ເຄັດລັບການນອນທີ່ດີ

ນິໄສການນອນທີ່ດີສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ການມີນິໄສການນອນທີ່ດີແມ່ນມັກຈະເອີ້ນວ່າການມີສຸຂະອະນາໄມການນອນທີ່ດີ. ພະຍາຍາມຮັກສາການປະຕິບັດການນອນຕໍ່ໄປນີ້ບົນພື້ນຖານທີ່ສອດຄ່ອງ:

• ຍຶດຕິດກັບຕາຕະລາງການນອນຂອງເວລານອນດຽວກັນແລະເວລາຕື່ນນອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ. ອັນນີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ'ໂມງ ແລະສາມາດຊ່ວຍເຈົ້ານອນຫຼັບໄດ້ຕະຫຼອດຄືນ.

• ປະຕິບັດພິທີການນອນຜ່ອນຄາຍ. ກິດຈະກຳທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ເປັນປະຈຳກ່ອນນອນທີ່ເຮັດຢູ່ຫ່າງຈາກແສງແຈ້ງໆ ຊ່ວຍແຍກເວລານອນຂອງທ່ານອອກຈາກກິດຈະກຳທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ, ຄວາມຄຽດ ຫຼື ຄວາມວິຕົກກັງວົນ ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ, ຟັງສຽງ ແລະນອນຫຼັບ ຫຼື ນອນຫຼັບຫຼາຍ.

• ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນ, ຫຼີກເວັ້ນການນອນຫລັບ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນບ່າຍ. ການ​ນອນ​ຫຼັບ​ອາດ​ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ເຈົ້າ​ໝົດ​ມື້, ແຕ່​ຖ້າ​ເຈົ້າ​ເຫັນ​ວ່າ​ເຈົ້າ​ສາມາດ' ການ​ບໍ່​ນອນ​ຫຼັບ​ໃນ​ເວລາ​ນອນ, ການ​ລົບ​ລ້າງ​ການ​ນອນ​ຫຼັບ​ສັ້ນ​ກໍ​ອາດ​ຊ່ວຍ​ໄດ້.

• ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ປະ​ຈໍາ​ວັນ​. ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງແມ່ນດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆກໍ່ດີກ່ວາບໍ່ມີກິດຈະກໍາ. ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ທຸກເວລາຂອງມື້, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການນອນຂອງທ່ານ.

• ປະເມີນຫ້ອງຂອງເຈົ້າ. ອອກແບບສະພາບແວດລ້ອມການນອນຂອງທ່ານເພື່ອກໍານົດເງື່ອນໄຂທີ່ທ່ານຕ້ອງການສໍາລັບການນອນ. ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຄວນເຢັນ - ລະຫວ່າງ 60 ຫາ 67 ອົງສາ. ຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າຄວນບໍ່ມີສຽງລົບກວນໃດໆທີ່ລົບກວນການນອນຂອງເຈົ້າ. ສຸດທ້າຍ, ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຄວນບໍ່ມີແສງສະຫວ່າງໃດໆ. ກວດເບິ່ງຫ້ອງຂອງທ່ານສໍາລັບສິ່ງລົບກວນຫຼືສິ່ງລົບກວນອື່ນໆ. ນີ້ຮວມເຖິງຄູ່ຮ່ວມງານຂອງຕຽງ' ການລົບກວນການນອນເຊັ່ນ: ການນອນກົນ. ພິຈາລະນາໃຊ້ຜ້າມ່ານ, ຮົ່ມຕາ, ສຽບຫູ, "ສຽງສີຂາວ" ເຄື່ອງຈັກ, ເຄື່ອງເຮັດຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ພັດລົມ ແລະອຸປະກອນອື່ນໆ.

