เคล็ดลับการนอนหลับเพื่อสุขภาพ

นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับคุณภาพชีวิตของคุณได้ การมีนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมักเรียกกันว่าการมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี พยายามรักษาแนวทางการนอนหลับต่อไปนี้อย่างสม่ำเสมอ:

• ยึดตารางเวลาการนอนหลับให้เป็นเวลานอนและเวลาตื่นเท่ากัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม ซึ่งจะช่วยควบคุมนาฬิกาของร่างกาย'และช่วยให้คุณนอนหลับและนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน

• ฝึกฝนพิธีกรรมก่อนนอนเพื่อการผ่อนคลาย กิจกรรมผ่อนคลายและเป็นกิจวัตรก่อนนอนโดยอยู่ห่างจากแสงสว่างจะช่วยแยกเวลานอนของคุณออกจากกิจกรรมที่ทำให้เกิดความตื่นเต้น ความเครียด หรือวิตกกังวล ซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น นอนหลับสนิท และนอนหลับสนิท หรือยังคงหลับลึกอยู่

• หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้หลีกเลี่ยงการงีบหลับ โดยเฉพาะช่วงบ่าย การงีบหลับอย่างมีพลังอาจช่วยให้คุณตลอดทั้งวัน แต่หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถ'นอนไม่หลับ การกำจัดการงีบหลับสั้นๆ ออกไปอาจช่วยได้

• ออกกำลังกายทุกวัน การออกกำลังกายหนักๆ นั้นดีที่สุด แต่การออกกำลังกายเบาๆ ก็ยังดีกว่าไม่ทำกิจกรรมใดๆ เลย ออกกำลังกายได้ทุกเวลาของวัน แต่ไม่ต้องเสียเวลานอน

• ประเมินห้องของคุณ ออกแบบสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเพื่อสร้างสภาวะที่คุณต้องการสำหรับการนอนหลับ ห้องนอนของคุณควรเย็น อุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 67 องศา ห้องนอนของคุณควรปราศจากเสียงรบกวนที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ สุดท้าย ห้องนอนของคุณควรปราศจากแสงใดๆ ตรวจสอบห้องของคุณเพื่อหาเสียงหรือสิ่งรบกวนสมาธิอื่นๆ ซึ่งรวมถึงการรบกวนการนอนหลับของคู่นอน'เช่น การกรน พิจารณาใช้ผ้าม่านทึบแสง ม่านตา ที่อุดหู "เสียงสีขาว" เครื่องจักร เครื่องทำความชื้น พัดลม และอุปกรณ์อื่นๆ

• นอนบนที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณสบายและรองรับได้ดี ที่นอนที่คุณใช้มานานหลายปีอาจมีอายุการใช้งานเกินอายุขัย ประมาณ 9 หรือ 10 ปีสำหรับที่นอนคุณภาพดีส่วนใหญ่ มีหมอนที่นุ่มสบายและทำให้ห้องดูน่าดึงดูดและน่านอนหลับแต่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ที่อาจส่งผลต่อคุณและวัตถุที่อาจทำให้คุณลื่นหรือล้มหากคุณต้องลุกขึ้นในตอนกลางคืน

• ใช้แสงสว่างเพื่อช่วยจัดการจังหวะการเต้นของหัวใจ หลีกเลี่ยงแสงสว่างในตอนเย็น และปล่อยให้ตัวเองโดนแสงแดดในตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ และอาหารมื้อหนักในตอนเย็น แอลกอฮอล์ บุหรี่ และคาเฟอีนสามารถรบกวนการนอนหลับได้ การรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือเผ็ดอาจทำให้รู้สึกไม่สบายจากอาหารไม่ย่อยซึ่งทำให้นอนหลับยาก หากทำได้ ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ลองทานอาหารว่างเบาๆ 45 นาทีก่อนนอนหากคุณยังหิวอยู่

• ลมลง. ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการเข้าสู่โหมดสลีป ดังนั้นใช้เวลาชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนทำกิจกรรมสงบๆ เช่น อ่านหนังสือ สำหรับบางคน การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น แล็ปท็อปอาจทำให้นอนหลับได้ยาก เนื่องจากแสงประเภทใดประเภทหนึ่งที่เล็ดลอดออกมาจากหน้าจอของอุปกรณ์เหล่านี้กำลังกระตุ้นสมอง หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนหรือกลางดึก

• ถ้า'นอนไม่หลับ ให้ไปอีกห้องหนึ่งแล้วทำอะไรผ่อนคลายจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย ทางที่ดีควรนำอุปกรณ์การทำงาน คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ออกจากบริเวณที่นอนหลับ ใช้เตียงของคุณสำหรับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้นเพื่อกระชับความสัมพันธ์ระหว่างเตียงกับการนอน หากคุณเชื่อมโยงกิจกรรมหรือรายการใดรายการหนึ่งเข้ากับความวิตกกังวลเรื่องการนอน ให้ละเว้นกิจกรรมหรือรายการดังกล่าวจากกิจวัตรเข้านอนของคุณ

• หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับ อย่าลังเลที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ นอกจากนี้คุณยังอาจได้รับประโยชน์จากการบันทึกการนอนหลับของคุณในบันทึกการนอนหลับเพื่อช่วยให้คุณประเมินรูปแบบหรือปัญหาทั่วไปที่คุณอาจพบในการนอนหลับหรือนิสัยการนอนของคุณได้ดียิ่งขึ้น