Савети за здрав сан

Здраве навике спавања могу направити велику разлику у квалитету вашег живота. Имати здраве навике спавања често се назива добром хигијеном сна. Покушајте да доследно држите следеће праксе спавања:

• Држите се распореда спавања истог времена за спавање и буђења, чак и викендом. Ово помаже да се регулише сат вашег тела' и може вам помоћи да заспите и останете заспали током ноћи.

• Вежбајте опуштајући ритуал пре спавања. Опуштајућа, рутинска активност непосредно пре спавања која се води даље од јаког светла помаже да одвојите време спавања од активности које могу изазвати узбуђење, стрес или анксиозност што може отежати заспати, чврст и дубок сан или остати у сну.

• Ако имате проблема са спавањем, избегавајте дремке, посебно поподне. Снажно дремање може вам помоћи да преживите дан, али ако установите да'не можете да заспите пре спавања, елиминисање чак и кратких дремања може помоћи.

• Вежбајте свакодневно. Интензивна вежба је најбоља, али чак и лагана вежба је боља него без активности. Вежбајте у било које доба дана, али не на рачун сна.

• Процените своју собу. Дизајнирајте окружење за спавање да бисте успоставили услове који су вам потребни за спавање. Ваша спаваћа соба треба да буде хладна - између 60 и 67 степени. Ваша спаваћа соба такође треба да буде слободна од било какве буке која може да поремети ваш сан. Коначно, ваша спаваћа соба треба да буде слободна од било каквог светла. Проверите да ли у својој соби нема звукова или других ометања. Ово укључује поремећаје спавања код партнера у кревету', као што је хркање. Размислите о коришћењу завеса за затамњење, сенки за очи, чепића за уши, "бели шум" машине, овлаживачи, вентилатори и други уређаји.

• Спавајте на удобном душеку и јастуцима. Уверите се да је ваш душек удобан и подржава. Онај који сте годинама користили можда је премашио свој животни век – око 9 или 10 година за већину квалитетних душека. Имајте удобне јастуке и учините собу привлачном и привлачном за спавање, али и без алергена који би могли да утичу на вас и предмета који би могли да изазову да се оклизнете или паднете ако морате да устанете током ноћи.

• Користите јако светло да бисте лакше управљали својим циркадијалним ритмовима. Избегавајте јарко светло увече и излажите се сунцу ујутру. Ово ће држати ваше циркадијалне ритмове под контролом.

• Избегавајте алкохол, цигарете и тешке оброке увече. Алкохол, цигарете и кофеин могу пореметити сан. Једење великих или зачињених оброка може изазвати нелагодност због лошег варења што може отежати спавање. Ако можете, избегавајте да једете велике оброке два до три сата пре спавања. Пробајте лагану ужину 45 минута пре спавања ако сте још увек гладни.

• Опустите се. Вашем телу је потребно време да пређе у режим спавања, па проведите последњи сат пре спавања радећи смирујућу активност као што је читање. За неке људе, коришћење електронског уређаја као што је лаптоп може отежати заспати, јер се одређена врста светлости која емитује са екрана ових уређаја активира у мозгу. Ако имате проблема са спавањем, избегавајте електронику пре спавања или усред ноћи.

• Ако 'не можете да спавате, идите у другу собу и урадите нешто опуштајуће док не осетите умор. Радни материјал, компјутере и телевизоре је најбоље изнети из окружења за спавање. Користите свој кревет само за спавање и секс да бисте ојачали везу између кревета и сна. Ако повезујете одређену активност или предмет са анксиозношћу око спавања, изоставите то из своје рутине за спавање.

• Ако и даље имате проблема са спавањем, не оклевајте да разговарате са својим лекаром или потражите стручњака за спавање. Такође вам може бити од користи да записујете свој сан у Дневник спавања како бисте боље проценили уобичајене обрасце или проблеме које можете приметити са својим спавањем или навикама спавања.