صحت مند نیند کی تجاویز

صحت مند نیند کی عادات آپ کی زندگی کے معیار میں بڑا فرق لا سکتی ہیں۔ صحت مند نیند کی عادات کو اکثر اچھی نیند کی حفظان صحت کے طور پر کہا جاتا ہے۔ نیند کے درج ذیل طریقوں کو مستقل بنیادوں پر رکھنے کی کوشش کریں۔:

• سونے کے وقت اور جاگنے کے وقت کے ایک ہی شیڈول پر قائم رہیں، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی۔ یہ آپ کے جسم کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے 'کی گھڑی اور آپ کو نیند آنے اور رات کو سوتے رہنے میں مدد مل سکتی ہے۔

• سونے کے وقت آرام دہ رسم کی مشق کریں۔ ایک آرام دہ اور معمول کی سرگرمی سونے سے پہلے روشن روشنیوں سے دور کی جانے والی آپ کی نیند کے وقت کو ان سرگرمیوں سے الگ کرنے میں مدد کرتی ہے جو جوش، تناؤ یا اضطراب کا باعث بن سکتی ہیں جو سونا، اچھی اور گہری نیند لینا یا سوتے رہنا مشکل بنا سکتی ہیں۔

• اگر آپ کو سونے میں دشواری ہو رہی ہے تو جھپکنے سے گریز کریں، خاص طور پر دوپہر کے وقت۔ پاور نیپنگ آپ کو دن بھر آرام کرنے میں مدد دے سکتی ہے، لیکن اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ آپ سونے کے وقت سو نہیں سکتے، تو مختصر جھپکی کو ختم کرنے سے بھی مدد مل سکتی ہے۔

• روزانہ ورزش کریں۔ بھرپور ورزش بہترین ہے، لیکن ہلکی ورزش بھی کسی سرگرمی سے بہتر ہے۔ دن کے کسی بھی وقت ورزش کریں، لیکن اپنی نیند کی قیمت پر نہیں۔

• اپنے کمرے کا اندازہ لگائیں۔ اپنی نیند کے ماحول کو ایسے حالات قائم کرنے کے لیے ڈیزائن کریں جن کی آپ کو نیند کے لیے ضرورت ہے۔ آپ کا بیڈروم ٹھنڈا ہونا چاہیے - 60 اور 67 ڈگری کے درمیان۔ آپ کا بیڈروم بھی کسی ایسے شور سے پاک ہونا چاہیے جو آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔ آخر میں، آپ کا بیڈروم کسی بھی روشنی سے پاک ہونا چاہیے۔ شور یا دیگر خلفشار کے لیے اپنے کمرے کو چیک کریں۔ اس میں بیڈ پارٹنر'کی نیند میں خلل جیسے خراٹے شامل ہیں۔ بلیک آؤٹ پردے، آئی شیڈز، ایئر پلگ، استعمال کرنے پر غور کریں۔ "سفید شور" مشینیں، humidifiers، پنکھے اور دیگر آلات۔

• آرام دہ گدے اور تکیے پر سو جائیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کا توشک آرام دہ اور معاون ہے۔ جسے آپ برسوں سے استعمال کر رہے ہیں ہو سکتا ہے اس کی متوقع عمر سے زیادہ ہو گئی ہو - زیادہ تر اچھے معیار کے گدوں کے لیے تقریباً 9 یا 10 سال۔ آرام دہ تکیے رکھیں اور کمرے کو پرکشش اور سونے کے لیے مدعو کریں لیکن یہ الرجین سے بھی پاک ہوں جو آپ کو متاثر کر سکتے ہیں اور ایسی اشیاء جو آپ کو رات کے وقت اٹھنے کی صورت میں پھسلنے یا گرنے کا سبب بن سکتی ہیں۔

• اپنی سرکیڈین تالوں کو منظم کرنے میں مدد کے لیے روشن روشنی کا استعمال کریں۔ شام کے وقت تیز روشنی سے پرہیز کریں اور صبح سورج کی روشنی میں خود کو بے نقاب کریں۔ یہ آپ کے سرکیڈین تال کو برقرار رکھے گا۔

• شام کے وقت شراب، سگریٹ اور بھاری کھانے سے پرہیز کریں۔ شراب، سگریٹ اور کیفین نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ بڑا یا مسالہ دار کھانا کھانے سے بدہضمی کی تکلیف ہو سکتی ہے جس سے نیند آنا مشکل ہو سکتی ہے۔ اگر آپ کر سکتے ہیں تو، سونے سے پہلے دو سے تین گھنٹے تک بڑے کھانے سے پرہیز کریں۔ اگر آپ ابھی بھی بھوکے ہیں تو سونے سے 45 منٹ پہلے ہلکا ناشتہ آزمائیں۔

• ونڈ ڈاون۔ آپ کے جسم کو نیند کے موڈ میں جانے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے، اس لیے سونے سے پہلے آخری گھنٹہ ایک پرسکون سرگرمی جیسے پڑھنے میں گزاریں۔ کچھ لوگوں کے لیے، لیپ ٹاپ جیسے الیکٹرانک ڈیوائس کا استعمال سونا مشکل بنا سکتا ہے، کیونکہ ان ڈیوائسز کی اسکرینوں سے نکلنے والی خاص قسم کی روشنی دماغ کو متحرک کر رہی ہے۔ اگر آپ کو سونے میں پریشانی ہو تو سونے سے پہلے یا رات کے وسط میں الیکٹرانکس سے پرہیز کریں۔

• اگر آپ'سو نہیں سکتے ہیں، تو دوسرے کمرے میں جائیں اور کچھ آرام کریں جب تک کہ آپ تھک نہ جائیں۔ بہتر ہے کہ کام کا سامان، کمپیوٹر اور ٹیلی ویژن سونے کے ماحول سے باہر لے جائیں۔ بستر اور نیند کے درمیان تعلق کو مضبوط کرنے کے لیے اپنے بستر کو صرف نیند اور جنسی تعلقات کے لیے استعمال کریں۔ اگر آپ کسی خاص سرگرمی یا چیز کو نیند کی پریشانی کے ساتھ جوڑتے ہیں تو اسے اپنے سونے کے وقت کے معمولات سے خارج کردیں۔

• اگر آپ کو اب بھی سونے میں دشواری ہو رہی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے یا نیند کے کسی پیشہ ور کو تلاش کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ آپ اپنی نیند کو سلیپ ڈائری میں ریکارڈ کرنے سے بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں تاکہ آپ کو اپنی نیند یا نیند کی عادات کے ساتھ نظر آنے والے عام نمونوں یا مسائل کا بہتر اندازہ لگانے میں مدد ملے۔