Sveiko miego patarimai

Sveiko miego įpročiai gali labai pakeisti jūsų gyvenimo kokybę. Sveiko miego įpročiai dažnai vadinami gera miego higiena. Stenkitės nuosekliai laikytis šių miego praktikų:

• Laikykitės to paties miego grafiko ir pabuskite, net ir savaitgaliais. Tai padeda reguliuoti jūsų kūno <000000 #39;s laikrodį ir gali padėti užmigti bei išmiegoti visą naktį.

• Atlikite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą. Atpalaiduojanti, įprasta veikla prieš pat miegą, atliekama atokiau nuo ryškios šviesos, padeda atskirti miego laiką nuo veiklos, kuri gali sukelti jaudulį, stresą ar nerimą, dėl kurio gali būti sunkiau užmigti, užmigti giliai ir giliai arba užmigti.

• Jei turite problemų su miegu, venkite miego, ypač po pietų. Snaudimas gali padėti jums ištverti dieną, bet jei pastebėsite, kad negalite užmigti prieš miegą, gali padėti net trumpi snaudulys.

• Kasdien mankštinkitės. Energinga mankšta yra geriausia, bet net ir lengva mankšta yra geriau nei jokios veiklos. Mankštinkitės bet kuriuo paros metu, bet ne miego sąskaita.

• Įvertinkite savo kambarį. Sukurkite savo miego aplinką, kad sukurtumėte sąlygas, kurių jums reikia miegoti. Jūsų miegamasis turi būti vėsus – nuo ​​60 iki 67 laipsnių. Jūsų miegamajame taip pat neturėtų būti triukšmo, galinčio sutrikdyti miegą. Galiausiai, jūsų miegamajame neturėtų būti jokios šviesos. Patikrinkite, ar kambaryje nėra triukšmo ar kitų trukdžių. Tai apima lovos partnerio <000000 #39; miego sutrikimus, pvz., knarkimą. Apsvarstykite galimybę naudoti tamsinančias užuolaidas, akinius, ausų kištukus, "baltas triukšmas" mašinos, drėkintuvai, ventiliatoriai ir kiti įrenginiai.

• Miegokite ant patogaus čiužinio ir pagalvių. Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys yra patogus ir palaiko. Gali būti, kad čiužinio, kurį naudojote daugelį metų, eksploatavimo trukmė yra ilgesnė – apie 9 ar 10 metų daugumai geros kokybės čiužinių. Turėkite patogias pagalves, kad kambarys būtų patrauklus ir kviečiantis miegoti, bet taip pat jame nebūtų alergenų, kurie gali jus paveikti, ir daiktų, dėl kurių galite paslysti ar nukristi, jei tektų keltis naktį.

• Naudokite ryškią šviesą, kad padėtumėte valdyti cirkadinį ritmą. Vakare venkite ryškios šviesos, o ryte būkite saulėje. Taip suvaldysite cirkadinį ritmą.

• Vakare venkite alkoholio, cigarečių ir sunkaus maisto. Alkoholis, cigaretės ir kofeinas gali sutrikdyti miegą. Didelio ar aštraus maisto valgymas gali sukelti diskomfortą dėl virškinimo sutrikimų, dėl kurių gali būti sunku užmigti. Jei galite, dvi ar tris valandas prieš miegą nevalgykite didelių valgių. Išbandykite lengvą užkandį 45 minutes prieš miegą, jei vis dar esate alkanas.

• Nusileiskite. Jūsų kūnui reikia laiko persijungti į miego režimą, todėl paskutinę valandą prieš miegą skirkite raminančia veiklai, pavyzdžiui, skaitymui. Kai kuriems žmonėms, naudojant elektroninį įrenginį, pvz., nešiojamąjį kompiuterį, gali būti sunku užmigti, nes tam tikros rūšies šviesa, sklindanti iš šių įrenginių ekranų, suaktyvina smegenis. Jei turite problemų su miegu, venkite elektronikos prieš miegą arba vidury nakties.

• Jei negalite užmigti <000000 #39;, eikite į kitą kambarį ir padarykite ką nors atpalaiduojančio, kol pajusite nuovargį. Darbo priemones, kompiuterius, televizorius geriausia išnešti iš miegamosios aplinkos. Naudokite savo lovą tik miegui ir seksui, kad sustiprintumėte lovos ir miego ryšį. Jei tam tikrą veiklą ar daiktą siejate su nerimu dėl miego, praleiskite tai iš savo rutinos prieš miegą.

• Jei vis dar turite miego sutrikimų, nedvejodami pasikalbėkite su gydytoju arba susiraskite miego specialistą. Taip pat gali būti naudinga įrašyti savo miegą į miego dienoraštį, kad galėtumėte geriau įvertinti įprastus miego ar miego įpročių modelius ar problemas.