Savjeti za zdrav san

Zdrave navike spavanja mogu napraviti veliku razliku u kvaliteti vašeg života. Imati zdrave navike spavanja često se naziva dobrom higijenom sna. Pokušajte da dosljedno držite sljedeće prakse spavanja:

• Držite se rasporeda spavanja istog vremena za spavanje i buđenja, čak i vikendom. Ovo pomaže u regulaciji tjelesnog 'sata i može vam pomoći da zaspite i ostanete zaspali preko noći.

• Vježbajte opuštajući ritual prije spavanja. Opuštajuća, rutinska aktivnost neposredno prije spavanja koja se provodi dalje od jakog svjetla pomaže odvojiti vrijeme spavanja od aktivnosti koje mogu uzrokovati uzbuđenje, stres ili anksioznost što može otežati zaspati, čvrst i dubok san ili ostati u snu.

• Ako imate problema sa spavanjem, izbjegavajte drijemanje, posebno popodne. Snažno drijemanje vam može pomoći da preživite dan, ali ako ustanovite da'ne možete zaspati prije spavanja, eliminisanje čak i kratkih drijemanja može pomoći.

• Vježbajte svakodnevno. Intenzivna vježba je najbolja, ali čak i lagana vježba je bolja od nikakve aktivnosti. Vježbajte u bilo koje doba dana, ali ne na štetu sna.

• Procijenite svoju sobu. Dizajnirajte okruženje za spavanje kako biste uspostavili uslove koji su vam potrebni za spavanje. Vaša spavaća soba treba da bude hladna – između 60 i 67 stepeni. Vaša spavaća soba takođe treba da bude slobodna od bilo kakve buke koja može da poremeti vaš san. Konačno, vaša spavaća soba treba da bude slobodna od bilo kakvog svetla. Provjerite ima li u svojoj sobi buke ili drugih ometanja. Ovo uključuje poremećaje spavanja kod partnera u krevetu' kao što je hrkanje. Razmislite o korištenju zavjesa za zamračivanje, sjenila za oči, čepića za uši, "bijeli šum" mašine, ovlaživači, ventilatori i drugi uređaji.

• Spavajte na udobnom dušeku i jastucima. Pobrinite se da vaš madrac bude udoban i pruža podršku. Onaj koji koristite godinama je možda premašio svoj životni vijek – oko 9 ili 10 godina za većinu kvalitetnih dušeka. Imajte udobne jastuke i učinite sobu privlačnom i privlačnom za spavanje, ali i bez alergena koji bi mogli utjecati na vas i predmeta koji bi mogli uzrokovati da se okliznete ili padnete ako morate ustati tokom noći.

• Koristite jako svjetlo kako biste lakše upravljali svojim cirkadijalnim ritmovima. Izbjegavajte jarko svjetlo uveče i izlažite se suncu ujutru. Ovo će držati vaše cirkadijalne ritmove pod kontrolom.

• Izbjegavajte alkohol, cigarete i teške obroke uveče. Alkohol, cigarete i kofein mogu poremetiti san. Konzumiranje velikih ili začinjenih obroka može uzrokovati nelagodu zbog probavne smetnje koja može otežati spavanje. Ako možete, izbjegavajte velike obroke dva do tri sata prije spavanja. Probajte laganu užinu 45 minuta prije spavanja ako ste još uvijek gladni.

• Opusti se. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se prebaci u režim spavanja, pa provedite posljednji sat prije spavanja radeći smirujuću aktivnost kao što je čitanje. Za neke ljude, korištenje elektronskog uređaja kao što je laptop može otežati zaspati, jer određena vrsta svjetlosti koja izlazi iz ekrana ovih uređaja aktivira mozak. Ako imate problema sa spavanjem, izbjegavajte elektroniku prije spavanja ili usred noći.

• Ako 'ne možete da spavate, idite u drugu sobu i učinite nešto opuštajuće dok ne osjetite umor. Radni materijal, kompjutere i televizore je najbolje iznijeti iz okruženja za spavanje. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks kako biste ojačali vezu između kreveta i sna. Ako određenu aktivnost ili predmet povezujete sa anksioznošću oko spavanja, izostavite to iz svoje rutine prije spavanja.

• Ako i dalje imate problema sa spavanjem, ne ustručavajte se razgovarati sa svojim ljekarom ili potražiti stručnjaka za spavanje. Također bi vam moglo biti od koristi bilježenje vašeg sna u Dnevnik spavanja kako biste bolje procijenili uobičajene obrasce ili probleme koje možete uočiti sa svojim spavanjem ili navikama spavanja.