Conseils pour un sommeil sain

De saines habitudes de sommeil peuvent faire une grande différence dans votre qualité de vie. Avoir de saines habitudes de sommeil est souvent considéré comme une bonne hygiène du sommeil. Essayez de maintenir les pratiques de sommeil suivantes de manière cohérente:

• Respectez un horaire de sommeil comportant la même heure de coucher et de réveil, même le week-end. Cela aide à réguler l'horloge de votre corps et pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.

• Pratiquez un rituel relaxant au coucher. Une activité de routine relaxante juste avant le coucher, menée loin des lumières vives, permet de séparer votre temps de sommeil des activités qui peuvent provoquer de l'excitation, du stress ou de l'anxiété, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement, un sommeil profond et profond ou le maintien du sommeil.

• Si vous avez du mal à dormir, évitez les siestes, surtout l'après-midi. Les siestes peuvent vous aider à passer la journée, mais si vous constatez que vous ne parvenez pas à vous endormir à l'heure du coucher, éliminer même les courtes siestes peut vous aider.

• Faites de l'exercice quotidiennement. Un exercice vigoureux est préférable, mais même un exercice léger vaut mieux que aucune activité. Faites de l'exercice à tout moment de la journée, mais pas au détriment de votre sommeil.

• Évaluez votre chambre. Concevez votre environnement de sommeil pour établir les conditions dont vous avez besoin pour dormir. Votre chambre doit être fraîche – entre 60 et 67 degrés. Votre chambre doit également être exempte de tout bruit pouvant perturber votre sommeil. Enfin, votre chambre doit être exempte de toute lumière. Vérifiez votre chambre pour détecter les bruits ou autres distractions. Cela inclut les perturbations du sommeil d'un partenaire de lit telles que le ronflement. Pensez à utiliser des rideaux occultants, des lunettes de soleil, des bouchons d'oreilles, "bruit blanc" machines, humidificateurs, ventilateurs et autres appareils.

• Dormez sur un matelas et des oreillers confortables. Assurez-vous que votre matelas est confortable et offre un bon soutien. Celui que vous utilisez depuis des années a peut-être dépassé sa durée de vie – environ 9 ou 10 ans pour la plupart des matelas de bonne qualité. Ayez des oreillers confortables et rendez la pièce attrayante et invitante pour dormir, mais également exempte d'allergènes qui pourraient vous affecter et d'objets qui pourraient vous faire glisser ou tomber si vous devez vous lever pendant la nuit.

• Utilisez une lumière vive pour vous aider à gérer vos rythmes circadiens. Évitez la lumière vive le soir et exposez-vous au soleil le matin. Cela permettra de contrôler vos rythmes circadiens.

• Évitez l'alcool, les cigarettes et les repas copieux le soir. L'alcool, les cigarettes et la caféine peuvent perturber le sommeil. Manger des repas copieux ou épicés peut provoquer une gêne due à une indigestion qui peut rendre le sommeil difficile. Si vous le pouvez, évitez de manger des repas copieux deux à trois heures avant le coucher. Essayez une collation légère 45 minutes avant de vous coucher si vous avez encore faim.

• Détendez-vous. Votre corps a besoin de temps pour passer en mode sommeil, alors passez la dernière heure avant de vous coucher à faire une activité apaisante comme la lecture. Pour certaines personnes, l’utilisation d’un appareil électronique tel qu’un ordinateur portable peut rendre difficile l’endormissement, car le type particulier de lumière émanant des écrans de ces appareils s’active vers le cerveau. Si vous avez du mal à dormir, évitez les appareils électroniques avant de vous coucher ou au milieu de la nuit.

• Si vous n'arrivez pas à dormir, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Il est préférable de retirer le matériel de travail, les ordinateurs et les téléviseurs de l'environnement de sommeil. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour afin de renforcer l’association entre le lit et le sommeil. Si vous associez une activité ou un élément particulier à l’anxiété liée au sommeil, omettez-le de votre routine du coucher.

• Si vous avez toujours du mal à dormir, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à trouver un professionnel du sommeil. Vous pouvez également bénéficier de l'enregistrement de votre sommeil dans un journal du sommeil pour vous aider à mieux évaluer les schémas courants ou les problèmes que vous pouvez constater avec votre sommeil ou vos habitudes de sommeil.