Vidokezo vya Usingizi wa Afya

Tabia za kulala zenye afya zinaweza kuleta mabadiliko makubwa katika ubora wa maisha yako. Kuwa na tabia za kulala zenye afya mara nyingi hujulikana kuwa na usafi mzuri wa kulala. Jaribu kuweka mazoea yafuatayo ya kulala kwa msingi thabiti:

• Fuata ratiba ya kulala ya wakati sawa wa kulala na wakati wa kuamka, hata wikendi. Hii husaidia kudhibiti saa ya mwili wako' na inaweza kukusaidia kulala na kulala usiku kucha.

• Fanya mazoezi ya kupumzika wakati wa kwenda kulala. Shughuli ya kustarehesha, ya kawaida kabla ya wakati wa kulala inayofanywa mbali na mwanga mkali husaidia kutenganisha muda wako wa kulala na shughuli zinazoweza kusababisha msisimko, mafadhaiko au wasiwasi ambao unaweza kufanya iwe vigumu zaidi kusinzia, kupata sauti na usingizi mzito au kubaki usingizini.

• Ikiwa unapata shida kulala, epuka kulala, haswa wakati wa mchana. Kulala usingizi kwa nguvu kunaweza kukusaidia kuvumilia siku nzima, lakini ukigundua kuwa huwezi'kulala wakati wa kulala, kuondoa hata miguno mifupi kunaweza kusaidia.

• Fanya mazoezi kila siku. Mazoezi ya nguvu ni bora, lakini hata mazoezi mepesi ni bora kuliko kutokuwa na shughuli. Fanya mazoezi wakati wowote wa siku, lakini si kwa gharama ya usingizi wako.

• Tathmini chumba chako. Tengeneza mazingira yako ya kulala ili kuweka masharti unayohitaji kwa usingizi. Chumba chako cha kulala kinapaswa kuwa baridi - kati ya digrii 60 na 67. Chumba chako cha kulala kinapaswa pia kuwa huru kutokana na kelele yoyote ambayo inaweza kuvuruga usingizi wako. Hatimaye, chumba chako cha kulala kinapaswa kuwa huru kutoka kwa mwanga wowote. Angalia chumba chako kwa kelele au vikwazo vingine. Hii ni pamoja na usumbufu wa kulala kwa mwenzi' kama vile kukoroma. Fikiria kutumia mapazia meusi, vivuli vya macho, plugs ya masikio, "kelele nyeupe" mashine, humidifiers, feni na vifaa vingine.

• Lala kwenye godoro na mito ya starehe. Hakikisha godoro yako ni nzuri na inasaidia. Huenda ile ambayo umekuwa ukitumia kwa miaka mingi imepita muda wake wa kuishi - takriban miaka 9 au 10 kwa magodoro mengi ya ubora mzuri. Uwe na mito ya kustarehesha na ufanye chumba kivutie na kukaribisha usingizi lakini pia kisicho na mizio inayoweza kukuathiri na vitu vinavyoweza kukusababishia kuteleza au kuanguka ikiwa itabidi uamke usiku.

• Tumia mwanga mkali ili kukusaidia kudhibiti midundo yako ya circadian. Epuka mwanga mkali jioni na ujiachie jua asubuhi. Hii itadhibiti midundo yako ya circadian.

• Epuka pombe, sigara, na milo mikubwa jioni. Pombe, sigara na kafeini zinaweza kuvuruga usingizi. Kula milo mikubwa au ya viungo kunaweza kusababisha usumbufu kutokana na kumeza chakula ambacho kinaweza kufanya iwe vigumu kulala. Ikiwezekana, epuka kula milo mikubwa kwa saa mbili hadi tatu kabla ya kulala. Jaribu vitafunio vyepesi dakika 45 kabla ya kulala ikiwa bado una njaa.

• Upepo chini. Mwili wako unahitaji muda ili kubadili hali ya kulala, kwa hivyo tumia saa ya mwisho kabla ya kulala kufanya shughuli za kutuliza kama vile kusoma. Kwa watu wengine, kutumia kifaa cha kielektroniki kama vile kompyuta ya mkononi kunaweza kufanya iwe vigumu kupata usingizi, kwa sababu aina mahususi ya mwanga unaotoka kwenye skrini za vifaa hivi huwashwa hadi kwenye ubongo. Ikiwa una shida kulala, epuka vifaa vya elektroniki kabla ya kulala au katikati ya usiku.

• Ikiwa huwezi't kulala, ingia kwenye chumba kingine na ufanye kitu cha kupumzika hadi uhisi uchovu. Ni bora kuchukua vifaa vya kazi, kompyuta na televisheni nje ya mazingira ya kulala. Tumia kitanda chako kwa kulala na ngono pekee ili kuimarisha uhusiano kati ya kitanda na kulala. Ikiwa unahusisha shughuli au kitu fulani na wasiwasi kuhusu kulala, kiondoe kwenye ratiba yako ya kulala.

• Ikiwa bado unatatizika kulala, usisite kuzungumza na daktari wako au kutafuta mtaalamu wa usingizi. Unaweza pia kufaidika kwa kurekodi usingizi wako katika Shajara ya Usingizi ili kukusaidia kutathmini vyema mifumo au masuala ambayo unaweza kuona kuhusu kulala au kulala.