Поради щодо здорового сну

Здорові звички сну можуть значно змінити якість вашого життя. Наявність здорових звичок до сну часто називають хорошою гігієною сну. Намагайтеся постійно дотримуватися наступних правил сну:

• Дотримуйтеся режиму сну, коли час сну й прокидання однаковий, навіть у вихідні. Це допомагає регулювати годинник вашого організму' і може допомогти вам заснути та спати всю ніч.

• Виконайте розслаблюючий ритуал перед сном. Розслаблююча рутинна діяльність безпосередньо перед сном, яка проводиться подалі від яскравого світла, допомагає відокремити час сну від діяльності, яка може викликати хвилювання, стрес або тривогу, що може ускладнити засинання, міцний і глибокий сон або продовження сну.

• Якщо у вас проблеми зі сном, уникайте дрімоти, особливо вдень. Потужна дрімота може допомогти вам пережити день, але якщо ви виявите, що'не можете заснути перед сном, усунення навіть коротких котячих лап може допомогти.

• Займайтеся щодня. Найкраще підходять інтенсивні вправи, але навіть легкі вправи краще, ніж відсутність активності. Тренуйтеся в будь-який час доби, але не на шкоду сну.

• Оцініть свою кімнату. Створіть середовище для сну, щоб створити умови, необхідні для сну. У вашій спальні має бути прохолодно – від 60 до 67 градусів. Ваша спальня також повинна бути вільною від будь-якого шуму, який може заважати вам спати. Нарешті, ваша спальня повинна бути вільна від світла. Перевірте свою кімнату на предмет шуму чи інших відволікаючих факторів. Сюди входить порушення сну партнера'як-от хропіння. Подумайте про використання затемнених штор, шторок для очей, берушів, "білий шум" машини, зволожувачі, вентилятори та інші пристрої.

• Спіть на зручному матраці та подушках. Переконайтеся, що ваш матрац зручний і підтримує. Той, яким ви користуєтеся роками, можливо, перевищив очікуваний термін служби – приблизно 9 або 10 років для більшості якісних матраців. Майте зручні подушки та зробіть кімнату привабливою та привабливою для сну, але також не містить алергенів, які можуть вплинути на вас, і предметів, через які ви можете послизнутися або впасти, якщо вам доведеться вставати вночі.

• Використовуйте яскраве світло, щоб контролювати свої циркадні ритми. Уникайте яскравого світла ввечері та піддавайтеся сонячному світлу вранці. Це дозволить контролювати ваші циркадні ритми.

• Уникайте алкоголю, сигарет і важкої їжі ввечері. Алкоголь, сигарети та кофеїн можуть порушити сон. Вживання великої чи гострої їжі може спричинити дискомфорт через розлад травлення, що ускладнює сон. Якщо є можливість, уникайте великої їжі за дві-три години до сну. Спробуйте легкий перекус за 45 хвилин до сну, якщо ви все ще голодні.

• Відпочити. Вашому тілу потрібен час, щоб перейти в режим сну, тому останню годину перед сном приділіть заспокійливій діяльності, наприклад читанню. Деяким людям використання електронного пристрою, наприклад ноутбука, може ускладнити засинання, оскільки певний тип світла, що виходить від екранів цих пристроїв, активує мозок. Якщо у вас проблеми зі сном, уникайте електроніки перед сном або посеред ночі.

• Якщо ви не можете'спати, підіть в іншу кімнату і займіться чимось розслаблюючим, поки не відчуєте втому. Зі сну найкраще винести робочі речі, комп’ютери та телевізори. Використовуйте ліжко лише для сну та сексу, щоб зміцнити зв’язок між ліжком і сном. Якщо ви пов’язуєте якусь певну діяльність або предмет із занепокоєнням щодо сну, виключіть це зі свого режиму перед сном.

• Якщо ви все ще маєте проблеми зі сном, не соромтеся поговорити зі своїм лікарем або знайти спеціаліста зі сну. Вам також може бути корисно записувати свій сон у щоденнику сну, щоб краще оцінити загальні моделі або проблеми, які ви можете помітити у своєму сні чи звичках сну.