ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర చిట్కాలు

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లు మీ జీవన నాణ్యతలో పెద్ద మార్పును కలిగిస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను కలిగి ఉండటం తరచుగా మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత అని సూచిస్తారు. కింది నిద్ర పద్ధతులను స్థిరమైన ప్రాతిపదికన ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి:

• వారాంతాల్లో కూడా అదే నిద్రవేళ మరియు మేల్కొనే సమయానికి సంబంధించిన నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి. ఇది మీ శరీరం'గడియారాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు నిద్రపోవడానికి మరియు రాత్రిపూట నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

• విశ్రాంతి నిద్రవేళ ఆచారాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి. నిద్రవేళకు ముందు ప్రకాశవంతమైన లైట్ల నుండి దూరంగా నిర్వహించబడే విశ్రాంతి, సాధారణ కార్యకలాపం మీ నిద్ర సమయాన్ని ఉత్సాహం, ఒత్తిడి లేదా ఆందోళన కలిగించే కార్యకలాపాల నుండి వేరు చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది నిద్రపోవడం, మంచిగా మరియు గాఢమైన నిద్ర లేదా నిద్రపోవడాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.

• మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, ప్రత్యేకించి మధ్యాహ్నం పూట నిద్రకు దూరంగా ఉండండి. పవర్ న్యాపింగ్ మీకు రోజంతా పూర్తి చేయడంలో సహాయపడవచ్చు, కానీ మీరు నిద్రపోయే సమయంలో'నిద్రపోలేరని మీరు కనుగొంటే, చిన్న క్యాట్‌నాప్‌లను కూడా తొలగించడం సహాయపడవచ్చు.

• రోజూ వ్యాయామం చేయండి. చురుకైన వ్యాయామం ఉత్తమం, కానీ ఎటువంటి కార్యాచరణ కంటే తేలికపాటి వ్యాయామం కూడా ఉత్తమం. రోజులో ఏ సమయంలోనైనా వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీ నిద్ర ఖర్చుతో కాదు.

• మీ గదిని అంచనా వేయండి. మీరు నిద్రించడానికి అవసరమైన పరిస్థితులను ఏర్పాటు చేయడానికి మీ నిద్ర వాతావరణాన్ని రూపొందించండి. మీ పడకగది చల్లగా ఉండాలి - 60 మరియు 67 డిగ్రీల మధ్య. మీ పడకగది కూడా మీ నిద్రకు భంగం కలిగించే శబ్దం లేకుండా ఉండాలి. చివరగా, మీ పడకగది ఎటువంటి కాంతి లేకుండా ఉండాలి. శబ్దాలు లేదా ఇతర పరధ్యానాల కోసం మీ గదిని తనిఖీ చేయండి. ఇందులో పడక భాగస్వామి'గురక వంటి నిద్ర అంతరాయాలు ఉన్నాయి. బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్‌లు, ఐ షేడ్స్, ఇయర్ ప్లగ్‌లను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి "తెల్లని శబ్దం" యంత్రాలు, హ్యూమిడిఫైయర్లు, ఫ్యాన్లు మరియు ఇతర పరికరాలు.

• సౌకర్యవంతమైన mattress మరియు దిండ్లు మీద నిద్రించండి. మీ mattress సౌకర్యవంతంగా మరియు సహాయకరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు చాలా సంవత్సరాలుగా ఉపయోగిస్తున్నది దాని ఆయుర్దాయం మించి ఉండవచ్చు - చాలా మంచి నాణ్యమైన పరుపుల కోసం దాదాపు 9 లేదా 10 సంవత్సరాలు. సౌకర్యవంతమైన దిండ్లు కలిగి ఉండండి మరియు గదిని ఆకర్షణీయంగా మరియు నిద్రకు ఆహ్వానించేలా చేయండి, అలాగే మిమ్మల్ని ప్రభావితం చేసే అలెర్జీ కారకాలు మరియు మీరు రాత్రి సమయంలో మీరు లేవవలసి వస్తే జారిపోయే లేదా పడిపోయేలా చేసే వస్తువులను కూడా లేకుండా చేయండి.

• మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లను నిర్వహించడంలో సహాయపడటానికి ప్రకాశవంతమైన కాంతిని ఉపయోగించండి. సాయంత్రం ప్రకాశవంతమైన కాంతిని నివారించండి మరియు ఉదయం సూర్యరశ్మికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయండి. ఇది మీ సర్కాడియన్ రిథమ్‌లను అదుపులో ఉంచుతుంది.

• మద్యం, సిగరెట్లు మరియు సాయంత్రం భారీ భోజనం మానుకోండి. ఆల్కహాల్, సిగరెట్లు మరియు కెఫిన్ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. పెద్ద లేదా కారంగా ఉండే భోజనం తినడం వల్ల అజీర్ణం నుండి అసౌకర్యం కలుగుతుంది, ఇది నిద్రను కష్టతరం చేస్తుంది. మీకు వీలైతే, నిద్రవేళకు ముందు రెండు నుండి మూడు గంటలు పెద్ద భోజనం తినడం మానుకోండి. మీరు ఇంకా ఆకలితో ఉన్నట్లయితే పడుకునే 45 నిమిషాల ముందు తేలికపాటి చిరుతిండిని ప్రయత్నించండి.

• విండ్ డౌన్. స్లీప్ మోడ్‌లోకి మారడానికి మీ శరీరానికి సమయం కావాలి, కాబట్టి పడుకునే ముందు చివరి గంటలో చదవడం వంటి ప్రశాంతమైన కార్యకలాపాలను చేయండి. కొంతమందికి, ల్యాప్‌టాప్ వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాన్ని ఉపయోగించడం వల్ల నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది, ఎందుకంటే ఈ పరికరాల స్క్రీన్‌ల నుండి వెలువడే నిర్దిష్ట రకమైన కాంతి మెదడుకు సక్రియం అవుతుంది. మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, పడుకునే ముందు లేదా అర్థరాత్రి ఎలక్ట్రానిక్స్‌కు దూరంగా ఉండండి.

• మీరు'నిద్రలేకపోతే, మరొక గదిలోకి వెళ్లి, మీకు అలసిపోయేంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. నిద్ర వాతావరణం నుండి పని సామగ్రి, కంప్యూటర్లు మరియు టెలివిజన్లను తీసుకోవడం ఉత్తమం. మంచం మరియు నిద్ర మధ్య అనుబంధాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీ మంచం నిద్ర మరియు సెక్స్ కోసం మాత్రమే ఉపయోగించండి. మీరు నిద్ర గురించి ఆందోళనతో నిర్దిష్ట కార్యాచరణ లేదా వస్తువును అనుబంధిస్తే, మీ నిద్రవేళ దినచర్య నుండి దానిని వదిలివేయండి.

• మీకు ఇంకా నిద్రపోవడంలో సమస్య ఉంటే, మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడటానికి లేదా నిద్ర నిపుణులను కనుగొనడానికి వెనుకాడకండి. మీ నిద్ర లేదా నిద్ర అలవాట్లతో మీరు చూసే సాధారణ నమూనాలు లేదా సమస్యలను మెరుగ్గా విశ్లేషించడంలో మీకు సహాయపడటానికి స్లీప్ డైరీలో మీ నిద్రను రికార్డ్ చేయడం ద్వారా కూడా మీరు ప్రయోజనం పొందవచ్చు.