ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക നുറുങ്ങുകൾ

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരത്തിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ ഉള്ളതിനെ പലപ്പോഴും നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന ഉറക്ക രീതികൾ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക:

• വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും, ഒരേ ഉറക്ക സമയവും ഉണരുന്ന സമയവും എന്ന ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു' രാത്രി ഉറങ്ങാനും ഉറങ്ങാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

• വിശ്രമിക്കുന്ന ഉറക്കസമയം ആചാരം പരിശീലിക്കുക. ഉറക്കസമയം മുമ്പുള്ള വിശ്രമവും പതിവ് പ്രവർത്തനവും പ്രകാശമാനമായ ലൈറ്റുകളിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കി നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയത്തെ ആവേശം, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഉറങ്ങാനും ഉറക്കവും ഗാഢമായ ഉറക്കവും ലഭിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും.

• നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ഉച്ചതിരിഞ്ഞ്. പവർ നാപ്പിംഗ് നിങ്ങളെ പകൽ മുഴുവനാക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഉറക്കസമയം 'നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, ചെറിയ ക്യാറ്റ്നാപ്പുകൾ പോലും ഒഴിവാക്കുന്നത് സഹായിച്ചേക്കാം.

• ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക. കഠിനമായ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ ലഘുവായ വ്യായാമം പോലും പ്രവർത്തനരഹിതമായതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്. ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും വ്യായാമം ചെയ്യുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ചെലവിൽ അല്ല.

• നിങ്ങളുടെ മുറി വിലയിരുത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കത്തിന് ആവശ്യമായ സാഹചര്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുത്തതായിരിക്കണം - 60 മുതൽ 67 ഡിഗ്രി വരെ. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ശബ്ദങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തമായിരിക്കണം. അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി വെളിച്ചത്തിൽ നിന്ന് മുക്തമായിരിക്കണം. ശബ്‌ദങ്ങൾക്കോ ​​മറ്റ് ശ്രദ്ധാശൈഥില്യങ്ങൾക്കോ ​​വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ മുറി പരിശോധിക്കുക. ഇതിൽ ബെഡ് പാർട്ണർ'ൻ്റെ കൂർക്കംവലി പോലുള്ള ഉറക്ക തടസ്സങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ, ഐ ഷേഡുകൾ, ഇയർ പ്ലഗുകൾ, എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക "വെളുത്ത ശബ്ദം" മെഷീനുകൾ, ഹ്യുമിഡിഫയറുകൾ, ഫാനുകൾ, മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ.

• സുഖപ്രദമായ മെത്തയിലും തലയിണയിലും ഉറങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ മെത്ത സുഖകരവും പിന്തുണ നൽകുന്നതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ വർഷങ്ങളായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒന്ന് അതിൻ്റെ ആയുർദൈർഘ്യം കവിഞ്ഞിരിക്കാം - മിക്ക നല്ല നിലവാരമുള്ള മെത്തകൾക്കും ഏകദേശം 9 അല്ലെങ്കിൽ 10 വർഷം. സുഖപ്രദമായ തലയിണകൾ കരുതി മുറിയെ ആകർഷകവും ഉറങ്ങാൻ ക്ഷണിക്കുന്നതും മാത്രമല്ല, നിങ്ങളെ ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന അലർജികളും രാത്രിയിൽ എഴുന്നേൽക്കേണ്ടി വന്നാൽ തെന്നി വീഴാൻ കാരണമായേക്കാവുന്ന വസ്തുക്കളും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.

• നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് തെളിച്ചമുള്ള വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കുക. വൈകുന്നേരത്തെ പ്രകാശം ഒഴിവാക്കുക, രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളം നിയന്ത്രിക്കും.

• മദ്യം, സിഗരറ്റ്, വൈകുന്നേരം കനത്ത ഭക്ഷണം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. മദ്യം, സിഗരറ്റ്, കഫീൻ എന്നിവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. വലിയതോ എരിവുള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനക്കേട് മൂലമുണ്ടാകുന്ന അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകും, ഇത് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, ഉറക്കസമയം മുമ്പ് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ 45 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം പരീക്ഷിക്കുക.

• കാറ്റുവീശുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സ്ലീപ്പ് മോഡിലേക്ക് മാറാൻ സമയം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള അവസാന മണിക്കൂർ വായന പോലെയുള്ള ശാന്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ചില ആളുകൾക്ക്, ലാപ്‌ടോപ്പ് പോലുള്ള ഒരു ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, കാരണം ഈ ഉപകരണങ്ങളുടെ സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുന്ന പ്രത്യേക തരം പ്രകാശം തലച്ചോറിലേക്ക് സജീവമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പോ അർദ്ധരാത്രിയിലോ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

• നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, മറ്റൊരു മുറിയിൽ പോയി നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നത് വരെ വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ജോലി സാമഗ്രികൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടെലിവിഷൻ എന്നിവ ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കിടക്കയും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉറക്കത്തിനും ലൈംഗികതയ്ക്കും വേണ്ടി മാത്രം നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക പ്രവർത്തനത്തെയോ ഇനത്തെയോ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠയുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയ ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക.

• നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാനോ ഒരു സ്ലീപ്പ് പ്രൊഫഷണലിനെ കണ്ടെത്താനോ മടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക ശീലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കണ്ടേക്കാവുന്ന പൊതുവായ പാറ്റേണുകളോ പ്രശ്‌നങ്ങളോ നന്നായി വിലയിരുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് സ്ലീപ്പ് ഡയറിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിച്ചേക്കാം.