Салауатты ұйқы туралы кеңестер

Салауатты ұйқы әдеттер сіздің өмір сапасына үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Салауатты ұйқы әдеттеріне ие болу көбінесе жақсы ұйқы гигиенасы деп аталады. Төмендегі ұйқы жаттығуларын дәйекті түрде сақтауға тырысыңыз:

• Бірдей ұйықтау және ояту уақытын, тіпті демалыс күндерінде де ұйықтау кестесін ұстаныңыз. Бұл сіздің денеңіздің'сағатын реттеуге көмектеседі және ұйықтап қалуға және түнде ұйықтап қалуға көмектеседі.

• Ұйықтар алдында тыныштандыратын рәсімді орындаңыз. Жарқын шамдардан алыс ұйықтар алдында босаңсытатын, күнделікті әрекет ұйқы уақытыңызды ұйқыға кетуді, қатты және терең ұйқыны алуды немесе ұйықтап қалуды қиындататын толқу, стресс немесе мазасыздық тудыратын әрекеттерден бөлуге көмектеседі.

• Ұйықтау қиын болса, әсіресе түстен кейін ұйықтаудан аулақ болыңыз. Күшті ұйықтау күні бойына өтуге көмектесуі мүмкін, бірақ ұйықтар алдында ұйықтай алмайтыныңызды байқасаңыз, тіпті қысқа серуендеулерді алып тастау да көмектесуі мүмкін.

• Күнделікті жаттығу жасаңыз. Күшті жаттығулар жақсы, бірақ тіпті жеңіл жаттығулар да белсенділіксізден жақсы. Күннің кез келген уақытында жаттығу жасаңыз, бірақ ұйқыңыздың есебінен емес.

• Бөлмеңізді бағалаңыз. Ұйқыға қажетті жағдайларды орнату үшін ұйқы ортаңызды жобалаңыз. Сіздің жатын бөлмеңіз салқын болуы керек - 60 және 67 градус. Сіздің жатын бөлмеңіз де ұйқыңызды бұзатын шудан таза болуы керек. Ақырында, сіздің жатын бөлмеңіз кез келген жарықтан бос болуы керек. Бөлмеңізде шудың немесе басқа алаңдататын заттардың бар-жоғын тексеріңіз. Бұған төсектегі серіктес'ның храп сияқты ұйқысының бұзылуы кіреді. Қараңғы перделерді, көз бояуларын, құлаққаптарды, "ақ шу" машиналар, дымқылдатқыштар, желдеткіштер және басқа құрылғылар.

• Ыңғайлы матрац пен жастықта ұйықтаңыз. Матрацыңыз ыңғайлы және қолдау көрсететініне көз жеткізіңіз. Сіз бірнеше жылдар бойы қолданып келе жатқан матрастың қызмет ету мерзімінен асып кеткен болуы мүмкін - жақсы сапалы матрацтардың көпшілігі үшін шамамен 9 немесе 10 жыл. Ыңғайлы жастықтар алыңыз және бөлмені тартымды және ұйқыға шақыратын етіп жасаңыз, сонымен қатар сізге әсер етуі мүмкін аллергендерден және түнде тұруға тура келсе, сырғып кетуіңізге немесе құлап кетуіңізге әкелуі мүмкін заттардан тазалаңыз.

• Циркадиандық ырғақтарды басқаруға көмектесу үшін жарқын жарықты пайдаланыңыз. Кешке ашық жарықтан аулақ болыңыз және таңертең күн сәулесінің әсеріне ұшыраңыз. Бұл сіздің циркадиялық ырғақтарыңызды бақылауда ұстайды.

• Кешке алкоголь, темекі және ауыр тағамдардан аулақ болыңыз. Алкоголь, темекі және кофеин ұйқыны бұзуы мүмкін. Үлкен немесе ащы тағамдарды жеу ас қорытудың бұзылуынан ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, бұл ұйықтауды қиындатады. Мүмкін болса, ұйықтар алдында екі-үш сағат бойы көп мөлшерде тамақтанбаңыз. Егер сіз әлі аш болсаңыз, ұйықтар алдында 45 минут бұрын жеңіл тағамдар жеп көріңіз.

• Жеңіл. Ұйқы режиміне ауысу үшін денеңізге уақыт қажет, сондықтан ұйықтар алдында соңғы сағатты кітап оқу сияқты тыныштандыратын әрекетке арнаңыз. Кейбір адамдар үшін ноутбук сияқты электрондық құрылғыны пайдалану ұйықтап қалуды қиындатады, өйткені бұл құрылғылардың экрандарынан шығатын жарықтың ерекше түрі миға белсендіріледі. Ұйықтау қиын болса, ұйықтар алдында немесе түн ортасында электроникадан аулақ болыңыз.

• Егер ұйықтай алмасаңыз, басқа бөлмеге кіріп, шаршағанша бірдеңе жасаңыз. Жұмыс материалдарын, компьютерлер мен теледидарларды ұйықтайтын ортадан алып тастаған дұрыс. Төсек пен ұйқы арасындағы байланысты нығайту үшін төсегіңізді тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз. Егер сіз белгілі бір әрекетті немесе затты ұйықтау туралы алаңдаушылықпен байланыстырсаңыз, оны ұйықтау тәртібінен алып тастаңыз.

• Егер сіз әлі де ұйықтай алмай жатсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесуден немесе ұйқы маманын табудан тартынбаңыз. Ұйқыңыздың немесе ұйықтау әдеттеріңіздің жиі кездесетін үлгілерін немесе мәселелерін жақсырақ бағалауға көмектесу үшін ұйқыңызды ұйқы күнделігіне жазып алу сізге де пайдалы болуы мүмкін.