Tips om sunn søvn

Sunne søvnvaner kan gjøre en stor forskjell i livskvaliteten din. Å ha sunne søvnvaner omtales ofte som å ha god søvnhygiene. Prøv å holde følgende søvnpraksis på en konsekvent basis:

• Hold deg til en søvnplan med samme sengetid og våknetid, selv i helgene. Dette hjelper deg med å regulere kroppens's klokke og kan hjelpe deg med å sovne og holde deg i søvn om natten.

• Øv på et avslappende sengetidsritual. En avslappende, rutinemessig aktivitet rett før leggetid utført vekk fra sterkt lys hjelper til med å skille søvntiden din fra aktiviteter som kan forårsake spenning, stress eller angst som kan gjøre det vanskeligere å sovne, få god og dyp søvn eller forbli i søvn.

• Hvis du har problemer med å sove, unngå lur, spesielt om ettermiddagen. Power napping kan hjelpe deg med å komme deg gjennom dagen, men hvis du finner ut at du ikke kan' sovne ved sengetid, kan det hjelpe å eliminere selv korte kattlurer.

• Tren daglig. Kraftig trening er best, men selv lett trening er bedre enn ingen aktivitet. Tren når som helst på dagen, men ikke på bekostning av søvnen din.

• Vurder rommet ditt. Design søvnmiljøet ditt for å etablere forholdene du trenger for søvn. Soverommet ditt skal være kjølig – mellom 60 og 67 grader. Soverommet ditt skal også være fritt for støy som kan forstyrre søvnen din. Til slutt bør soverommet ditt være fritt for lys. Sjekk rommet ditt for støy eller andre distraksjoner. Dette inkluderer en sengepartners søvnforstyrrelser som snorking. Vurder å bruke blendingsgardiner, øyenskygger, ørepropper, "hvit støy" maskiner, luftfuktere, vifter og andre enheter.

• Sov på en komfortabel madrass og puter. Sørg for at madrassen din er komfortabel og støttende. Den du har brukt i årevis kan ha overskredet forventet levetid – omtrent 9 eller 10 år for de fleste madrasser av god kvalitet. Ha komfortable puter og gjør rommet attraktivt og innbydende for søvn, men også fritt for allergener som kan påvirke deg og gjenstander som kan få deg til å skli eller falle hvis du må stå opp om natten.

• Bruk sterkt lys for å hjelpe deg med å administrere døgnrytmene dine. Unngå sterkt lys om kvelden og utsett deg selv for sollys om morgenen. Dette vil holde døgnrytmene dine i sjakk.

• Unngå alkohol, sigaretter og tunge måltider om kvelden. Alkohol, sigaretter og koffein kan forstyrre søvnen. Å spise store eller krydrede måltider kan forårsake ubehag fra fordøyelsesbesvær som kan gjøre det vanskelig å sove. Hvis du kan, unngå å spise store måltider i to til tre timer før leggetid. Prøv en lett matbit 45 minutter før du legger deg hvis du fortsatt er sulten.

• Slapp av. Kroppen din trenger tid til å skifte til hvilemodus, så bruk den siste timen før du legger deg til en beroligende aktivitet som å lese. For noen mennesker kan bruk av en elektronisk enhet som en bærbar datamaskin gjøre det vanskelig å sovne, fordi den spesielle typen lys som kommer fra skjermene til disse enhetene aktiveres til hjernen. Hvis du har problemer med å sove, unngå elektronikk før du legger deg eller midt på natten.

• Hvis du'ikke kan sove, gå inn i et annet rom og gjør noe avslappende til du føler deg sliten. Det er best å ta arbeidsmateriell, datamaskiner og fjernsyn ut av sovemiljøet. Bruk sengen din kun til søvn og sex for å styrke assosiasjonen mellom seng og søvn. Hvis du forbinder en bestemt aktivitet eller et element med angst for å sove, utelat det fra sengetid.

• Hvis du fortsatt har problemer med å sove, ikke nøl med å snakke med legen din eller finne en søvnspesialist. Du kan også ha nytte av å registrere søvnen din i en søvndagbok for å hjelpe deg bedre å evaluere vanlige mønstre eller problemer du kan se med søvn- eller søvnvanene dine.