ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਲਿਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਫਾਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

• ਉਸੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸੌਣ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ, ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਵੀ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ' ਦੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਅਤੇ ਰਾਤ ਲਈ ਸੌਂਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

• ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਸਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਚਮਕਦਾਰ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੋਂ ਦੂਰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਰੁਟੀਨ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਤੇਜਨਾ, ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸੌਣ, ਚੰਗੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਜਾਂ ਸੁੱਤੇ ਰਹਿਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

• ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਝਪਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੁਪਹਿਰ ਵਿੱਚ। ਪਾਵਰ ਨੈਪਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਕੈਟਨੈਪਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

• ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੀਮਤ 'ਤੇ ਨਹੀਂ।

• ਆਪਣੇ ਕਮਰੇ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਬੈਡਰੂਮ ਠੰਡਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - 60 ਅਤੇ 67 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ। ਤੁਹਾਡਾ ਬੈਡਰੂਮ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ੋਰ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਬੈਡਰੂਮ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੋਰ ਜਾਂ ਹੋਰ ਭਟਕਣਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਮਰੇ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੈੱਡ ਪਾਰਟਨਰ' ਦੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘੁਰਾੜੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਬਲੈਕਆਊਟ ਪਰਦੇ, ਆਈ ਸ਼ੇਡਜ਼, ਈਅਰ ਪਲੱਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, "ਚਿੱਟਾ ਸ਼ੋਰ" ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਹਿਊਮਿਡੀਫਾਇਰ, ਪੱਖੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣ।

• ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਗੱਦੇ ਅਤੇ ਸਿਰਹਾਣੇ 'ਤੇ ਸੌਂਵੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਚਟਾਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਹੈ। ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸਦੀ ਉਮਰ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਗਈ ਹੋਵੇ - ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚੰਗੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਗੱਦਿਆਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 9 ਜਾਂ 10 ਸਾਲ। ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਿਰਹਾਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਕ ਅਤੇ ਸੌਣ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਬਣਾਓ ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਐਲਰਜੀਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋਵੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਵਸਤੂਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਸਲਣ ਜਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਉੱਠਣਾ ਪਵੇ।

• ਆਪਣੀਆਂ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਤਾਲਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਚਮਕਦਾਰ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਚਮਕਦਾਰ ਰੋਸ਼ਨੀ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਲੈਅ ​​ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖੇਗਾ।

• ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ਰਾਬ, ਸਿਗਰੇਟ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ। ਅਲਕੋਹਲ, ਸਿਗਰੇਟ ਅਤੇ ਕੈਫੀਨ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵੱਡੇ ਜਾਂ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਬਦਹਜ਼ਮੀ ਤੋਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੌਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਡਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਭੁੱਖੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕਾ ਸਨੈਕ ਅਜ਼ਮਾਓ।

• ਹਵਾ ਥੱਲੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਲੀਪ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਖਰੀ ਘੰਟਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੜ੍ਹਨ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਓ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਲੈਪਟਾਪ ਵਰਗੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਯੰਤਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੌਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਡਿਵਾਈਸਾਂ ਦੀਆਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਨਿਕਲਣ ਵਾਲੀ ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਨਿਕਸ ਤੋਂ ਬਚੋ।

• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ' ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕੁਝ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਕੰਮ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ, ਕੰਪਿਊਟਰ ਅਤੇ ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਮਾਹੌਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਬਿਸਤਰੇ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਸੈਕਸ ਲਈ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਾਂ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸੌਣ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿਓ।

• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਸੰਕੋਚ ਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਪੈਟਰਨਾਂ ਜਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਬਿਹਤਰ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਲੀਪ ਡਾਇਰੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨ ਦਾ ਵੀ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਜਾਂ ਸੌਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।