គន្លឹះនៃការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ

ទម្លាប់​នៃ​ការ​គេង​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា​យ៉ាង​ខ្លាំង​ក្នុង​គុណភាព​ជីវិត​របស់​អ្នក។ ការ​មាន​ទម្លាប់​នៃ​ការ​គេង​ឱ្យ​បាន​ល្អ​ត្រូវ​បាន​គេ​ហៅ​ថា​ជា​ញឹកញាប់​ថា​ជា​ការ​មាន​អនាម័យ​នៃ​ការ​គេង​ឱ្យ​បាន​ល្អ​។ ព្យាយាមរក្សាទម្លាប់គេងខាងក្រោមឱ្យជាប់លាប់៖

• ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគនៃការគេងដូចគ្នា និងម៉ោងក្រោកពីដំណេក សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។ វាជួយគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នក' នាឡិការ ហើយអាចជួយអ្នកឱ្យងងុយគេង និងគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់។

• អនុវត្តពិធីសម្រាកពេលចូលគេង។ សកម្មភាពសម្រាកលំហែកាយជាទម្លាប់មុនពេលចូលគេងដែលធ្វើឡើងនៅឆ្ងាយពីពន្លឺភ្លឺច្បាស់ជួយបំបែកពេលវេលានៃការគេងរបស់អ្នកពីសកម្មភាពដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការរំភើប ស្ត្រេស ឬការថប់បារម្ភ ដែលអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងងុយគេង ទទួលបានសំឡេង និងការគេងជ្រៅ ឬនៅតែដេកលក់។

• ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេង ជៀសវាងការងងុយគេង ជាពិសេសនៅពេលរសៀល។ ការងងុយដេកអាចជួយអ្នកឱ្យពេញមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាអ្នកអាច' មិនងងុយគេងនៅពេលចូលគេង ការបំបាត់សូម្បីតែឆ្មាខ្លីអាចជួយបាន។

• ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ។ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងគឺល្អបំផុត ប៉ុន្តែសូម្បីតែការហាត់ប្រាណស្រាលក៏ប្រសើរជាងគ្មានសកម្មភាពដែរ។ ហាត់ប្រាណគ្រប់ពេលនៃថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនត្រូវចំណាយលើការគេងរបស់អ្នកទេ។

• វាយតម្លៃបន្ទប់របស់អ្នក។ រចនាបរិយាកាសដំណេករបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតលក្ខខណ្ឌដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការគេង។ បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរត្រជាក់ - ចន្លោះពី 60 ទៅ 67 ដឺក្រេ។ បន្ទប់គេងរបស់អ្នកក៏គួរតែគ្មានសំលេងរំខានណាមួយដែលអាចរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នក។ ជាចុងក្រោយ បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរតែគ្មានពន្លឺអ្វីទាំងអស់។ ពិនិត្យបន្ទប់របស់អ្នកសម្រាប់សំលេងរំខាន ឬការរំខានផ្សេងៗ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងដៃគូគ្រែ' ការរំខានដល់ដំណេកដូចជាការស្រមុកជាដើម។ ពិចារណា​ប្រើ​វាំងនន​ដាច់​ភ្លើង ស្រមោល​ភ្នែក ប្រដាប់​ដោត​ត្រចៀក។ "សំលេងរំខានពណ៌ស" ម៉ាស៊ីន សំណើម កង្ហារ និងឧបករណ៍ផ្សេងទៀត។

• គេងលើពូក និងខ្នើយដែលមានផាសុខភាព។ ត្រូវប្រាកដថាពូករបស់អ្នកមានផាសុកភាព និងគាំទ្រ។ ពូកដែលអ្នកបានប្រើអស់ជាច្រើនឆ្នាំអាចលើសពីអាយុកាលរបស់វា - ប្រហែល 9 ឬ 10 ឆ្នាំសម្រាប់ពូកដែលមានគុណភាពល្អភាគច្រើន។ មានខ្នើយដែលមានផាសុខភាព និងធ្វើឱ្យបន្ទប់មានភាពទាក់ទាញ និងទាក់ទាញសម្រាប់ការគេង ប៉ុន្តែក៏មិនមានសារធាតុអាឡែហ្ស៊ីដែលអាចប៉ះពាល់ដល់អ្នក និងវត្ថុដែលអាចបណ្តាលឱ្យអ្នករអិល ឬដួល ប្រសិនបើអ្នកត្រូវក្រោកនៅពេលយប់។

• ប្រើពន្លឺភ្លឺដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងចង្វាក់ circadian របស់អ្នក។ ជៀសវាង​ពន្លឺ​ភ្លឺ​នៅ​ពេល​ល្ងាច ហើយ​បង្ហាញ​ខ្លួន​អ្នក​ទៅ​នឹង​ពន្លឺ​ថ្ងៃ​នៅ​ពេល​ព្រឹក។ វានឹងរក្សាចង្វាក់ circadian របស់អ្នកនៅក្នុងការត្រួតពិនិត្យ។

• ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង បារី និងអាហារធ្ងន់ៗនៅពេលល្ងាច។ ជាតិអាល់កុល បារី និងជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចរំខានដល់ដំណេក។ ការញ៉ាំអាហារធំ ឬហឹរ អាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលពីការរំលាយអាហារ ដែលអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការគេង។ បើអាច ចូរចៀសវាងការញ៉ាំអាហារធំ ៗ ពីរទៅបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ សាកល្បងអាហារសម្រន់ 45 នាទីមុនពេលចូលគេង ប្រសិនបើអ្នកនៅតែឃ្លាន។

• ខ្យល់ចុះ។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទៅជារបៀបគេង ដូច្នេះសូមចំណាយពេលមួយម៉ោងចុងក្រោយមុនពេលចូលគេងធ្វើសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ដូចជាការអានជាដើម។ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកដូចជាកុំព្យូទ័រយួរដៃអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងងុយគេង ព្រោះប្រភេទពន្លឺដែលបញ្ចេញចេញពីអេក្រង់របស់ឧបករណ៍ទាំងនេះកំពុងធ្វើឱ្យខួរក្បាលសកម្ម។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេង ជៀសវាងការប្រើអេឡិចត្រូនិចមុនពេលចូលគេង ឬពាក់កណ្តាលយប់។

• ប្រសិនបើអ្នកអាច' គេងមិនលក់ សូមចូលទៅបន្ទប់ផ្សេង ហើយធ្វើអ្វីមួយដែលសម្រាករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ យកល្អគួរតែយកសម្ភារៈការងារ កុំព្យូទ័រ និងទូរទស្សន៍ចេញពីបរិយាកាសគេង។ ប្រើគ្រែរបស់អ្នកសម្រាប់តែការគេង និងការរួមភេទ ដើម្បីពង្រឹងទំនាក់ទំនងរវាងគ្រែ និងការគេង។ ប្រសិនបើអ្នកភ្ជាប់សកម្មភាព ឬវត្ថុជាក់លាក់ណាមួយជាមួយនឹងការថប់បារម្ភអំពីការគេង សូមលុបវាចេញពីទម្លាប់ពេលចូលគេងរបស់អ្នក។

• ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានបញ្ហាក្នុងការគេង សូមកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ឬស្វែងរកអ្នកជំនាញផ្នែកដំណេក។ អ្នកក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការកត់ត្រាការគេងរបស់អ្នកនៅក្នុង Sleep Diary ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងការវាយតម្លៃគំរូទូទៅ ឬបញ្ហាដែលអ្នកអាចមើលឃើញជាមួយនឹងការគេង ឬទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក។