Cynghorion Cwsg Iach

Gall arferion cysgu iach wneud gwahaniaeth mawr yn ansawdd eich bywyd. Cyfeirir yn aml at arferion cysgu iach fel bod â hylendid cysgu da. Ceisiwch gadw'r arferion cysgu canlynol yn gyson:

• Cadwch at amserlen gwsg o'r un amser gwely ac amser deffro, hyd yn oed ar benwythnosau. Mae hyn yn helpu i reoleiddio cloc eich corff a gallai eich helpu i syrthio i gysgu ac aros i gysgu am y noson.

• Ymarferwch ddefod amser gwely ymlaciol. Mae gweithgaredd ymlaciol, arferol cyn mynd i'r gwely i ffwrdd o oleuadau llachar yn helpu i wahanu'ch amser cysgu oddi wrth weithgareddau a all achosi cyffro, straen neu bryder a all ei gwneud hi'n anoddach cwympo i gysgu, cael swn a chwsg dwfn neu aros i gysgu.

• Os ydych chi'n cael trafferth cysgu, ceisiwch osgoi cysgu, yn enwedig yn y prynhawn. Efallai y bydd napio pŵer yn eich helpu i fynd drwy'r dydd, ond os byddwch chi'n gweld na allwch chi syrthio i gysgu amser gwely, efallai y bydd dileu hyd yn oed catnaps byr o gymorth.

• Ymarfer corff bob dydd. Ymarfer corff egnïol sydd orau, ond mae hyd yn oed ymarfer corff ysgafn yn well na dim gweithgaredd. Ymarfer corff ar unrhyw adeg o'r dydd, ond nid ar draul eich cwsg.

• Gwerthuswch eich ystafell. Dyluniwch eich amgylchedd cysgu i sefydlu'r amodau sydd eu hangen arnoch ar gyfer cysgu. Dylai eich ystafell wely fod yn oer - rhwng 60 a 67 gradd. Dylai eich ystafell wely hefyd fod yn rhydd o unrhyw sŵn a all darfu ar eich cwsg. Yn olaf, dylai eich ystafell wely fod yn rhydd o unrhyw olau. Gwiriwch eich ystafell am synau neu wrthdyniadau eraill. Mae hyn yn cynnwys amharu ar gwsg partner gwely fel chwyrnu. Ystyriwch ddefnyddio llenni blacowt, arlliwiau llygaid, plygiau clust, "swn gwyn" peiriannau, lleithyddion, gwyntyllau a dyfeisiau eraill.

• Cysgu ar fatres cyfforddus a gobenyddion. Gwnewch yn siŵr bod eich matres yn gyfforddus ac yn gefnogol. Efallai bod yr un rydych chi wedi bod yn ei ddefnyddio ers blynyddoedd wedi mynd y tu hwnt i'w ddisgwyliad oes - tua 9 neu 10 mlynedd ar gyfer y rhan fwyaf o fatresi o ansawdd da. Sicrhewch fod gennych glustogau cyfforddus a gwnewch yr ystafell yn ddeniadol ac yn ddeniadol i gysgu ond hefyd yn rhydd o alergenau a allai effeithio arnoch chi a gwrthrychau a allai achosi i chi lithro neu syrthio os oes rhaid ichi godi yn ystod y nos.

• Defnyddiwch olau llachar i helpu i reoli eich rhythmau circadian. Osgoi golau llachar gyda'r nos ac amlygu'ch hun i olau'r haul yn y bore. Bydd hyn yn cadw eich rhythmau circadian dan reolaeth.

• Osgoi alcohol, sigaréts, a phrydau trwm gyda'r nos. Gall alcohol, sigaréts a chaffein amharu ar gwsg. Gall bwyta prydau mawr neu sbeislyd achosi anghysur oherwydd diffyg traul a all ei gwneud hi'n anodd cysgu. Os gallwch chi, ceisiwch osgoi bwyta prydau mawr am ddwy i dair awr cyn amser gwely. Rhowch gynnig ar fyrbryd ysgafn 45 munud cyn mynd i'r gwely os ydych chi'n dal yn newynog.

• Gwynt i lawr. Mae angen amser ar eich corff i symud i'r modd cysgu, felly treuliwch yr awr olaf cyn mynd i'r gwely yn gwneud gweithgaredd tawelu fel darllen. I rai pobl, gall defnyddio dyfais electronig fel gliniadur ei gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu, oherwydd bod y math penodol o olau sy'n deillio o sgriniau'r dyfeisiau hyn yn actifadu i'r ymennydd. Os ydych chi'n cael trafferth cysgu, ceisiwch osgoi electroneg cyn mynd i'r gwely neu yng nghanol y nos.

• Os na allwch chi 'cysgu, ewch i ystafell arall a gwnewch rywbeth i ymlacio nes eich bod yn teimlo'n flinedig. Mae'n well mynd â deunyddiau gwaith, cyfrifiaduron a setiau teledu allan o'r amgylchedd cysgu. Defnyddiwch eich gwely yn unig ar gyfer cwsg a rhyw i gryfhau'r cysylltiad rhwng gwely a chysgu. Os ydych chi'n cysylltu gweithgaredd neu eitem benodol â phryder am gysgu, hepgorwch ef o'ch trefn amser gwely.

• Os ydych chi'n dal i gael trafferth cysgu, peidiwch ag oedi cyn siarad â'ch meddyg neu ddod o hyd i weithiwr cysgu proffesiynol. Efallai y byddwch hefyd yn elwa o gofnodi'ch cwsg mewn Dyddiadur Cwsg i'ch helpu i werthuso patrymau neu faterion cyffredin yn well y gallech eu gweld gyda'ch cwsg neu arferion cysgu.