Consells per dormir saludables

Els hàbits de son saludables poden marcar una gran diferència en la vostra qualitat de vida. Tenir hàbits de son saludables sovint es coneix com tenir una bona higiene del son. Intenta mantenir les pràctiques de son següents de manera coherent:

• Seguiu un horari de son de la mateixa hora d'anar a dormir i despertar-vos, fins i tot els caps de setmana. Això ajuda a regular el rellotge del vostre cos i us pot ajudar a adormir-vos i quedar-vos adormits durant la nit.

• Practica un ritual relaxant per anar a dormir. Una activitat relaxant i rutinària just abans d'anar a dormir, feta lluny de llums brillants, ajuda a separar el temps de son d'activitats que poden causar excitació, estrès o ansietat que poden dificultar l'adormiment, dormir bé i profundament o romandre adormit.

• Si teniu problemes per dormir, eviteu les migdiades, sobretot a la tarda. Potser la migdiada pot ajudar-te a passar el dia, però si trobes que no pots adormir-te a l'hora d'anar a dormir, t'ajudarà a eliminar fins i tot les migdiades curtes.

• Feu exercici diari. L'exercici vigorós és millor, però fins i tot l'exercici lleuger és millor que no fer cap activitat. Feu exercici a qualsevol hora del dia, però no a costa del vostre son.

• Avalua la teva habitació. Dissenyeu el vostre entorn de son per establir les condicions que necessiteu per dormir. El vostre dormitori ha d'estar fresc, entre 60 i 67 graus. El vostre dormitori també ha d'estar lliure de qualsevol soroll que pugui pertorbar el vostre son. Finalment, el vostre dormitori ha d'estar lliure de llum. Comproveu la vostra habitació per si hi ha sorolls o altres distraccions. Això inclou les interrupcions del son d'una parella'com ara els roncs. Penseu en l'ús de cortines opaques, cortines d'ulls, taps per a les orelles, "soroll blanc" màquines, humidificadors, ventiladors i altres dispositius.

• Dormir en un matalàs i coixins còmodes. Assegureu-vos que el vostre matalàs sigui còmode i de suport. El que heu estat utilitzant durant anys pot haver superat la seva esperança de vida: uns 9 o 10 anys per a la majoria de matalassos de bona qualitat. Porta coixins còmodes i fes que l'habitació sigui atractiva i acollidora per dormir, però també lliure d'al·lèrgens que et puguin afectar i d'objectes que et puguin fer relliscar o caure si t'has d'aixecar durant la nit.

• Utilitzeu llum brillant per ajudar a gestionar els vostres ritmes circadians. Eviteu la llum brillant al vespre i exposeu-vos a la llum solar al matí. Això mantindrà els teus ritmes circadians sota control.

• Eviteu l'alcohol, els cigarrets i els àpats pesats al vespre. L'alcohol, els cigarrets i la cafeïna poden alterar el son. Menjar àpats grans o picants pot causar molèsties per la indigestió que poden dificultar el son. Si podeu, eviteu menjar àpats abundants durant dues o tres hores abans d'anar a dormir. Proveu un berenar lleuger 45 minuts abans de dormir si encara teniu gana.

• Vent cap avall. El teu cos necessita temps per passar al mode de son, així que passa l'última hora abans d'anar a dormir fent una activitat calmant com ara llegir. Per a algunes persones, l'ús d'un dispositiu electrònic com un ordinador portàtil pot dificultar el son, perquè el tipus particular de llum que emana de les pantalles d'aquests dispositius s'està activant al cervell. Si teniu problemes per dormir, eviteu els productes electrònics abans de dormir o a mitja nit.

• Si &no pots dormir, entra a una altra habitació i fes alguna cosa relaxant fins que et sentis cansat. El millor és treure el material de treball, els ordinadors i els televisors de l'entorn per dormir. Utilitzeu el vostre llit només per dormir i fer sexe per enfortir l'associació entre el llit i el son. Si associeu una activitat o un article en particular amb l'ansietat per dormir, ometeu-lo de la vostra rutina d'anar a dormir.

• Si encara teniu problemes per dormir, no dubteu a parlar amb el vostre metge o a trobar un professional del son. També podeu beneficiar-vos d'enregistrar el vostre son en un diari del son per ajudar-vos a avaluar millor els patrons o problemes comuns que podeu veure amb el vostre son o hàbits de son.