Дени сак уйку боюнча кеңештер

Дени сак уйку адаттары жашооңуздун сапатына чоң таасирин тийгизет. Дени сак уйку адаттарына ээ болуу көбүнчө уйкунун гигиенасы деп аталат. Төмөнкү уйку ыкмаларын ырааттуу түрдө сактоого аракет кылыңыз:

• Дем алыш күндөрү да, ошол эле уктоо жана ойгонуу убактысын түзгөн уктоо графигин карманыңыз. Бул сиздин денеңиздин'саатын жөнгө салууга жардам берет жана уктап калууңузга жана түнү бою уктап калууңузга жардам берет.

• Жатар алдында эс алуучу ритуалды көнүгүү. Уктаар алдында, жаркыраган жарыктан алыс жасалган кадимки иш-аракет уйку убактыңызды толкунданууну, стрессти же тынчсызданууну жаратуучу иш-аракеттерден бөлүүгө жардам берет, бул уйкуга кетүүнү, катуу уктап алууну же уктап калууну кыйындатат.

• Уйкуңуз кыйын болсо, өзгөчө түштөн кийин уктоодон алыс болуңуз. Күчтүү уйку күндү өткөрүүгө жардам бериши мүмкүн, бирок эгер сиз уктай албай жатканыңызды байкасаңыз, анда ал тургай, кыска катнаптарды да жок кылуу жардам берет.

• Күн сайын көнүгүү жасаңыз. Күчтүү көнүгүү эң жакшы, бирок ал тургай жеңил көнүгүү эч кандай кыймылсыз караганда жакшыраак. Күндүн каалаган убагында көнүгүү жасаңыз, бирок уйкуңуздун эсебинен эмес.

• Бөлмөңүздү баалаңыз. Уйкуңузга керектүү шарттарды түзүү үчүн уйку чөйрөңүздү түзүңүз. Сиздин уктоочу бөлмө салкын болушу керек - 60 жана 67 градус. Уктоочу бөлмөңүз да уйкуңузду бузган ызы-чуулардан таза болушу керек. Акыр-аягы, уктоочу бөлмөңүз жарыктан бош болушу керек. Бөлмөңүздү ызы-чуу же башка алаксыткан нерселерди текшериңиз. Буга керебеттин өнөктөшү'коңурук сыяктуу уйкунун бузулушу кирет. Караңгы пардаларды, көздүн көлөкөсүн, кулак тыгындарын, "ак ызы-чуу" машиналар, нымдаткычтар, желдеткичтер жана башка приборлор.

• Ыңгайлуу төшөктө жана жаздыктарда уктаңыз. Матрацыңыз ыңгайлуу жана колдоочу экенине ынаныңыз. Сиз көп жылдардан бери колдонуп келе жаткан матрацтар анын өмүрүнүн узактыгынан ашып кетиши мүмкүн – көпчүлүк жакшы сапаттагы матрацтар үчүн болжол менен 9 же 10 жыл. Ыңгайлуу жаздыктарды коюп, бөлмөнү жагымдуу жана уйкуга чакыргандай кылып, ошондой эле сизге таасир эте турган аллергендерден жана түн ичинде турууга туура келсе, тайгаланып же жыгылышына алып келе турган нерселерден таза болуңуз.

• Циркадиандык ритмдериңизди башкарууга жардам берүү үчүн жаркыраган жарыкты колдонуңуз. Кечинде жаркыраган жарыктан алыс болуп, эртең менен күндүн нуруна кабылыңыз. Бул сиздин циркаддык ритмдериңизди көзөмөлдөйт.

• Кечинде спирт ичимдиктеринен, тамекилерден жана оор тамактардан алыс болуңуз. Алкоголь, тамеки жана кофеин уйкунун бузулушуна алып келет. Чоң же ачуу тамактарды ичүү сиңирүүнүн бузулушунан улам ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн, бул уктоону кыйындатат. Мүмкүн болсо, уктаардан эки-үч саат мурун көп тамактарды жебеңиз. Ачка болсоңуз, уктаардан 45 мүнөт мурун жеңил тамак жеп көрүңүз.

• Жеңил. Уйку режимине өтүү үчүн денеңизге убакыт керек, андыктан жатар алдында акыркы саатты окуу сыяктуу тынчтандыруучу иш менен өткөрүңүз. Кээ бир адамдар үчүн ноутбук сыяктуу электрондук аспапты колдонуу уйкуга кетүүнү кыйындатат, анткени бул аппараттардын экрандарынан чыккан жарыктын өзгөчө түрү мээге активдештирүүдө. Уйкуңуз кыйын болсо, уктаар алдында же түн ортосунда электроникадан алыс болуңуз.

• Эгерде сиз уктай албасаңыз, анда башка бөлмөгө кирип, чарчаганча эс алуучу бир нерсе кылыңыз. Жумуш материалдарын, компьютерлерди жана телевизорлорду уктап жаткан чөйрөдөн алып салганыңыз жакшы. Төшөк менен уйкунун ортосундагы байланышты бекемдөө үчүн төшөгүңүздү уйку жана секс үчүн гана колдонуңуз. Эгер сиз белгилүү бир иш-аракетти же нерсени уйкудан тынчсыздануу менен байланыштырсаңыз, аны уктоо режимиңизден чыгарыңыз.

• Эгер сиз дагы эле уктай албай жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз же уйку боюнча адисти табыңыз. Уктоо күндөлүгүңүзгө уйкуңузду жаздыруудан да, уйкуңузга же уктоо адаттарыңызга байланыштуу жалпы көрүнүштөрдү же көйгөйлөрдү жакшыраак баалоого жардам беришиңиз мүмкүн.