Sfaturi pentru un somn sănătos

Obiceiurile sănătoase de somn pot face o mare diferență în calitatea vieții tale. A avea obiceiuri sănătoase de somn este adesea menționată ca a avea o igienă bună a somnului. Încercați să păstrați următoarele practici de somn în mod constant:

• Respectați un program de somn la aceeași oră de culcare și de trezire, chiar și în weekend. Acest lucru vă ajută să vă reglați ceasul corpului și vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit peste noapte.

• Practică un ritual relaxant la culcare. O activitate relaxantă, de rutină, chiar înainte de culcare, desfășurată departe de lumini puternice, vă ajută să vă separați timpul de somn de activitățile care pot provoca emoție, stres sau anxietate, ceea ce poate face mai dificil să adormiți, să obțineți un somn profund și profund sau să rămâneți adormit.

• Dacă aveți probleme cu somnul, evitați somnul, mai ales după-amiaza. Puterea de somn te poate ajuta să treci peste zi, dar dacă descoperi că nu poți adormi la culcare, eliminarea chiar și a somnului scurt poate fi de ajutor.

• Faceți exerciții zilnic. Exercițiile viguroase sunt cele mai bune, dar chiar și exercițiile ușoare sunt mai bune decât fără activitate. Faceți mișcare în orice moment al zilei, dar nu în detrimentul somnului.

• Evaluează-ți camera. Proiectați-vă mediul de somn pentru a stabili condițiile de care aveți nevoie pentru somn. Dormitorul tău ar trebui să fie răcoros – între 60 și 67 de grade. Dormitorul dvs. ar trebui să fie, de asemenea, ferit de orice zgomot care vă poate perturba somnul. În cele din urmă, dormitorul tău ar trebui să fie liber de orice lumină. Verificați-vă camera pentru zgomote sau alte distrageri. Acestea includ tulburările de somn ale partenerului de pat', cum ar fi sforăitul. Luați în considerare utilizarea draperiilor opace, umbrele de ochi, dopuri pentru urechi, "zgomot alb" mașini, umidificatoare, ventilatoare și alte dispozitive.

• Dormi pe o saltea și perne confortabile. Asigurați-vă că salteaua este confortabilă și susținătoare. Cel pe care l-ați folosit de ani de zile poate și-a depășit speranța de viață – aproximativ 9 sau 10 ani pentru majoritatea saltelelor de bună calitate. Aveți perne confortabile și faceți camera atractivă și primitoare pentru somn, dar și fără alergeni care v-ar putea afecta și obiecte care v-ar putea provoca alunecarea sau căderea dacă trebuie să vă treziți în timpul nopții.

• Utilizați lumină puternică pentru a vă ajuta să vă gestionați ritmurile circadiene. Evitați lumina puternică seara și expuneți-vă la lumina soarelui dimineața. Acest lucru vă va ține sub control ritmurile circadiene.

• Evitați alcoolul, țigările și mesele grele seara. Alcoolul, țigările și cofeina pot perturba somnul. Consumul de mese copioase sau condimentate poate provoca disconfort din cauza indigestiei, care poate îngreuna somnul. Dacă puteți, evitați să mâncați mese copioase cu două până la trei ore înainte de culcare. Încearcă o gustare ușoară cu 45 de minute înainte de culcare dacă încă ți-e foame.

• Încearcă. Corpul tău are nevoie de timp pentru a trece în modul de somn, așa că petrece ultima oră înainte de culcare făcând o activitate liniștitoare, cum ar fi cititul. Pentru unii oameni, utilizarea unui dispozitiv electronic, cum ar fi un laptop, poate îngreuna adormirea, deoarece tipul special de lumină care emană de pe ecranele acestor dispozitive se activează pentru creier. Dacă aveți probleme cu somnul, evitați electronicele înainte de culcare sau în mijlocul nopții.

• Dacă 'nu poți dormi, mergi în altă cameră și fă ceva relaxant până te simți obosit. Cel mai bine este să scoateți materialele de lucru, computerele și televizoarele din mediul de dormit. Folosește-ți patul numai pentru somn și sex pentru a consolida asocierea dintre pat și somn. Dacă asociați o anumită activitate sau obiect cu anxietatea legată de somn, omiteți-l din rutina de culcare.

• Dacă încă aveți probleme cu somnul, nu ezitați să discutați cu medicul dumneavoastră sau să găsiți un specialist în somn. De asemenea, puteți beneficia de înregistrarea somnului dvs. într-un Jurnal de somn pentru a vă ajuta să evaluați mai bine tiparele comune sau problemele pe care le puteți observa cu somnul sau obiceiurile de somn.