ஆரோக்கியமான தூக்க குறிப்புகள்

ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கம் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களைக் கொண்டிருப்பது பெரும்பாலும் நல்ல தூக்க சுகாதாரம் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. பின்வரும் தூக்க நடைமுறைகளை ஒரு நிலையான அடிப்படையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்:

• வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, அதே உறக்க நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தின் தூக்க அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும். இது உங்கள் உடலின் ' கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் தூங்கவும் இரவில் தூங்கவும் உதவும்.

• ஓய்வெடுக்கும் உறக்கச் சடங்குகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உறங்கச் செல்லும் முன் நிதானமான, வழக்கமான செயல்பாடு, பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் தூக்க நேரத்தை உற்சாகம், மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய செயல்களிலிருந்து பிரிக்க உதவுகிறது, இது தூங்குவது, சத்தம் மற்றும் ஆழ்ந்த உறக்கம் அல்லது தூங்குவதை கடினமாக்கும்.

• உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், குறிப்பாக மதியம் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். பவர் நேப்பிங் உங்களுக்கு நாள் முழுவதும் செல்ல உதவும், ஆனால் உறங்கும் நேரத்தில் உங்களால் உறங்க முடியாது என்பதை நீங்கள் கண்டால், சிறிய கேட்னாப்களை நீக்குவது கூட உதவலாம்.

• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தீவிரமான உடற்பயிற்சி சிறந்தது, ஆனால் எந்த செயலையும் விட லேசான உடற்பயிற்சி கூட சிறந்தது. நாளின் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தின் இழப்பில் அல்ல.

• உங்கள் அறையை மதிப்பிடுங்கள். நீங்கள் தூங்குவதற்கு தேவையான நிலைமைகளை உருவாக்க உங்கள் தூக்க சூழலை வடிவமைக்கவும். உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் - 60 முதல் 67 டிகிரி வரை. உங்கள் படுக்கையறை உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் எந்த சத்தமும் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். இறுதியாக, உங்கள் படுக்கையறை எந்த வெளிச்சமும் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். சத்தம் அல்லது பிற கவனச்சிதறல்கள் உள்ளதா என உங்கள் அறையைச் சரிபார்க்கவும். இதில் படுக்கைப் பங்காளி'குறட்டை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளும் அடங்கும். இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள், கண் நிழல்கள், காது செருகிகள், "வெள்ளை சத்தம்" இயந்திரங்கள், ஈரப்பதமூட்டிகள், விசிறிகள் மற்றும் பிற சாதனங்கள்.

• வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் தூங்குங்கள். உங்கள் மெத்தை வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பல வருடங்களாகப் பயன்படுத்தி வருபவர் அதன் ஆயுட்காலத்தை தாண்டியிருக்கலாம் - மிக நல்ல தரமான மெத்தைகளுக்கு சுமார் 9 அல்லது 10 ஆண்டுகள். வசதியான தலையணைகளை வைத்து, அறையை கவர்ச்சிகரமானதாகவும், உறங்குவதற்கு அழைப்பதாகவும் மாற்றவும், ஆனால் உங்களைப் பாதிக்கக்கூடிய ஒவ்வாமை மற்றும் இரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்க நேரிட்டால், நீங்கள் நழுவ அல்லது விழுவதற்கு காரணமான பொருட்களில் இருந்து விடுபடவும்.

• உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை நிர்வகிக்க உதவும் பிரகாசமான ஒளியைப் பயன்படுத்தவும். மாலையில் பிரகாசமான ஒளியைத் தவிர்த்து, காலையில் சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள். இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

• மாலையில் மது, சிகரெட், கனமான உணவு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால், சிகரெட் மற்றும் காஃபின் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். பெரிய அல்லது காரமான உணவுகளை உண்பது அஜீரணத்தின் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், அது தூங்குவதை கடினமாக்கும். உங்களால் முடிந்தால், படுக்கைக்கு முன் இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் பெரிய உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் இன்னும் பசியாக இருந்தால் படுக்கைக்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன் லேசான சிற்றுண்டியை முயற்சிக்கவும்.

• காற்று கீழே. உறக்கப் பயன்முறைக்கு மாற உங்கள் உடலுக்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே படுக்கைக்கு முன் கடைசி மணிநேரத்தை வாசிப்பது போன்ற அமைதியான செயலைச் செய்யுங்கள். சிலருக்கு, மடிக்கணினி போன்ற எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதால், தூங்குவது கடினமாகிவிடும், ஏனெனில் இந்த சாதனங்களின் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் குறிப்பிட்ட வகை ஒளி மூளையை செயல்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் அல்லது நடு இரவில் மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்க்கவும்.

• உங்களால் உறங்க முடியாவிட்டால், வேறொரு அறைக்குச் சென்று, நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரை நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள். வேலை செய்யும் பொருட்கள், கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகளை தூங்கும் சூழலில் இருந்து வெளியே எடுப்பது சிறந்தது. படுக்கைக்கும் உறக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை வலுப்படுத்த உங்கள் படுக்கையை தூக்கம் மற்றும் உடலுறவுக்கு மட்டும் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட செயலையோ அல்லது பொருளையோ தூக்கம் குறித்த கவலையுடன் தொடர்புபடுத்தினால், உறக்க நேர வழக்கத்திலிருந்து அதைத் தவிர்க்கவும்.

• உங்களுக்கு இன்னும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும் அல்லது தூக்க நிபுணரைக் கண்டறியவும் தயங்காதீர்கள். உங்களின் தூக்கம் அல்லது உறங்கும் பழக்கவழக்கங்களில் நீங்கள் காணக்கூடிய பொதுவான வடிவங்கள் அல்லது சிக்கல்களை சிறப்பாக மதிப்பிடுவதற்கு உதவ, உறக்க நாட்குறிப்பில் உங்கள் தூக்கத்தைப் பதிவு செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம்.