Առողջ քնի խորհուրդներ

Առողջ քնի սովորությունները կարող են մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր կյանքի որակի վրա: Առողջ քնի սովորություններ ունենալը հաճախ կոչվում է լավ քնի հիգիենա: Փորձեք հետևողականորեն հետևել քնի հետևյալ կանոններին:

• Կառչեք նույն քնելու ժամին և արթնանալու ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա օգնում է կարգավորել ձեր մարմնի ժամացույցը և կարող է օգնել ձեզ քնել և գիշերը քնել:

• Կատարեք քնելուց առաջ հանգստացնող ծես: Հանգստացնող, սովորական զբաղմունքը քնելուց անմիջապես առաջ՝ վառ լույսից հեռու, օգնում է առանձնացնել ձեր քնի ժամանակը այն գործողություններից, որոնք կարող են առաջացնել հուզմունք, սթրես կամ անհանգստություն, ինչը կարող է դժվարացնել քունը, առողջ և խորը քունը կամ մնալ քնած:

• Եթե ​​քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, խուսափեք քնելուց, հատկապես կեսօրից հետո: Հզոր քունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել օրը, բայց եթե նկատում եք, որ չեք կարող քնել քնելուց առաջ, ապա նույնիսկ կարճատև կատվախոտը վերացնելը կարող է օգնել:

• Ամեն օր մարզվեք։ Ուժեղ ֆիզիկական վարժությունները լավագույնն են, բայց նույնիսկ թեթև վարժությունն ավելի լավ է, քան ոչ ակտիվությունը: Մարզվեք օրվա ցանկացած ժամի, բայց ոչ ձեր քնի հաշվին։

• Գնահատեք ձեր սենյակը. Նախագծեք ձեր քնի միջավայրը, որպեսզի հաստատեք քնի համար անհրաժեշտ պայմանները: Ձեր ննջասենյակը պետք է զով լինի՝ 60-ից 67 աստիճան: Ձեր ննջասենյակը նույնպես պետք է զերծ լինի ցանկացած աղմուկից, որը կարող է խանգարել ձեր քունը: Ի վերջո, ձեր ննջասենյակը պետք է զերծ լինի ցանկացած լույսից: Ստուգեք ձեր սենյակը աղմուկի կամ այլ շեղումների համար: Սա ներառում է անկողնու զուգընկերոջ'քնի խանգարումները, ինչպիսին է խռմփոցը: Մտածեք մթնեցնող վարագույրների, ստվերաներկերի, ականջի խցանների օգտագործման մասին, "սպիտակ աղմուկ" մեքենաներ, խոնավացուցիչներ, օդափոխիչներ և այլ սարքեր:

• Քնել հարմարավետ ներքնակի և բարձերի վրա։ Համոզվեք, որ ձեր ներքնակը հարմարավետ և աջակցող է: Այն, որը դուք տարիներ շարունակ օգտագործում եք, կարող է գերազանցել իր կյանքի տեւողությունը՝ մոտ 9 կամ 10 տարի լավ որակի ներքնակների մեծ մասի համար: Ունեք հարմարավետ բարձեր և դարձրեք սենյակը գրավիչ և գրավիչ քնելու համար, բայց նաև զերծ ալերգեններից, որոնք կարող են ազդել ձեզ վրա և այն առարկաների վրա, որոնք կարող են սայթաքել կամ ընկնել, եթե ստիպված լինեք վեր կենալ գիշերվա ընթացքում:

• Օգտագործեք պայծառ լույս՝ ձեր ցիրկադային ռիթմերը կառավարելու համար: Երեկոյան խուսափեք պայծառ լույսից և առավոտյան ենթարկվեք արևի լույսին: Սա կպահի ձեր ցիրկադային ռիթմերը հսկողության տակ:

• Երեկոյան խուսափեք ալկոհոլից, ծխախոտից և ծանր ուտելիքներից: Ալկոհոլը, ծխախոտը և կոֆեինը կարող են խանգարել քունը: Մեծ կամ կծու կերակուրներ ուտելը կարող է անհանգստություն առաջացնել մարսողության խանգարումից, ինչը կարող է դժվարացնել քունը: Եթե ​​կարող եք, խուսափեք մեծ քանակությամբ կերակուրներ ուտելուց երկու-երեք ժամ առաջ քնելուց: Փորձեք թեթև խորտիկ քնելուց 45 րոպե առաջ, եթե դեռ քաղցած եք:

• Քամին ցած. Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք քնի ռեժիմին անցնելու համար, այնպես որ քնելուց առաջ վերջին ժամն անցկացրեք հանգստացնող գործողություններով, օրինակ՝ կարդալով: Որոշ մարդկանց համար էլեկտրոնային սարքի օգտագործումը, ինչպիսին է նոութբուքը, կարող է դժվարացնել քունը, քանի որ այդ սարքերի էկրաններից բխող հատուկ տեսակի լույսը ակտիվանում է դեպի ուղեղ: Եթե ​​քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, խուսափեք էլեկտրոնիկայից քնելուց առաջ կամ կեսգիշերին:

• Եթե ​​չեք կարողանում քնել, գնացեք մեկ այլ սենյակ և ինչ-որ հանգստացնող բան արեք, մինչև հոգնած զգաք: Աշխատանքային նյութերը, համակարգիչները և հեռուստացույցները լավագույնս դուրս հանել քնած միջավայրից: Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու և սեքսի համար, որպեսզի ամրացնեք անկողնու և քնի միջև կապը: Եթե ​​որոշակի գործունեություն կամ առարկա եք կապում քնելու անհանգստության հետ, բաց թողեք այն ձեր քնելուց առաջ:

• Եթե ​​դեռևս դժվարանում եք քնել, մի հապաղեք խոսել ձեր բժշկի հետ կամ գտնել քնի մասնագետ: Դուք կարող եք նաև օգուտ քաղել ձեր քունը Քնի օրագրում գրանցելուց՝ օգնելու ձեզ ավելի լավ գնահատել սովորական օրինաչափությունները կամ խնդիրները, որոնք կարող եք տեսնել ձեր քնի կամ քնելու սովորությունների հետ: