Mga Tip sa Malusog na Pagtulog

Ang malusog na mga gawi sa pagtulog ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong kalidad ng buhay. Ang pagkakaroon ng malusog na mga gawi sa pagtulog ay madalas na tinutukoy bilang pagkakaroon ng magandang kalinisan sa pagtulog. Subukang panatilihing pare-pareho ang mga sumusunod na kasanayan sa pagtulog:

• Manatili sa iskedyul ng pagtulog sa parehong oras ng pagtulog at oras ng paggising, kahit na sa katapusan ng linggo. Nakakatulong ito na i-regulate ang orasan ng iyong katawan' at maaaring makatulong sa iyong makatulog at manatiling tulog sa gabi.

• Magsanay ng nakakarelaks na ritwal sa oras ng pagtulog. Ang isang nakakarelaks at nakagawiang aktibidad bago ang oras ng pagtulog na ginagawa nang malayo sa maliwanag na mga ilaw ay nakakatulong na ihiwalay ang oras ng iyong pagtulog mula sa mga aktibidad na maaaring magdulot ng excitement, stress o pagkabalisa na maaaring maging mas mahirap makatulog, makakuha ng mahimbing at mahimbing na pagtulog o manatiling tulog.

• Kung nahihirapan kang matulog, iwasang matulog, lalo na sa hapon. Maaaring makatulong sa iyo ang power napping sa buong araw, ngunit kung nalaman mong hindi ka makakatulog sa oras ng pagtulog, maaaring makatulong ang pag-aalis ng kahit na maiikling catnaps.

• Mag-ehersisyo araw-araw. Ang masiglang ehersisyo ay pinakamainam, ngunit kahit ang magaan na ehersisyo ay mas mabuti kaysa walang aktibidad. Mag-ehersisyo sa anumang oras ng araw, ngunit hindi sa gastos ng iyong pagtulog.

• Suriin ang iyong silid. Idisenyo ang iyong kapaligiran sa pagtulog upang maitatag ang mga kundisyon na kailangan mo para sa pagtulog. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na malamig - sa pagitan ng 60 at 67 degrees. Ang iyong silid-tulugan ay dapat ding walang anumang ingay na maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Sa wakas, ang iyong silid-tulugan ay dapat na walang anumang ilaw. Suriin ang iyong silid para sa mga ingay o iba pang mga nakakagambala. Kabilang dito ang mga pagkagambala sa pagtulog ng kasosyo sa kama tulad ng hilik. Isaalang-alang ang paggamit ng mga blackout na kurtina, eye shade, ear plugs, "puting ingay" machine, humidifiers, fan at iba pang device.

• Matulog sa komportableng kutson at unan. Tiyaking kumportable at nakasuporta ang iyong kutson. Ang isa na iyong ginagamit sa loob ng maraming taon ay maaaring lumampas sa pag-asa sa buhay nito - mga 9 o 10 taon para sa karamihan ng mga magandang kalidad na kutson. Magkaroon ng mga kumportableng unan at gawing kaakit-akit at kaakit-akit ang silid para matulog ngunit walang mga allergens na maaaring makaapekto sa iyo at mga bagay na maaaring magdulot sa iyo ng pagkadulas o pagkahulog kung kailangan mong bumangon sa gabi.

• Gumamit ng maliwanag na ilaw upang makatulong na pamahalaan ang iyong mga circadian rhythms. Iwasan ang maliwanag na liwanag sa gabi at ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw sa umaga. Ito ay panatilihin ang iyong circadian rhythms sa check.

• Iwasan ang alak, sigarilyo, at mabibigat na pagkain sa gabi. Ang alkohol, sigarilyo at caffeine ay maaaring makagambala sa pagtulog. Ang pagkain ng malalaki o maanghang na pagkain ay maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa mula sa hindi pagkatunaw ng pagkain na maaaring maging mahirap sa pagtulog. Kung maaari, iwasan ang pagkain ng malalaking pagkain sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Subukan ang magaan na meryenda 45 minuto bago matulog kung nagugutom ka pa rin.

• Huminahon ka. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang lumipat sa sleep mode, kaya gugulin ang huling oras bago matulog sa paggawa ng isang nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagbabasa. Para sa ilang mga tao, ang paggamit ng isang elektronikong aparato tulad ng isang laptop ay maaaring maging mahirap na makatulog, dahil ang partikular na uri ng liwanag na nagmumula sa mga screen ng mga aparatong ito ay nag-a-activate sa utak. Kung nahihirapan kang matulog, iwasan ang electronics bago matulog o sa kalagitnaan ng gabi.

• Kung hindi ka't makatulog, pumunta sa ibang kwarto at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks hanggang sa makaramdam ka ng pagod. Pinakamabuting kunin ang mga materyales sa trabaho, kompyuter at telebisyon sa labas ng kapaligirang natutulog. Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at pakikipagtalik upang palakasin ang kaugnayan sa pagitan ng kama at pagtulog. Kung iniuugnay mo ang isang partikular na aktibidad o item sa pagkabalisa tungkol sa pagtulog, alisin ito sa iyong gawain sa oras ng pagtulog.

• Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog, huwag mag-atubiling makipag-usap sa iyong doktor o humanap ng propesyonal sa pagtulog. Maaari ka ring makinabang sa pagre-record ng iyong pagtulog sa isang Sleep Diary para matulungan kang mas mahusay na suriin ang mga karaniwang pattern o isyu na maaari mong makita sa iyong pagtulog o mga gawi sa pagtulog.