Tips til sund søvn

Sunde søvnvaner kan gøre en stor forskel i din livskvalitet. At have sunde søvnvaner omtales ofte som at have god søvnhygiejne. Prøv at holde følgende søvnpraksis på et konsekvent grundlag:

• Hold dig til en søvnplan med samme sengetid og vågnetid, selv i weekenden. Dette hjælper med at regulere din krop's ur og kan hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn om natten.

• Øv et afslappende sengetidsritual. En afslappende, rutinemæssig aktivitet lige før sengetid udført væk fra skarpt lys hjælper med at adskille din søvntid fra aktiviteter, der kan forårsage spænding, stress eller angst, som kan gøre det sværere at falde i søvn, få sund og dyb søvn eller forblive i søvn.

• Hvis du har problemer med at sove, så undgå lur, især om eftermiddagen. Power napping kan hjælpe dig med at komme igennem dagen, men hvis du opdager, at du 'ikke kan falde i søvn ved sengetid, kan det hjælpe at eliminere selv korte kattelur.

• Træn dagligt. Kraftig træning er bedst, men selv let træning er bedre end ingen aktivitet. Træn når som helst på dagen, men ikke på bekostning af din søvn.

• Vurder dit værelse. Design dit søvnmiljø for at etablere de betingelser, du har brug for for at sove. Dit soveværelse skal være køligt – mellem 60 og 67 grader. Dit soveværelse bør også være fri for støj, der kan forstyrre din søvn. Endelig skal dit soveværelse være fri for lys. Tjek dit værelse for støj eller andre distraktioner. Dette inkluderer en sengepartners søvnforstyrrelser såsom snorken. Overvej at bruge mørklægningsgardiner, øjenskærme, ørepropper, "hvid støj" maskiner, luftfugtere, ventilatorer og andre enheder.

• Sov på en behagelig madras og puder. Sørg for, at din madras er behagelig og støttende. Den, du har brugt i årevis, kan have overskredet sin forventede levetid - omkring 9 eller 10 år for de fleste madrasser af god kvalitet. Hav behagelige puder og gør rummet attraktivt og indbydende til søvn, men også fri for allergener, der kan påvirke dig og genstande, der kan få dig til at glide eller falde, hvis du skal stå op i løbet af natten.

• Brug skarpt lys til at hjælpe med at styre dine døgnrytmer. Undgå stærkt lys om aftenen og udsæt dig selv for sollys om morgenen. Dette vil holde dine døgnrytmer i skak.

• Undgå alkohol, cigaretter og tunge måltider om aftenen. Alkohol, cigaretter og koffein kan forstyrre søvnen. At spise store eller krydrede måltider kan forårsage ubehag fra fordøjelsesbesvær, der kan gøre det svært at sove. Hvis du kan, så undgå at spise store måltider i to til tre timer før sengetid. Prøv en let snack 45 minutter før sengetid, hvis du stadig er sulten.

• Slap af. Din krop har brug for tid til at skifte til dvaletilstand, så brug den sidste time før sengetid på at lave en beroligende aktivitet såsom at læse. For nogle mennesker kan brug af en elektronisk enhed såsom en bærbar computer gøre det svært at falde i søvn, fordi den særlige type lys, der kommer fra skærmene på disse enheder, aktiverer hjernen. Hvis du har problemer med at sove, så undgå elektronik før sengetid eller midt om natten.

• Hvis du'ikke kan sove, så gå ind i et andet rum og gør noget afslappende, indtil du føler dig træt. Det er bedst at tage arbejdsmaterialer, computere og fjernsyn ud af sovemiljøet. Brug kun din seng til søvn og sex for at styrke sammenhængen mellem seng og søvn. Hvis du forbinder en bestemt aktivitet eller et emne med angst for at sove, så udelad det fra din sengetid.

• Hvis du stadig har problemer med at sove, så tøv ikke med at tale med din læge eller finde en søvnprofessionel. Du kan også drage fordel af at registrere din søvn i en søvndagbog for at hjælpe dig med bedre at evaluere almindelige mønstre eller problemer, du kan se med dine søvn- eller søvnvaner.