Συμβουλές για υγιεινό ύπνο

Οι υγιεινές συνήθειες ύπνου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα της ζωής σας. Το να έχεις υγιεινές συνήθειες ύπνου αναφέρεται συχνά ως καλή υγιεινή ύπνου. Προσπαθήστε να διατηρείτε τις ακόλουθες πρακτικές ύπνου σε σταθερή βάση:

• Μείνετε σε ένα πρόγραμμα ύπνου της ίδιας ώρας ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματός σας και μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε και να μείνετε για ύπνο όλη τη νύχτα.

• Κάντε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο. Μια χαλαρωτική δραστηριότητα ρουτίνας ακριβώς πριν από τον ύπνο, που διεξάγεται μακριά από έντονα φώτα, σας βοηθά να διαχωρίσετε τον χρόνο ύπνου σας από δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν ενθουσιασμό, άγχος ή άγχος που μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο, τον υγιή και βαθύ ύπνο ή να παραμείνετε κοιμισμένοι.

• Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, αποφύγετε τους υπνάκους, ειδικά το απόγευμα. Ο βραδινός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε τη μέρα, αλλά αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε την ώρα του ύπνου, η εξάλειψη ακόμη και των σύντομων γατών μπορεί να σας βοηθήσει.

• Ασκηθείτε καθημερινά. Η έντονη άσκηση είναι καλύτερη, αλλά ακόμη και η ελαφριά άσκηση είναι καλύτερη από την απουσία δραστηριότητας. Ασκηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά όχι εις βάρος του ύπνου σας.

• Αξιολογήστε το δωμάτιό σας. Σχεδιάστε το περιβάλλον ύπνου σας για να δημιουργήσετε τις συνθήκες που χρειάζεστε για ύπνο. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι δροσερή - μεταξύ 60 και 67 μοιρών. Η κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει επίσης να είναι απαλλαγμένη από θόρυβο που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Τέλος, η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι απαλλαγμένη από κάθε φως. Ελέγξτε το δωμάτιό σας για θορύβους ή άλλους περισπασμούς. Αυτό περιλαμβάνει διαταραχές ύπνου του συντρόφου στο κρεβάτι, όπως το ροχαλητό. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης, σκιές ματιών, ωτοασπίδες, "λευκός θόρυβος" μηχανήματα, υγραντήρες, ανεμιστήρες και άλλες συσκευές.

• Κοιμηθείτε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι άνετο και υποστηρικτικό. Αυτό που χρησιμοποιείτε για χρόνια μπορεί να έχει υπερβεί το προσδόκιμο ζωής του – περίπου 9 ή 10 χρόνια για τα περισσότερα στρώματα καλής ποιότητας. Έχετε άνετα μαξιλάρια και κάντε το δωμάτιο ελκυστικό και φιλόξενο για ύπνο, αλλά και απαλλαγμένο από αλλεργιογόνα που μπορεί να σας επηρεάσουν και αντικείμενα που μπορεί να σας κάνουν να γλιστρήσετε ή να πέσετε αν χρειαστεί να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

• Χρησιμοποιήστε έντονο φως για να διαχειριστείτε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Αποφύγετε το έντονο φως το βράδυ και εκτεθείτε στον ήλιο το πρωί. Αυτό θα κρατήσει υπό έλεγχο τους κιρκάδιους ρυθμούς σας.

• Αποφύγετε το αλκοόλ, το τσιγάρο και τα βαριά γεύματα το βράδυ. Το αλκοόλ, τα τσιγάρα και η καφεΐνη μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Η κατανάλωση μεγάλων ή πικάντικων γευμάτων μπορεί να προκαλέσει δυσφορία από τη δυσπεψία που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Εάν μπορείτε, αποφύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα για δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε ένα ελαφρύ σνακ 45 λεπτά πριν τον ύπνο, εάν είστε ακόμα πεινασμένοι.

• Άνεμος κάτω. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να μεταβεί σε κατάσταση ύπνου, οπότε αφιερώστε την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο κάνοντας μια ηρεμιστική δραστηριότητα όπως το διάβασμα. Για μερικούς ανθρώπους, η χρήση μιας ηλεκτρονικής συσκευής όπως ένας φορητός υπολογιστής μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, επειδή ο συγκεκριμένος τύπος φωτός που εκπέμπεται από τις οθόνες αυτών των συσκευών ενεργοποιείται στον εγκέφαλο. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, αποφύγετε τα ηλεκτρονικά πριν τον ύπνο ή στη μέση της νύχτας.

• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. Είναι καλύτερο να απομακρύνετε τα υλικά εργασίας, τους υπολογιστές και τις τηλεοράσεις από το περιβάλλον ύπνου. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ για να ενισχύσετε τη σχέση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου. Εάν συνδέετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα ή ένα αντικείμενο με το άγχος για τον ύπνο, παραλείψτε το από τη ρουτίνα πριν τον ύπνο.

• Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, μη διστάσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή να βρείτε έναν επαγγελματία ύπνου. Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από την καταγραφή του ύπνου σας σε ένα Ημερολόγιο ύπνου για να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε καλύτερα τα κοινά μοτίβα ή ζητήματα που μπορεί να δείτε με τις συνήθειες ύπνου ή ύπνου σας.