نصائح النوم الصحي

عادات النوم الصحية يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في نوعية حياتك. غالبًا ما يُشار إلى اتباع عادات نوم صحية على أنه التمتع بنظافة نوم جيدة. حاول الحفاظ على ممارسات النوم التالية بشكل ثابت:

• التزم بجدول نوم محدد لوقت النوم ووقت الاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد ذلك على تنظيم ساعة جسمك'ويمكن أن يساعدك على النوم والاستمرار في النوم طوال الليل.

• ممارسة طقوس الاسترخاء قبل النوم. يساعد القيام بنشاط روتيني مريح قبل موعد النوم مباشرة بعيدًا عن الأضواء الساطعة على فصل وقت نومك عن الأنشطة التي يمكن أن تسبب الإثارة أو التوتر أو القلق والتي قد تزيد من صعوبة النوم أو الحصول على نوم عميق أو عميق أو البقاء نائمًا.

• إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، تجنب القيلولة، خاصة في فترة ما بعد الظهر. قد تساعدك القيلولة القوية على قضاء يومك، ولكن إذا وجدت أنك لا تستطيع النوم وقت النوم، فإن التخلص حتى من القيلولة القصيرة قد يساعدك.

• ممارسة الرياضة يوميا. ممارسة التمارين الرياضية القوية هي الأفضل، ولكن حتى التمارين الخفيفة أفضل من عدم ممارسة أي نشاط. ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم، ولكن ليس على حساب نومك.

• تقييم غرفتك. صمم بيئة نومك لتهيئ الظروف التي تحتاجها للنوم. يجب أن تكون غرفة نومك باردة – بين 60 و67 درجة. يجب أيضًا أن تكون غرفة نومك خالية من أي ضجيج يمكن أن يزعج نومك. وأخيرًا، يجب أن تكون غرفة نومك خالية من أي ضوء. افحص غرفتك للتأكد من عدم وجود ضوضاء أو عوامل تشتيت أخرى. ويشمل ذلك اضطرابات نوم شريك السرير&مثل الشخير. فكر في استخدام ستائر التعتيم، وظلال العيون، وسدادات الأذن، "الضوضاء البيضاء" الآلات وأجهزة الترطيب والمراوح وغيرها من الأجهزة.

• النوم على مرتبة ووسائد مريحة. تأكد من أن مرتبتك مريحة وداعمة. ربما يكون النوع الذي كنت تستخدمه لسنوات قد تجاوز العمر المتوقع - حوالي 9 أو 10 سنوات لمعظم المراتب عالية الجودة. احصل على وسائد مريحة واجعل الغرفة جذابة وجذابة للنوم ولكنها أيضًا خالية من مسببات الحساسية التي قد تؤثر عليك والأشياء التي قد تسبب لك الانزلاق أو السقوط إذا اضطررت إلى الاستيقاظ أثناء الليل.

• استخدم الضوء الساطع للمساعدة في إدارة إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك. تجنب الضوء الساطع في المساء وتعرض لأشعة الشمس في الصباح. هذا سوف يبقي إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك تحت السيطرة.

• تجنب الكحول والسجائر والوجبات الثقيلة في المساء. يمكن أن يؤدي الكحول والسجائر والكافيين إلى تعطيل النوم. تناول وجبات كبيرة أو حارة يمكن أن يسبب عدم الراحة بسبب عسر الهضم الذي قد يجعل النوم صعبًا. إذا استطعت، تجنب تناول وجبات كبيرة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم. حاول تناول وجبة خفيفة قبل النوم بـ 45 دقيقة إذا كنت لا تزال جائعًا.

• اهدأ. يحتاج جسمك إلى وقت للانتقال إلى وضع النوم، لذا اقضي الساعة الأخيرة قبل النوم في القيام بنشاط مهدئ مثل القراءة. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن استخدام جهاز إلكتروني مثل الكمبيوتر المحمول قد يجعل من الصعب النوم، لأن نوع معين من الضوء المنبعث من شاشات هذه الأجهزة ينشط في الدماغ. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم أو في منتصف الليل.

• إذا كنت'لا تستطيع النوم، فانتقل إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالتعب. من الأفضل إخراج مواد العمل وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون من بيئة النوم. استخدم سريرك فقط للنوم وممارسة الجنس لتقوية الارتباط بين السرير والنوم. إذا قمت بربط نشاط أو عنصر معين بالقلق بشأن النوم، فاحذفه من روتين وقت النوم.

• إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم، فلا تتردد في التحدث مع طبيبك أو العثور على متخصص في النوم. قد تستفيد أيضًا من تسجيل نومك في "مذكرات النوم" لمساعدتك على تقييم الأنماط أو المشكلات الشائعة التي قد تراها في نومك أو عادات نومك بشكل أفضل.