Parte da razão pela qual as pessoas não dormem bem é porque elas são obcecadas por oito horas de sono por noite.
Mas se você começar a pensar em um ciclo de horas por semana em vez de uma noite, isso causará menos estresse.
Portanto, a meta de uma pessoa que precisa de cinco ciclos por noite é de 35 ciclos por semana.
De repente, uma noite ruim com 7 pessoas não parece tão ruim.
Isso não é alor-
Não mais que 8 horas por noite
Para pessoas comuns, 35 ciclos por semana é o ideal;
28 (6 horas por noite) a 30.
A única coisa que eu sugeriria é evitar ter menos ciclos do que o seu ideal por três noites consecutivas. SNORING?
Se você prender a boca, pode achar que respirar é algo natural, mas se quisermos dormir sem sermos perturbados durante o ciclo do sono, é essencial corrigir a respiração enquanto dormimos.
Doenças comuns como ronco e apneia do sono
Nesse caso, o paciente para de respirar repetidamente à noite, e a luz de alerta de oxigênio no cérebro o acorda toda vez, o que pode atrapalhar significativamente o sono.
Em ambos os casos, a respiração pode ser feita pela boca e não pelo nariz.
A asa nasal direita expande a passagem nasal e promove a respiração nasal.
Um especialista em respiração que conheço até sugeriu fechar a boca com uma fita médica leve e hipoalergênica, forçando seu corpo a respirar pelo nariz à noite.
Ele disse que quando adotou esse método, sua qualidade de sono melhorou imensamente.
Você precisa praticar, mas é definitivamente seguro.
Você não vai sufocar durante o sono, o que pode ajudar. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
O sono não é apenas o momento em que você realmente adormece, mas também dura 90 minutos em ambos os lados por causa da parte frontal e traseira
Os hábitos de sono afetam diretamente a qualidade do seu sono e o seu dia de vigília.
Por exemplo, se eu pretendo dormir às onze horas P. M. , Vou começar a me preparar às 9. 15h30.
Posso comer alguns lanches se ainda estiver com fome.
Bebo meu último drinque à noite para não acordar com sede.
Eu vou ao banheiro para não acordar no meio da noite e precisar ir ao banheiro.
Desligo a tecnologia, diminuo as luzes, lavo, arrumo, escrevo os pensamentos do dia, basicamente limpo o deck para que, quando eu puder dormir, não fique acordado pensando. Se pré-
Dormir é preparar para a melhor qualidade de sono
Dormir é para garantir que o trabalho e o tempo de sono subsequente não sejam desperdiçados.
Comece colocando o máximo de luz possível no seu quarto para ajudar a ativar seu relógio biológico.
Tome um grande café da manhã para animar seu corpo e se você fizer isso agora é um bom momento para fazê-lo.
Caso contrário, deixe seu cérebro trabalhar corretamente ouvindo rádio ou podcast, mas, ao acordar, tente não verificar e-mails e lembretes no seu telefone.
Seus níveis hormonais
Hormônios do estresse
Acorde logo no nível mais alto, não é necessário aumentá-los, então, dentro de 90 minutos após acordar, mas por pelo menos 15 minutos, tente não fazer a tecnologia parecer no estado ideal.
Não vá para a cama cedo porque sua vida não é perfeita, mesmo que você acorde no mesmo horário todos os dias.
Jantar tardio, trem atrasado ou qualquer outra coisa pode significar que você não poderá ir para a cama na hora planejada para a meia-noite.
Se ainda estiver satisfeito, encerre a viagem ou não desligue o aparelho e vá para a cama às 12h.
30 não vão deixar você dormir melhor.
Parece estranho, mas na verdade, através do seu pré-
Cerimônia do sono, deixe sua hora de dormir 90 minutos mais tarde do que o habitual, às 13h.
Então você pulou completamente o primeiro ciclo de sono.
Comparado a cinco ciclos ruins, você sentirá que descansou mais em quatro ciclos decentes.
Claire Coleman é uma adaptação de Sleep: The Myth of 8 hours, o poder de um cochilo. . .
Novo plano para Nick litterhails (Penguin Life, 9 anos) para recarregar seu corpo e mente. 99).
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Válido até 17 de outubro, 2016