健康睡眠小貼士

健康的睡眠習慣可以大大提高您的生活品質。 擁有健康的睡眠習慣通常被稱為良好的睡眠衛生。 試著保持以下睡眠習慣的一致性:

• 堅持相同的就寢時間和起床時間，即使在週末也是如此。 這有助於調節您的身體'的生理時鐘，並可以幫助您入睡並保持睡眠狀態。

• 練習放鬆的睡前儀式。 睡前進行遠離強光的放鬆例行活動有助於將睡眠時間與可能引起興奮、壓力或焦慮的活動分開，這些活動可能使入睡、熟睡和深度睡眠或保持睡眠變得更加困難。

• 如果您睡眠困難，請避免小睡，尤其是在下午。 小睡可能會幫助您度過一天，但如果您發現自己在睡覺時無法'入睡，即使是短暫的小睡也可能會有所幫助。

• 每天鍛鍊身體。 劇烈運動是最好的，但即使是輕微運動也比不運動好。 一天中的任何時間都可以鍛煉，但不要以犧牲睡眠為代價。

• 評估你的房間。 設計您的睡眠環境，以建立您睡眠所需的條件。 您的臥室應該涼爽 - 60 到 67 度之間。 您的臥室也應該沒有任何會幹擾您睡眠的噪音。 最後，你的臥室應該沒有任何光線。 檢查房間是否有噪音或其他幹擾物。 這包括同床者'的睡眠中斷，例如打鼾。 考慮使用遮光窗簾、眼罩、耳塞、 "白噪音" 機器、加濕器、風扇和其他設備。

• 睡在舒適的床墊和枕頭上。 確保您的床墊舒適且具有支撐性。 您使用多年的床墊可能已經超過了其預期生命——大多數優質床墊的使用壽命約為 9 或 10 年。 擁有舒適的枕頭，使房間具有吸引力和吸引力，同時也沒有可能影響您的過敏原和可能導致您在夜間起床時滑倒或摔倒的物體。

• 使用明亮的光線來幫助管理您的晝夜節律。 晚上避免強光，早上讓自己暴露在陽光下。 這將控制您的晝夜節律。

• 晚上避免飲酒、吸煙和進食過多的食物。 酒精、香菸和咖啡因會擾亂睡眠。 吃大餐或辛辣的食物會導致消化不良引起的不適，從而導致難以入睡。 如果可以的話，睡前兩到三小時避免吃大餐。 如果您仍然感到飢餓，請嘗試在睡前 45 分鐘吃點小吃。

• 風落下來。 您的身體需要時間進入睡眠模式，因此在睡覺前的最後一小時進行一些平靜的活動，例如閱讀。 對於某些人來說，使用筆記型電腦等電子設備可能會導致入睡困難，因為這些設備螢幕發出的特定類型的光會激活大腦。 如果您睡眠困難，請避免在睡前或半夜使用電子產品。

• 如果您無法'入睡，請進入另一個房間並做一些放鬆的事情，直到您感到疲倦。 最好將工作材料、電腦和電視帶出睡眠環境。 僅將床用於睡眠和性行為，以加強床與睡眠之間的連結。 如果您將某項特定活動或項目與睡眠焦慮聯繫起來，請將其從您的就寢時間中忽略。

• 如果您仍然有睡眠問題，請立即諮詢您的醫生或尋找睡眠專業人士。 您也可能會受益於在睡眠日記中記錄您的睡眠，以幫助您更好地評估睡眠或睡眠習慣中可能出現的常見模式或問題。