건강한 수면 팁

건강한 수면 습관은 삶의 질에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 건강한 수면 습관을 갖는다는 것은 흔히 좋은 수면 위생을 갖는다고 말합니다. 다음과 같은 수면 습관을 일관되게 유지하십시오.:

• 주말에도 취침 시간과 기상 시간을 동일하게 유지하는 수면 일정을 유지하세요. 이는 신체의 시계를 조절하는 데 도움이 되며 잠들고 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

• 편안한 취침 의식을 실천하세요. 잠자리에 들기 직전에 밝은 빛을 피하고 편안하고 일상적인 활동을 하면 수면 시간을 흥분, 스트레스 또는 불안을 유발할 수 있는 활동으로부터 분리하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 잠들거나 깊은 잠에 들거나 잠들기가 더욱 어려워질 수 있습니다.

• 잠이 잘 오지 않는다면 낮잠을 피하세요. 특히 오후에는 낮잠을 자지 마세요. 강력한 낮잠은 하루를 보내는 데 도움이 될 수 있지만, 취침 시간에 잠들 수 없다면 짧은 잠이라도 자지 않는 것이 도움이 될 수 있습니다.

• 매일 운동하세요. 격렬한 운동이 가장 좋지만, 가벼운 운동이라도 전혀 활동하지 않는 것보다는 낫습니다. 하루 중 언제든지 운동하되, 수면 시간을 희생해서는 안 됩니다.

• 당신의 방을 평가해 보세요. 수면에 필요한 조건을 확립하기 위해 수면 환경을 설계하십시오. 침실은 60도에서 67도 사이로 시원해야 합니다. 침실에는 수면을 방해할 수 있는 소음도 없어야 합니다. 마지막으로, 침실에는 빛이 전혀 없어야 합니다. 방에 소음이나 기타 방해 요소가 있는지 확인하십시오. 여기에는 코골이 등 침대 파트너의 수면 방해가 포함됩니다. 암막 커튼, 눈 가리개, 귀마개 사용을 고려하세요. "백색 잡음" 기계, 가습기, 팬 및 기타 장치.

• 편안한 매트리스와 베개에서 주무세요. 매트리스가 편안하고 지지력이 있는지 확인하세요. 수년 동안 사용해 온 제품은 기대 수명(대부분의 고품질 매트리스의 경우 약 9~10년)을 초과했을 수 있습니다. 편안한 베개를 사용하고 방을 매력적이고 잠에 들기 좋은 공간으로 만드십시오. 또한 귀하에게 영향을 미칠 수 있는 알레르기 유발 물질과 밤에 일어나야 할 경우 미끄러지거나 넘어질 수 있는 물건이 없어야 합니다.

• 밝은 빛을 사용하면 일주기 리듬을 관리하는 데 도움이 됩니다. 저녁에는 밝은 빛을 피하고 아침에는 햇빛에 노출시키세요. 이렇게 하면 일주기 리듬이 유지됩니다.

• 저녁에는 술, 담배, 과식을 피하세요. 술, 담배, 카페인은 수면을 방해할 수 있습니다. 과식하거나 매운 음식을 먹으면 소화불량으로 인해 불편함을 느껴 잠을 이루기 어려울 수 있습니다. 가능하다면 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 과식을 피하세요. 여전히 배가 고프다면 잠자리에 들기 45분 전에 가벼운 간식을 먹어보세요.

• 긴장을 푸세요. 신체가 수면 모드로 전환하는 데는 시간이 필요하므로, 잠자리에 들기 전 마지막 시간에는 독서와 같은 진정 활동을 하세요. 어떤 사람들에게는 노트북과 같은 전자 장치를 사용하면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 이러한 장치의 화면에서 나오는 특정 유형의 빛이 뇌를 활성화하기 때문입니다. 잠이 잘 오지 않는다면 잠자리에 들기 전이나 한밤중에 전자제품 사용을 피하세요.

• 잠이 오지 않는다면 다른 방으로 가서 피곤해질 때까지 편안한 활동을 해보세요. 수면 환경에서 작업 재료, 컴퓨터, 텔레비전을 꺼내는 것이 가장 좋습니다. 침대와 수면의 연관성을 강화하기 위해 수면과 섹스에만 침대를 사용하십시오. 특정 활동이나 항목이 수면에 대한 불안과 연관되어 있다면 취침 시간 루틴에서 제외하세요.

• 여전히 잠을 잘 수 없다면 주저하지 말고 의사와 상담하거나 수면 전문가를 찾으세요. 또한 수면 일기에 수면을 기록하면 수면이나 수면 습관에서 볼 수 있는 일반적인 패턴이나 문제를 더 잘 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.