Sağlıklı Uyku İpuçları

Sağlıklı uyku alışkanlıkları yaşam kalitenizde büyük bir fark yaratabilir. Sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip olmak genellikle iyi uyku hijyenine sahip olmak olarak adlandırılır. Aşağıdaki uyku uygulamalarını tutarlı bir şekilde sürdürmeye çalışın:

• Hafta sonları bile aynı uyku ve uyanma saatine sahip bir uyku programına bağlı kalın. Bu, vücudunuzun saatini düzenlemenize yardımcı olur ve uykuya dalmanıza ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

• Rahatlatıcı bir yatmadan önce ritüel uygulayın. Yatmadan hemen önce, parlak ışıklardan uzakta yürütülen rahatlatıcı, rutin bir aktivite, uyku sürenizi, uykuya dalmayı, sağlıklı ve derin bir uyku çekmeyi veya uykuda kalmayı zorlaştıran heyecan, stres veya kaygıya neden olabilecek aktivitelerden ayırmanıza yardımcı olur.

• Uyumakta güçlük çekiyorsanız, özellikle öğleden sonraları kestirmekten kaçının. Kısa şekerlemeler günü atlatmanıza yardımcı olabilir, ancak yatmadan önce uykuya dalamadığınızı fark ederseniz, kısa süreli şekerlemeleri ortadan kaldırmak bile yardımcı olabilir.

• Günlük egzersiz yapın. Güçlü egzersiz en iyisidir, ancak hafif egzersiz bile hiç aktivite yapmamaktan iyidir. Günün herhangi bir saatinde egzersiz yapın, ancak uykunuzun pahasına değil.

• Odanızı değerlendirin. Uyku ortamınızı, uyku için ihtiyaç duyduğunuz koşulları oluşturacak şekilde tasarlayın. Yatak odanız serin olmalı; 60 ila 67 derece arasında. Yatak odanızın uykunuzu bozabilecek her türlü gürültüden de arındırılmış olması gerekir. Son olarak yatak odanızın ışıktan arındırılmış olması gerekir. Odanızı gürültü veya diğer dikkat dağıtıcı unsurlar açısından kontrol edin. Buna yatak partnerinin horlama gibi uyku bozuklukları da dahildir. Karartma perdeleri, göz gölgeleri, kulak tıkaçları kullanmayı düşünün. "beyaz gürültü" makineler, nemlendiriciler, fanlar ve diğer cihazlar.

• Rahat bir yatak ve yastık üzerinde uyuyun. Yatağınızın rahat ve destekleyici olduğundan emin olun. Yıllardır kullandığınız yatağın ömrü, çoğu kaliteli yatağın yaklaşık 9 veya 10 yılını aşmış olabilir. Rahat yastıklara sahip olun ve odayı çekici ve uyku için davetkar hale getirin, aynı zamanda sizi etkileyebilecek alerjenlerden ve gece kalkmak zorunda kaldığınızda kaymanıza veya düşmenize neden olabilecek nesnelerden de arındırın.

• Sirkadiyen ritimlerinizi yönetmenize yardımcı olması için parlak ışık kullanın. Akşamları parlak ışıktan kaçının ve sabahları kendinizi güneş ışığına maruz bırakın. Bu sirkadiyen ritimlerinizi kontrol altında tutacaktır.

• Akşamları alkol, sigara ve ağır yemeklerden kaçının. Alkol, sigara ve kafein uykuyu bozabilir. Büyük veya baharatlı yemekler yemek, hazımsızlıktan dolayı uykuyu zorlaştırabilecek rahatsızlığa neden olabilir. Mümkünse yatmadan iki ila üç saat önce büyük öğünler yemekten kaçının. Hala açsanız yatmadan 45 dakika önce hafif bir atıştırmalık deneyin.

• Yavaşla. Vücudunuzun uyku moduna geçmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle yatmadan önceki son saati kitap okumak gibi sakinleştirici bir aktivite yaparak geçirin. Bazı insanlar için dizüstü bilgisayar gibi elektronik bir cihaz kullanmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir çünkü bu cihazların ekranlarından yayılan belirli bir ışık türü beyni aktive etmektedir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce veya gecenin ortasında elektronik cihazlardan kaçının.

• Uyuyamıyorsanız başka bir odaya gidin ve kendinizi yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın. Çalışma malzemelerini, bilgisayarları ve televizyonları uyku ortamından çıkarmak en iyisidir. Yatak ve uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirmek için yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın. Belirli bir aktiviteyi veya öğeyi uykuyla ilgili kaygıyla ilişkilendiriyorsanız, onu yatma vakti rutininizden çıkarın.

• Hala uyumakta zorluk çekiyorsanız doktorunuzla konuşmaktan veya bir uyku uzmanı bulmaktan çekinmeyin. Uykunuz veya uyku alışkanlıklarınızla ilgili görebileceğiniz ortak kalıpları veya sorunları daha iyi değerlendirmenize yardımcı olması için uykunuzu bir Uyku Günlüğüne kaydetmekten de yararlanabilirsiniz.