Consejos para un sueño saludable

Los hábitos de sueño saludables pueden marcar una gran diferencia en tu calidad de vida. Tener hábitos de sueño saludables suele denominarse buena higiene del sueño. Intenta mantener las siguientes prácticas de sueño de forma constante:

• Mantén un horario de sueño con la misma hora para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y podría ayudarte a conciliar el sueño y a mantenerlo durante la noche.

• Practica un ritual relajante antes de dormir. Una actividad relajante y rutinaria justo antes de dormir, realizada lejos de luces brillantes, ayuda a separar el tiempo de sueño de actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad, lo cual puede dificultar conciliar el sueño, lograr un sueño profundo y profundo, o permanecer dormido.

• Si tiene problemas para dormir, evite las siestas, especialmente por la tarde. Las siestas rápidas pueden ayudarle a sobrellevar el día, pero si no puede conciliar el sueño antes de acostarse, eliminar incluso las siestas cortas puede ser útil.

• Haga ejercicio a diario. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que no hacer nada. Haga ejercicio a cualquier hora del día, pero no a costa de dormir.

• Evalúa tu habitación. Diseña tu entorno de descanso para establecer las condiciones que necesitas para dormir. Tu dormitorio debe estar fresco, entre 15 y 19 grados Celsius. Tu dormitorio también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar tu sueño. Finalmente, tu dormitorio debe estar libre de luz. Revisa tu habitación para detectar ruidos u otras distracciones. Esto incluye las interrupciones del sueño de tu compañero de cama, como los ronquidos. Considera usar cortinas opacas, antifaces, tapones para los oídos, máquinas de ruido blanco, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.

• Duerma en un colchón y almohadas cómodos. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y le brinde buen soporte. El que ha usado durante años puede haber superado su vida útil: unos 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Use almohadas cómodas y haga que la habitación sea atractiva y acogedora para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarle y de objetos que puedan provocar resbalones o caídas si tiene que levantarse por la noche.

• Use luz brillante para controlar sus ritmos circadianos. Evite la luz brillante por la noche y expóngase a la luz solar por la mañana. Esto mantendrá sus ritmos circadianos bajo control.

• Evite el alcohol, los cigarrillos y las comidas copiosas por la noche. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas copiosas o picantes puede causar molestias digestivas que pueden dificultar el sueño. Si puede, evite comer comidas copiosas dos o tres horas antes de acostarse. Pruebe un refrigerio ligero 45 minutos antes de acostarse si aún tiene hambre.

• Relájate. Tu cuerpo necesita tiempo para entrar en modo sueño, así que dedica la última hora antes de dormir a una actividad relajante, como leer. Para algunas personas, usar un dispositivo electrónico, como una laptop, puede dificultar el sueño, ya que el tipo de luz que emiten sus pantallas activa el cerebro. Si tienes problemas para dormir, evita los dispositivos electrónicos antes de acostarte o en mitad de la noche.

• Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. Es mejor sacar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores del lugar donde duerme. Use la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales para fortalecer la asociación entre la cama y el sueño. Si asocia alguna actividad o elemento en particular con la ansiedad por dormir, elimínelo de su rutina para dormir.

• Si aún tiene problemas para dormir, no dude en consultar con su médico o buscar un profesional del sueño. También puede ser beneficioso registrar su sueño en un diario del sueño para ayudarle a evaluar mejor los patrones o problemas comunes que pueda observar con su sueño o sus hábitos.