Tipy na zdravý spánek

Zdravé spánkové návyky mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho života. Mít zdravé spánkové návyky se často označuje jako dobrá spánková hygiena. Snažte se důsledně dodržovat následující spánkové praktiky:

• Dodržujte plán spánku se stejnou dobou spánku a vstávání, a to i o víkendech. To pomáhá regulovat hodiny vašeho těla's a může vám pomoci usnout a zůstat spát celou noc.

• Udělejte si relaxační rituál před spaním. Relaxační, rutinní aktivita těsně před spaním vedená mimo jasné světlo pomáhá oddělit čas spánku od činností, které mohou způsobit vzrušení, stres nebo úzkost, které mohou ztížit usínání, zdravý a hluboký spánek nebo setrvání ve spánku.

• Pokud máte problémy se spánkem, vyhněte se spánku, zejména odpoledne. Silné zdřímnutí vám může pomoci překonat den, ale pokud zjistíte, že nemůžete usnout před spaním, může vám pomoci odstranění i krátkých dlouhých dřímání.

• Denně cvičit. Nejlepší je intenzivní cvičení, ale i lehké cvičení je lepší než žádná aktivita. Cvičte v kteroukoli denní dobu, ale ne na úkor spánku.

• Zhodnoťte svůj pokoj. Navrhněte své spánkové prostředí tak, abyste vytvořili podmínky, které pro spánek potřebujete. Vaše ložnice by měla být chladná – mezi 60 a 67 stupni. Vaše ložnice by také měla být bez jakéhokoli hluku, který může rušit váš spánek. A konečně, vaše ložnice by měla být bez jakéhokoli světla. Zkontrolujte, zda v místnosti nejsou zvuky nebo jiné rušivé vlivy. To zahrnuje poruchy spánku partnera v posteli' Zvažte použití zatemňovacích závěsů, stínidel na oči, špuntů do uší, "bílý šum" stroje, zvlhčovače, ventilátory a další zařízení.

• Spěte na pohodlné matraci a polštářích. Ujistěte se, že vaše matrace je pohodlná a podpírá. Ta, kterou používáte roky, možná překročila svou očekávanou životnost – asi 9 nebo 10 let u většiny kvalitních matrací. Mějte pohodlné polštáře a udělejte pokoj přitažlivým a zvoucím ke spánku, ale také bez alergenů, které by vás mohly ovlivnit, a předmětů, které by vám mohly způsobit uklouznutí nebo pád, pokud budete muset v noci vstát.

• Používejte jasné světlo, které vám pomůže řídit vaše cirkadiánní rytmy. Vyhněte se jasnému světlu ve večerních hodinách a vystavujte se slunečnímu záření ráno. To udrží vaše cirkadiánní rytmy pod kontrolou.

• Večer se vyhněte alkoholu, cigaretám a těžkým jídlům. Alkohol, cigarety a kofein mohou narušit spánek. Konzumace velkých nebo kořeněných jídel může způsobit nepříjemné pocity ze zažívacích potíží, které mohou ztěžovat spánek. Pokud můžete, vyhněte se konzumaci velkých jídel dvě až tři hodiny před spaním. Vyzkoušejte lehkou svačinu 45 minut před spaním, pokud máte stále hlad.

• Utište se. Vaše tělo potřebuje čas na přechod do režimu spánku, takže poslední hodinu před spaním věnujte uklidňující aktivitě, jako je čtení. Některým lidem může používání elektronického zařízení, jako je notebook, ztížit usínání, protože určitý typ světla vyzařovaného z obrazovek těchto zařízení se aktivuje v mozku. Pokud máte problémy se spánkem, vyhněte se elektronice před spaním nebo uprostřed noci.

• Pokud nemůžete'spát, jděte do jiné místnosti a udělejte něco relaxačního, dokud se nebudete cítit unavení. Pracovní materiály, počítače a televize je nejlepší vzít z prostředí spánku. Používejte postel pouze ke spánku a sexu, abyste posílili spojení mezi postelí a spánkem. Pokud si spojujete určitou činnost nebo předmět s úzkostí ze spánku, vynechejte je z rutiny před spaním.

• Pokud stále máte problémy se spánkem, neváhejte a promluvte si se svým lékařem nebo vyhledejte odborníka na spánek. Můžete také využít zaznamenávání spánku do spánkového deníku, který vám pomůže lépe vyhodnotit běžné vzorce nebo problémy, které můžete zaznamenat ve svém spánku nebo spánkových návycích.