• ນອນຢູ່ເທິງບ່ອນນອນ ແລະໝອນທີ່ສະດວກສະບາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ mattress ຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍແລະສະຫນັບສະຫນູນ. ອັນທີ່ເຈົ້າໃຊ້ມາຫຼາຍປີອາດຈະເກີນອາຍຸຍືນ - ປະມານ 9 ຫຼື 10 ປີສຳລັບທີ່ນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີສ່ວນໃຫຍ່. ມີໝອນທີ່ສະດວກສະບາຍແລະເຮັດໃຫ້ຫ້ອງມີຄວາມດຶງດູດແລະດຶງດູດການນອນແຕ່ຍັງບໍ່ມີສານພິດທີ່ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທ່ານແລະສິ່ງຂອງທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເລື່ອນຫຼືລົ້ມຖ້າທ່ານຕ້ອງຕື່ນນອນໃນເວລາກາງຄືນ.

• ໃຊ້ແສງສະຫວ່າງທີ່ສົດໃສເພື່ອຊ່ວຍຈັດການຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ແສງ​ສະ​ຫວ່າງ​ໃນ​ຕອນ​ແລງ​ແລະ expose ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ກັບ​ແສງ​ແດດ​ໃນ​ຕອນ​ເຊົ້າ​. ນີ້ຈະຮັກສາຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານໃນການກວດສອບ.

• ຫຼີກລ້ຽງການດື່ມເຫຼົ້າ, ຢາສູບ, ແລະອາຫານທີ່ຮຸນແຮງໃນຕອນແລງ. ເຫຼົ້າ, ຢາສູບ ແລະຄາເຟອີນສາມາດລົບກວນການນອນຫລັບໄດ້. ການກິນອາຫານທີ່ໃຫຍ່ ຫຼືເຜັດ ສາມາດເຮັດໃຫ້ບໍ່ສະບາຍຈາກອາຫານຍ່ອຍທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຂະຫນາດໃຫຍ່ສໍາລັບສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ລອງກິນເບົາໆ 45 ນາທີກ່ອນນອນ ຖ້າເຈົ້າຍັງຫິວຢູ່.

• ລົມລົງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເວລາເພື່ອປ່ຽນໄປສູ່ໂໝດນອນ, ສະນັ້ນໃຊ້ເວລາຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍກ່ອນນອນເພື່ອເຮັດກິດຈະກຳທີ່ສະຫງົບສຸກເຊັ່ນການອ່ານໜັງສື. ສໍາລັບບາງຄົນ, ການໃຊ້ອຸປະກອນອີເລັກໂທຣນິກເຊັ່ນຄອມພິວເຕີໂນດບຸກສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກ, ເພາະວ່າປະເພດສະເພາະຂອງແສງສະຫວ່າງທີ່ອອກມາຈາກຫນ້າຈໍຂອງອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກະຕຸ້ນໄປສູ່ສະຫມອງ. ຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາໃນການນອນ, ຫຼີກລ່ຽງເຄື່ອງອີເລັກໂທຣນິກກ່ອນນອນ ຫຼື ກາງຄືນ.

• ຖ້າເຈົ້າສາມາດ'ນອນບໍ່ຫຼັບ, ໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອື່ນ ແລະເຮັດບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາອຸປະກອນການເຮັດວຽກ, ຄອມພິວເຕີແລະໂທລະທັດອອກຈາກສະພາບແວດລ້ອມນອນ. ໃຊ້ຕຽງນອນຂອງເຈົ້າພຽງແຕ່ສໍາລັບການນອນແລະການຮ່ວມເພດເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງຕຽງແລະການນອນ. ຖ້າທ່ານເຊື່ອມໂຍງກິດຈະກໍາຫຼືລາຍການສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບການນອນ, ໃຫ້ລະເວັ້ນມັນອອກຈາກກິດຈະກໍາການນອນຂອງທ່ານ.

• ຖ້າທ່ານຍັງມີບັນຫາໃນການນອນ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືຊອກຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນ. ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການບັນທຶກການນອນຂອງທ່ານໃນ Sleep Diary ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະເມີນຮູບແບບທົ່ວໄປຫຼືບັນຫາທີ່ເຈົ້າອາດຈະເຫັນໄດ້ດີຂຶ້ນກັບນິໄສການນອນຫຼືການນອນຂອງທ່ານ.