Gezonde slaaptips

Gezonde slaapgewoonten kunnen een groot verschil maken in uw levenskwaliteit. Het hebben van gezonde slaapgewoonten wordt vaak een goede slaaphygiëne genoemd. Probeer de volgende slaapgewoonten consistent aan te houden:

• Houd u aan een slaapschema met dezelfde bed- en ontwaaktijd, zelfs in het weekend. Dit helpt bij het reguleren van de klok van uw lichaam en kan u helpen in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.

• Oefen een ontspannend bedtijdritueel. Een ontspannende, routinematige activiteit vlak voor het naar bed gaan, uit de buurt van fel licht, helpt uw ​​slaaptijd te scheiden van activiteiten die opwinding, stress of angst kunnen veroorzaken, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen, een goede en diepe slaap te krijgen of in slaap te blijven.

• Als u moeite heeft met slapen, vermijd dan dutjes, vooral 's middags. Een powernapje kan je helpen de dag door te komen, maar als je merkt dat je niet in slaap kunt vallen voor het slapengaan, kan het helpen om zelfs korte slaapjes te elimineren.

• Dagelijks sporten. Krachtige lichaamsbeweging is het beste, maar zelfs lichte lichaamsbeweging is beter dan geen activiteit. Beweeg op elk moment van de dag, maar niet ten koste van uw slaap.

• Evalueer uw kamer. Ontwerp uw slaapomgeving zo dat u de omstandigheden creëert die u nodig heeft om te kunnen slapen. Je slaapkamer moet koel zijn – tussen 60 en 67 graden. Uw slaapkamer moet ook vrij zijn van geluiden die uw slaap kunnen verstoren. Ten slotte moet uw slaapkamer vrij zijn van licht. Controleer uw kamer op geluiden of andere afleidingen. Dit geldt ook voor slaapstoornissen van een bedpartner, zoals snurken. Overweeg het gebruik van verduisteringsgordijnen, oogschaduw, oordopjes, "witte ruis" machines, luchtbevochtigers, ventilatoren en andere apparaten.

• Slaap op een comfortabel matras en kussens. Zorg ervoor dat uw matras comfortabel en ondersteunend is. Het matras dat u al jaren gebruikt, heeft mogelijk de levensduur overschreden – ongeveer 9 of 10 jaar voor de meeste matrassen van goede kwaliteit. Zorg voor comfortabele kussens en zorg ervoor dat de kamer aantrekkelijk en uitnodigend is om te slapen, maar ook vrij van allergenen waar u last van kunt hebben en van voorwerpen die ervoor kunnen zorgen dat u uitglijdt of valt als u 's nachts moet opstaan.

• Gebruik helder licht om uw circadiane ritmes onder controle te houden. Vermijd fel licht in de avond en stel uzelf 's ochtends bloot aan zonlicht. Dit houdt uw circadiane ritmes onder controle.

• Vermijd alcohol, sigaretten en zware maaltijden in de avond. Alcohol, sigaretten en cafeïne kunnen de slaap verstoren. Het eten van grote of pittige maaltijden kan ongemak veroorzaken door een slechte spijsvertering, waardoor het moeilijk wordt om te slapen. Als je kunt, vermijd dan twee tot drie uur voor het slapengaan grote maaltijden te eten. Probeer 45 minuten voor het slapengaan een lichte snack als je nog steeds honger hebt.

• Kom tot rust. Je lichaam heeft tijd nodig om in de slaapmodus te komen, dus besteed het laatste uur voordat je naar bed gaat een kalmerende activiteit, zoals lezen. Voor sommige mensen kan het gebruik van een elektronisch apparaat zoals een laptop het moeilijk maken om in slaap te vallen, omdat het specifieke soort licht dat uit de schermen van deze apparaten komt, de hersenen activeert. Als je moeite hebt met slapen, vermijd dan elektronica voordat je naar bed gaat of midden in de nacht.

• Als je niet kunt slapen, ga dan naar een andere kamer en doe iets ontspannends totdat je moe wordt. Werkmaterialen, computers en televisies kunt u het beste uit de slaapomgeving halen. Gebruik je bed alleen voor slaap en seks om de associatie tussen bed en slaap te versterken. Als u een bepaalde activiteit of een bepaald item associeert met angst om te slapen, laat dit dan weg uit uw bedtijdroutine.

• Als u nog steeds moeite heeft met slapen, aarzel dan niet om met uw arts te praten of een slaapprofessional te zoeken. U kunt ook baat hebben bij het vastleggen van uw slaap in een slaapdagboek, zodat u veelvoorkomende patronen of problemen die u mogelijk tegenkomt met uw slaap of slaapgewoonten beter kunt evalueren.