Маслиҳатҳо дар бораи хоби солим

Одатҳои хоби солим метавонанд дар сифати зиндагии шумо фарқияти калон гузоранд. Доштани одатҳои хоби солим аксар вақт гигиенаи хуби хоб номида мешавад. Кӯшиш кунед, ки таҷрибаҳои хоби зеринро дар асоси пайваста нигоҳ доред:

• Ҷадвали хоби ҳамон вақти хобро риоя кунед ва ҳатто дар рӯзҳои истироҳат бедор шавед. Ин барои танзими соати бадани шумо' кӯмак мекунад ва метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хоб равед ва шабро дар хоб бимонед.

• Як маросими истироҳатии вақти хобро машқ кунед. Фаъолияти оромбахш ва муқаррарӣ, ки пеш аз хоб, дур аз чароғҳои дурахшон анҷом дода мешавад, кӯмак мекунад, ки вақти хоби шуморо аз фаъолиятҳое ҷудо кунад, ки метавонанд боиси ҳаяҷон, стресс ё изтироб шаванд, ки метавонанд хоб рафтан, хоби солим ва амиқ ё монданро душвортар созанд.

• Агар шумо дар хоб мушкилӣ дошта бошед, аз хоб нахӯред, махсусан дар нимаи рӯз. Хобхӯрии боқувват метавонад ба шумо дар гузаштани рӯз кӯмак кунад, аммо агар шумо фаҳмед, ки шумо наметавонед дар вақти хоб хоб нашавед, бартараф кардани хатто қаҳвахонаҳои кӯтоҳ метавонад кӯмак кунад.

• Ҳар рӯз машқ кунед. Машқҳои пурқувват беҳтарин аст, аммо ҳатто машқҳои сабук беҳтар аз фаъолият надоштан беҳтар аст. Дар ҳар вақти рӯз машқ кунед, аммо на аз ҳисоби хоби худ.

• Ҳуҷраи худро арзёбӣ кунед. Муҳити хоби худро тарҳрезӣ кунед, то шароите, ки барои хоб лозим аст, фароҳам оред. Хонаи хоби шумо бояд хунук бошад - аз 60 то 67 дараҷа. Хонаи хоби шумо инчунин бояд аз ҳар гуна садое, ки метавонад хоби шуморо халалдор кунад, холӣ бошад. Ниҳоят, хобгоҳи шумо бояд аз ҳама гуна равшанӣ озод бошад. Ҳуҷраи худро барои садо ё дигар чизҳои парешон тафтиш кунед. Ин дар бар мегирад шарики бистар' халалдоршавии хоби ба монанди хурӯс. Истифодаи пардаҳои сиёҳ, сояҳои чашм, шамъҳои гӯш, "садои сафед" машинахо, намкунакхо, вентиляторхо ва дигар асбобхо.

• Дар болои матрас ва болиштҳои бароҳат хоб кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки матрасатон бароҳат ва дастгирӣ аст. Он чизе, ки шумо солҳои тӯлонӣ истифода мебаред, шояд мӯҳлати умри он зиёдтар бошад - барои аксари матрасҳои хушсифат тақрибан 9 ё 10 сол. Болиштҳои бароҳат дошта бошед ва ҳуҷраро барои хоб ҷолиб ва даъваткунанда гардонед, аммо инчунин аз аллергенҳое, ки метавонанд ба шумо таъсир расонанд ва чизҳое, ки боиси лағжиш ё афтиданатон мешаванд, агар шумо шабона аз хоб бархезед.

• Барои идора кардани ритми сиркадии худ нури дурахшонро истифода баред. Дар шом аз нури дурахшон худдорӣ кунед ва субҳ худро ба нури офтоб дучор кунед. Ин ритми сиркадии шуморо дар назорат нигоҳ медорад.

• Бегоҳӣ аз машрубот, сигор ва хӯрокҳои вазнин худдорӣ кунед. Алкогол, сигор ва кофеин метавонад хобро халалдор кунад. Хӯрдани хӯрокҳои калон ё тунд метавонад боиси нороҳатии ҳозима гардад, ки метавонад хобро душвор созад. Агар имкон дошта бошед, ду-се соат пеш аз хоб аз хӯрдани хӯрокҳои калон худдорӣ кунед. Агар шумо ҳанӯз гурусна бошед, 45 дақиқа пеш аз хоб як газаки сабукро бихӯред.

• Шамол паст. Барои ба ҳолати хоб гузаштан бадани шумо вақт лозим аст, аз ин рӯ, соати охирини пеш аз хоб вақтро бо машғулиятҳои оромкунанда, аз қабили хондан сарф кунед. Барои баъзе одамон, истифодаи як дастгоҳи электронӣ ба монанди ноутбук метавонад хоб рафтанро душвор созад, зеро навъи мушаххаси нуре, ки аз экранҳои ин дастгоҳҳо мебарояд, ба майна фаъол мешавад. Агар шумо дар хоб мушкилӣ дошта бошед, пеш аз хоб ё нисфи шаб аз асбобҳои электронӣ худдорӣ кунед.

• Агар шумо хоб карда натавонед, ба ҳуҷраи дигар равед ва то он даме, ки хастагӣ ҳис кунед, ягон кори истироҳат кунед. Беҳтар аст, ки маводҳои корӣ, компютерҳо ва телевизорҳоро аз муҳити хоб дур кунед. Бистари худро танҳо барои хоб ва алоқаи ҷинсӣ истифода баред, то робитаи байни бистар ва хобро мустаҳкам кунед. Агар шумо ягон фаъолият ё ашёро бо изтироб дар бораи хоб алоқаманд кунед, онро аз реҷаи вақти хоби худ дур кунед.

• Агар шумо то ҳол дар хоб мушкилӣ дошта бошед, шарм надоред бо духтуратон сӯҳбат кунед ё мутахассиси хобро пайдо кунед. Шумо инчунин метавонед аз сабти хоби худ дар рӯзномаи хоб баҳра баред, то ба шумо барои беҳтар арзёбӣ кардани намунаҳо ё мушкилоте, ки дар хоб ё одатҳои хоби худ мебинед, кӯмак кунад.