Egészséges alvási tippek

Az egészséges alvási szokások nagy változást hozhatnak az életminőségedben. Az egészséges alvási szokásokat gyakran jó alváshigiéniának nevezik. Próbálja meg következetesen betartani a következő alvási gyakorlatokat:

• Ragaszkodjon az azonos lefekvés és ébredési időpontra vonatkozó alvási ütemtervhez, még hétvégén is. Ez segít szabályozni a test 's óráját, és segíthet elaludni és elaludni éjszakára.

• Gyakoroljon egy pihentető lefekvés rituálét. Közvetlenül lefekvés előtt, erős fénytől távol végzett pihentető, rutinszerű tevékenység segít elkülöníteni az alvásidőt azoktól a tevékenységektől, amelyek izgalmat, stresszt vagy szorongást okozhatnak, ami megnehezítheti az elalvást, a mély és mély alvást vagy az elalvást.

• Ha alvászavarai vannak, kerülje a szunyókálást, különösen délután. Az erős szunyókálás segíthet átvészelni a napot, de ha úgy találja, hogy 'nem tud elaludni lefekvés előtt, még a rövid macskanapok megszüntetése is segíthet.

• Gyakorolj naponta. Az erőteljes testmozgás a legjobb, de még a könnyű testmozgás is jobb, mint a semmi tevékenység. Gyakoroljon a nap bármely szakában, de ne az alvás rovására.

• Értékelje a szobáját. Tervezze meg alvási környezetét, hogy megteremtse az alváshoz szükséges feltételeket. A hálószobájának hűvösnek kell lennie – 60 és 67 fok között. A hálószobájának mentesnek kell lennie minden olyan zajtól, amely zavarhatja az alvást. Végül a hálószobának mentesnek kell lennie minden fénytől. Ellenőrizze a szobát, hogy nincs-e zaj vagy más zavaró tényező. Ide tartozik egy ágypartner ' alvászavarai, például horkolás. Fontolja meg sötétítő függönyök, szemvédők, füldugók, "fehér zaj" gépek, párásítók, ventilátorok és egyéb berendezések.

• Aludjon kényelmes matracon és párnán. Győződjön meg arról, hogy a matrac kényelmes és támasztó. Az évek óta használt matrac túlléphette a várható élettartamát – körülbelül 9 vagy 10 év a legtöbb jó minőségű matrac esetében. Legyen kényelmes párnája, és tegye vonzóvá és hívogatóvá a szobát, ugyanakkor mentes legyen az allergénektől, amelyek hatással lehetnek rád, és olyan tárgyaktól, amelyek elcsúszhatnak vagy eleshetnek, ha éjszaka fel kell kelned.

• Használjon erős fényt a cirkadián ritmusok kezeléséhez. Kerülje az esti erős fényt, reggel pedig tegye ki magát napfénynek. Ez kordában fogja tartani a cirkadián ritmusát.

• Kerülje az alkoholt, a cigarettát és a nehéz ételeket este. Az alkohol, a cigaretta és a koffein megzavarhatja az alvást. A nagy vagy fűszeres ételek fogyasztása kellemetlen érzést okozhat az emésztési zavarok miatt, amelyek megnehezíthetik az alvást. Lefekvés előtt két-három órával, ha teheti, kerülje a nagy mennyiségű étkezést. Próbáljon meg egy könnyű harapnivalót lefekvés előtt 45 perccel, ha még mindig éhes.

• Szálljon le. A szervezetnek időre van szüksége, hogy alvó üzemmódba váltson, ezért az utolsó órát lefekvés előtt töltse valamilyen nyugtató tevékenységgel, például olvasással. Egyes emberek számára az elektronikus eszközök, például a laptopok használata megnehezítheti az elalvást, mivel az ilyen eszközök képernyőjéről kisugárzó fény bizonyos típusa aktiválja az agyat. Ha alvászavarai vannak, kerülje az elektronikát lefekvés előtt vagy az éjszaka közepén.

• Ha <000000 #39;nem tud aludni, menjen át egy másik szobába, és csináljon valami pihentetőt, amíg fáradtnak nem érzi magát. A munkaeszközöket, számítógépeket, televíziókat a legjobb kivenni az alvó környezetből. Az ágyat csak alvásra és szexre használja, hogy erősítse az ágy és az alvás közötti kapcsolatot. Ha egy bizonyos tevékenységet vagy tárgyat az alvással kapcsolatos szorongással társít, hagyja ki az alvási rutinból.

• Ha továbbra is alvászavarai vannak, ne habozzon beszélni orvosával, vagy keressen fel egy alvásszakértőt. Hasznos lehet az is, ha rögzíti az alvását egy Alvásnaplóban, amely segít jobban felmérni az alvási vagy alvási szokásaival kapcsolatos általános mintákat vagy problémákat.