Советы по здоровому сну

Здоровые привычки сна могут существенно улучшить качество вашей жизни. Здоровые привычки сна часто называют хорошей гигиеной сна. Постарайтесь регулярно придерживаться следующих правил сна.:

• Придерживайтесь режима сна и пробуждения в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает регулировать часы вашего тела и может помочь вам заснуть и спать всю ночь.

• Практикуйте расслабляющий ритуал перед сном. Расслабляющая, рутинная деятельность непосредственно перед сном, проводимая вдали от яркого света, помогает отделить время сна от действий, которые могут вызвать волнение, стресс или беспокойство, что может затруднить засыпание, получение крепкого и глубокого сна или сохранение сна.

• Если у вас проблемы со сном, избегайте дневного сна, особенно во второй половине дня. Полноценный сон может помочь вам пережить день, но если вы обнаружите, что не можете'заснуть перед сном, исключение даже коротких дневных снов может помочь.

• Занимайтесь спортом ежедневно. Энергичные упражнения лучше всего, но даже легкие упражнения лучше, чем отсутствие активности. Занимайтесь спортом в любое время суток, но не в ущерб сну.

• Оцените свою комнату. Создайте среду для сна, чтобы создать условия, необходимые для сна. В вашей спальне должно быть прохладно – от 60 до 67 градусов. В вашей спальне также не должно быть шума, который может нарушить ваш сон. Наконец, ваша спальня должна быть лишена света. Проверьте свою комнату на предмет шума или других отвлекающих факторов. Сюда входят нарушения сна партнера по постели', такие как храп. Рассмотрите возможность использования плотных штор, повязок для глаз, беруш, "белый шум" машины, увлажнители, вентиляторы и другие устройства.

• Спите на удобном матрасе и подушках. Убедитесь, что ваш матрас удобен и поддерживает вас. Срок службы матраса, которым вы пользуетесь годами, возможно, превысил ожидаемый срок службы — около 9 или 10 лет для большинства матрасов хорошего качества. Возьмите удобные подушки и сделайте комнату привлекательной и привлекательной для сна, но при этом не содержащей аллергенов, которые могут повлиять на вас, и предметов, из-за которых вы можете поскользнуться или упасть, если вам придется вставать ночью.

• Используйте яркий свет, чтобы управлять циркадными ритмами. Избегайте яркого света вечером и подвергайте себя воздействию солнечных лучей утром. Это позволит держать ваши циркадные ритмы под контролем.

• Избегайте алкоголя, сигарет и тяжелой еды в вечернее время. Алкоголь, сигареты и кофеин могут нарушить сон. Употребление обильной или острой пищи может вызвать дискомфорт из-за расстройства желудка, из-за которого будет трудно заснуть. Если можете, не ешьте обильно за два-три часа до сна. Если вы все еще голодны, попробуйте легкий перекус за 45 минут до сна.

• Сверните вниз. Вашему телу нужно время, чтобы перейти в режим сна, поэтому последний час перед сном посвятите успокаивающему действию, например чтению. Некоторым людям использование электронного устройства, такого как ноутбук, может помешать заснуть, поскольку особый тип света, исходящий от экранов этих устройств, активирует мозг. Если у вас проблемы со сном, избегайте электронных устройств перед сном или посреди ночи.

• Если вы'не можете заснуть, выйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Рабочие материалы, компьютеры и телевизоры лучше всего вынести из спального места. Используйте кровать только для сна и секса, чтобы усилить связь между кроватью и сном. Если вы связываете какое-то занятие или предмет с беспокойством по поводу сна, исключите его из своего распорядка дня перед сном.

• Если у вас все еще есть проблемы со сном, не стесняйтесь поговорить с врачом или найти специалиста по сну. Вам также может быть полезно записать свой сон в Дневник сна, чтобы лучше оценить общие закономерности или проблемы, которые вы можете столкнуться со своим сном или его привычками.