Terveellisiä univinkkejä

Terveelliset unitavat voivat vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuusi. Terveellisiin uni tapoihin viitataan usein hyvänä unihygieniana. Pyri noudattamaan seuraavia unikäytäntöjä säännöllisesti:

• Pidä kiinni unirytmistä, jossa on sama nukkumaanmeno- ja heräämisaika, myös viikonloppuisin. Tämä auttaa säätelemään kehosi kelloa ja voi auttaa sinua nukahtamaan ja pysymään unessa koko yön.

• Harjoittele rentouttavaa iltarituaalia. Rentouttava, rutiininomainen aktiviteetti juuri ennen nukkumaanmenoa, jota tehdään poissa kirkkaista valoista, auttaa erottamaan uniajan aktiviteeteista, jotka voivat aiheuttaa jännitystä, stressiä tai ahdistusta, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista, syvän ja hyvän unen saamista tai unessa pysymistä.

• Jos sinulla on univaikeuksia, vältä päiväunia, varsinkin iltapäivällä. Pitkät torkut voivat auttaa sinua selviytymään päivästä, mutta jos huomaat, ettet saa unta nukkumaan mennessäsi, lyhyidenkin torkkujen välttäminen voi auttaa.

• Liiku päivittäin. Raskas liikunta on parasta, mutta kevytkin liikunta on parempi kuin ei liikuntaa ollenkaan. Liiku mihin aikaan päivästä tahansa, mutta ei unen kustannuksella.

• Arvioi huoneesi. Suunnittele nukkumisympäristösi niin, että se luo tarvitsemasi olosuhteet unelle. Makuuhuoneesi tulisi olla viileä – 15,5–19,5 astetta. Makuuhuoneesi tulisi myös olla vapaa kaikesta melusta, joka voi häiritä untasi. Lopuksi, makuuhuoneesi tulisi olla valoton. Tarkista huoneestasi äänet tai muut häiriötekijät. Tähän sisältyvät myös nukkumakumppanin unihäiriöt, kuten kuorsaus. Harkitse pimennysverhojen, silmäsuojainten, korvatulppien, "valkoisen kohinan" laitteiden, ilmankostuttimien, tuulettimien ja muiden laitteiden käyttöä.

• Nuku mukavalla patjalla ja tyynyillä. Varmista, että patjasi on mukava ja tukeva. Vuosia käyttämäsi patja on saattanut ylittää odotetun käyttöikänsä – useimmilla laadukkailla patjoilla noin 9 tai 10 vuotta. Käytä mukavia tyynyjä ja tee huoneesta houkutteleva ja kutsuva nukkumiseen, mutta siinä ei ole allergeeneja, jotka saattavat vaikuttaa sinuun, eikä esineitä, jotka voivat aiheuttaa liukastumista tai kaatumista, jos sinun on noustava ylös yöllä.

• Käytä kirkasta valoa hallitaksesi vuorokausirytmiäsi. Vältä kirkasta valoa illalla ja altista itsesi auringonvalolle aamulla. Tämä pitää vuorokausirytmisi kurissa.

• Vältä alkoholia, savukkeita ja raskaita aterioita illalla. Alkoholi, savukkeet ja kofeiini voivat häiritä unta. Suurten tai mausteisten aterioiden syöminen voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöistä johtuvaa epämukavuutta, joka voi vaikeuttaa nukkumista. Jos mahdollista, vältä suurten aterioiden syömistä kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kokeile kevyttä välipalaa 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jos olet vielä nälkäinen.

• Rentoudu. Kehosi tarvitsee aikaa siirtyäkseen unitilaan, joten käytä viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa rauhoittavaan toimintaan, kuten lukemiseen. Joillekin ihmisille elektronisen laitteen, kuten kannettavan tietokoneen, käyttö voi vaikeuttaa nukahtamista, koska näiden laitteiden näytöistä lähtevä tietyntyyppinen valo aktivoi aivoja. Jos sinulla on univaikeuksia, vältä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa tai keskellä yötä.

• Jos et saa unta, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet olosi väsyneeksi. On parasta ottaa työvälineet, tietokoneet ja televisiot pois nukkumisympäristöstä. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja seksiin vahvistaaksesi sängyn ja unen välistä yhteyttä. Jos yhdistät tietyn toiminnan tai asian nukkumiseen liittyvään ahdistukseen, jätä se pois iltarutiineistasi.

• Jos sinulla on edelleen univaikeuksia, älä epäröi keskustella lääkärisi kanssa tai etsiä unialan ammattilainen. Sinulle voi olla hyötyä myös unen kirjaamisesta unipäiväkirjaan, joka auttaa sinua arvioimaan paremmin yleisiä unen tai nukkumistottumusten kaavoja tai ongelmia.