Hälsosam sömn tips

Hälsosamma sömnvanor kan göra stor skillnad i din livskvalitet. Att ha hälsosamma sömnvanor kallas ofta för att ha god sömnhygien. Försök att hålla följande sömnpraxis på en konsekvent basis:

• Håll dig till ett sömnschema med samma lägg- och vaknatid, även på helgerna. Detta hjälper till att reglera din kropps'klocka och kan hjälpa dig att somna och sova över natten.

• Öva en avkopplande läggdagsritual. En avkopplande, rutinmässig aktivitet precis innan läggdags som utförs borta från starkt ljus hjälper till att skilja din sömntid från aktiviteter som kan orsaka spänning, stress eller ångest, vilket kan göra det svårare att somna, få en sund och djup sömn eller att sova.

• Om du har svårt att sova, undvik tupplurar, särskilt på eftermiddagen. Power napping kan hjälpa dig att ta dig igenom dagen, men om du upptäcker att du inte kan'somna vid läggdags kan det hjälpa att eliminera även korta kattlurar.

• Träna dagligen. Kraftig träning är bäst, men även lätt träning är bättre än ingen aktivitet. Träna när som helst på dygnet, men inte på bekostnad av din sömn.

• Utvärdera ditt rum. Designa din sömnmiljö för att skapa de förutsättningar du behöver för sömn. Ditt sovrum ska vara svalt – mellan 60 och 67 grader. Ditt sovrum bör också vara fritt från ljud som kan störa din sömn. Slutligen bör ditt sovrum vara fritt från allt ljus. Kontrollera ditt rum för ljud eller andra distraktioner. Detta inkluderar en sängpartner's sömnstörningar som snarkning. Överväg att använda mörkläggningsgardiner, ögonskydd, öronproppar, "vitt brus" maskiner, luftfuktare, fläktar och andra enheter.

• Sov på en bekväm madrass och kuddar. Se till att din madrass är bekväm och stödjande. Den du har använt i flera år kan ha överskridit sin förväntade livslängd – cirka 9 eller 10 år för de flesta madrasser av god kvalitet. Ha bekväma kuddar och gör rummet attraktivt och inbjudande för sömn men också fritt från allergener som kan påverka dig och föremål som kan få dig att halka eller falla om du måste gå upp under natten.

• Använd starkt ljus för att hantera dina dygnsrytmer. Undvik starkt ljus på kvällen och utsätt dig för solljus på morgonen. Detta kommer att hålla dina dygnsrytmer i schack.

• Undvik alkohol, cigaretter och tunga måltider på kvällen. Alkohol, cigaretter och koffein kan störa sömnen. Att äta stora eller kryddiga måltider kan orsaka obehag från matsmältningsbesvär som kan göra det svårt att sova. Om du kan, undvik att äta stora måltider i två till tre timmar före sänggåendet. Prova ett lätt mellanmål 45 minuter före sänggåendet om du fortfarande är hungrig.

• Varva ner. Din kropp behöver tid för att växla till viloläge, så ägna den sista timmen innan du lägger dig till en lugnande aktivitet som att läsa. För vissa människor kan användning av en elektronisk enhet som en bärbar dator göra det svårt att somna, eftersom den speciella typen av ljus som kommer från skärmarna på dessa enheter aktiveras till hjärnan. Om du har svårt att sova, undvik elektronik innan du lägger dig eller mitt i natten.

• Om du'inte kan sova, gå in i ett annat rum och gör något avkopplande tills du känner dig trött. Det är bäst att ta ut arbetsmaterial, datorer och tv-apparater från sovmiljön. Använd din säng endast för sömn och sex för att stärka sambandet mellan säng och sömn. Om du förknippar en viss aktivitet eller ett föremål med oro för sömn, uteslut det från din läggdagsrutin.

• Om du fortfarande har svårt att sova, tveka inte att prata med din läkare eller hitta en sömnproffs. Du kan också ha nytta av att registrera din sömn i en sömndagbok för att hjälpa dig att bättre utvärdera vanliga mönster eller problem som du kan se med dina sömn- eller sömnvanor.