स्वस्थ नींद युक्तियाँ

स्वस्थ नींद की आदतें आपके जीवन की गुणवत्ता में बड़ा बदलाव ला सकती हैं। स्वस्थ नींद की आदतें रखने को अक्सर अच्छी नींद स्वच्छता के रूप में जाना जाता है। निम्नलिखित नींद प्रथाओं को लगातार बनाए रखने का प्रयास करें:

• सप्ताहांत पर भी सोने और जागने का एक ही समय निर्धारित करें। यह आपके शरीर की घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है और आपको सोने और रात भर सोते रहने में मदद कर सकता है।

• सोते समय आरामदेह अनुष्ठान का अभ्यास करें। सोने से ठीक पहले तेज रोशनी से दूर की गई एक आरामदायक, नियमित गतिविधि आपके सोने के समय को उन गतिविधियों से अलग करने में मदद करती है जो उत्तेजना, तनाव या चिंता पैदा कर सकती हैं जिससे सोना, अच्छी और गहरी नींद लेना या सोते रहना अधिक कठिन हो सकता है।

• यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो झपकी लेने से बचें, खासकर दोपहर में। पावर नैपिंग आपको दिन गुजारने में मदद कर सकती है, लेकिन अगर आपको लगता है कि आप सोते समय सो नहीं पाते हैं, तो छोटी झपकी को खत्म करने से भी मदद मिल सकती है।

• दैनिक व्यायाम। ज़ोरदार व्यायाम सर्वोत्तम है, लेकिन हल्का व्यायाम भी कोई गतिविधि न करने से बेहतर है। दिन के किसी भी समय व्यायाम करें, लेकिन अपनी नींद की कीमत पर नहीं।

• अपने कमरे का मूल्यांकन करें. आपको नींद के लिए आवश्यक परिस्थितियाँ स्थापित करने के लिए अपने सोने का वातावरण डिज़ाइन करें। आपका शयनकक्ष ठंडा होना चाहिए - 60 से 67 डिग्री के बीच। आपका शयनकक्ष किसी भी शोर से मुक्त होना चाहिए जो आपकी नींद में खलल डाल सकता है। अंत में, आपका शयनकक्ष किसी भी रोशनी से मुक्त होना चाहिए। शोर या अन्य विकर्षणों के लिए अपने कमरे की जाँच करें। इसमें बेड पार्टनर' की नींद में खलल जैसे खर्राटे शामिल हैं। ब्लैकआउट पर्दे, आई शेड्स, ईयर प्लग का उपयोग करने पर विचार करें। "श्वेत रव" मशीनें, ह्यूमिडिफायर, पंखे और अन्य उपकरण।

• आरामदायक गद्दे और तकिए पर सोएं। सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा आरामदायक और सहायक है। जिसे आप वर्षों से उपयोग कर रहे हैं वह अपनी जीवन प्रत्याशा से अधिक हो सकती है - अधिकांश अच्छी गुणवत्ता वाले गद्दों के लिए लगभग 9 या 10 वर्ष। आरामदायक तकिए रखें और कमरे को आकर्षक बनाएं और सोने के लिए आमंत्रित करें, साथ ही उन एलर्जी से भी मुक्त रखें जो आपको प्रभावित कर सकती हैं और ऐसी वस्तुएं भी नहीं हैं जो रात के दौरान उठने पर फिसलने या गिरने का कारण बन सकती हैं।

• अपनी सर्कैडियन लय को प्रबंधित करने में मदद के लिए चमकदार रोशनी का उपयोग करें। शाम के समय तेज़ रोशनी से बचें और सुबह अपने आप को सूरज की रोशनी में रखें। यह आपकी सर्कैडियन लय को नियंत्रण में रखेगा।

• शाम के समय शराब, सिगरेट और भारी भोजन से बचें। शराब, सिगरेट और कैफीन नींद में खलल डाल सकते हैं। अधिक मात्रा में या मसालेदार भोजन खाने से अपच की समस्या हो सकती है जिससे सोना मुश्किल हो सकता है। यदि आप कर सकते हैं, तो सोने से दो से तीन घंटे पहले तक भारी भोजन खाने से बचें। यदि आप अभी भी भूखे हैं तो सोने से 45 मिनट पहले हल्का नाश्ता करें।

• तनावमुक्ति होना। आपके शरीर को स्लीप मोड में जाने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए सोने से पहले आखिरी घंटे को पढ़ने जैसी शांत गतिविधि में बिताएं। कुछ लोगों के लिए, लैपटॉप जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग करने से सोना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि इन उपकरणों की स्क्रीन से निकलने वाली विशेष प्रकार की रोशनी मस्तिष्क को सक्रिय कर रही है। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो सोने से पहले या रात के मध्य में इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें।

• यदि आपको नींद नहीं आ रही है, तो दूसरे कमरे में जाएं और तब तक कुछ आराम करें जब तक आप थका हुआ महसूस न करें। कार्य सामग्री, कंप्यूटर और टेलीविज़न को सोने के वातावरण से बाहर ले जाना सबसे अच्छा है। बिस्तर और नींद के बीच संबंध को मजबूत करने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने और सेक्स के लिए करें। यदि आप किसी विशेष गतिविधि या वस्तु को सोने की चिंता से जोड़ते हैं, तो इसे अपने सोने के समय की दिनचर्या से हटा दें।

• यदि आपको अभी भी सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करने या नींद पेशेवर को ढूंढने में संकोच न करें। आप अपनी नींद को स्लीप डायरी में रिकॉर्ड करने से भी लाभान्वित हो सकते हैं, जिससे आपको अपनी नींद या सोने की आदतों के साथ देखे जाने वाले सामान्य पैटर्न या समस्याओं का बेहतर मूल्यांकन करने में मदद मिल सकती है।