Tervisliku une näpunäited

Tervislikud uneharjumused võivad teie elukvaliteeti oluliselt muuta. Tervislikke uneharjumusi nimetatakse sageli heaks unehügieeniks. Proovige järgida järgmisi unetavasid järjepidevalt:

• Pidage kinni unegraafikust, mis hõlmab sama magamaminekut ja ärkamisaega, isegi nädalavahetustel. See aitab reguleerida teie keha's kella ja võib aidata teil uinuda ja ööseks magama jääda.

• Harjutage lõõgastavat magamamineku rituaali. Lõõgastav rutiinne tegevus vahetult enne magamaminekut, mis on tehtud eemal ereda valguse eest, aitab eraldada uneaega tegevustest, mis võivad põhjustada põnevust, stressi või ärevust, mis võib raskendada uinumist, sügavat ja sügavat und või magama jäämist.

• Kui teil on unehäired, vältige uinakuid, eriti pärastlõunal. Jõuunak võib aidata teil päevast üle elada, kuid kui avastate, et te ei saa enne magamaminekut uinuda, võib abi olla isegi lühikeste uinakute kõrvaldamisest.

• Treeni iga päev. Jõuline treening on parim, kuid isegi kerge treening on parem kui tegevusetus. Treenige igal kellaajal, kuid mitte une arvelt.

• Hinnake oma tuba. Kujundage oma unekeskkond, et luua unetingimused. Teie magamistuba peaks olema jahe – 60–67 kraadi. Teie magamistuba peaks olema vaba igasugusest mürast, mis võib teie und häirida. Lõpuks peaks teie magamistuba olema valgusevaba. Kontrollige oma ruumi müra või muude segajate suhtes. See hõlmab voodipartneri <000000 #39 unehäireid, nagu norskamine. Kaaluge pimendavate kardinate, silmade varjundite, kõrvatroppide, "valge müra" masinad, õhuniisutajad, ventilaatorid ja muud seadmed.

• Magage mugaval madratsil ja patjadel. Veenduge, et teie madrats on mugav ja toetav. See, mida olete aastaid kasutanud, võib olla ületanud oma eeldatava eluea – enamiku kvaliteetsete madratsite puhul umbes 9 või 10 aastat. Varustage mugavad padjad ja muutke ruum atraktiivseks ja magamiseks kutsuvaks, kuid samas vabaks allergeenidest, mis võivad teid mõjutada, ega esemeid, mis võivad põhjustada libisemist või kukkumist, kui peate öösel üles tõusma.

• Kasutage tsirkadiaanrütmide juhtimiseks eredat valgust. Vältige eredat valgust õhtul ja jätke end hommikul päikesevalguse kätte. See hoiab teie ööpäevased rütmid kontrolli all.

• Vältige õhtul alkoholi, sigarette ja raskeid eineid. Alkohol, sigaretid ja kofeiin võivad und häirida. Suurte või vürtsikate einete söömine võib põhjustada seedehäiretest tulenevat ebamugavust, mis võib raskendada uinumist. Kui saate, vältige suurte einete söömist kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Kui olete endiselt näljane, proovige 45 minutit enne magamaminekut kerget suupistet.

• Tuule maha. Teie keha vajab aega unerežiimile lülitumiseks, seega kulutage viimane tund enne magamaminekut rahustava tegevusega, näiteks lugemisega. Mõne inimese jaoks võib elektroonilise seadme (nt sülearvuti) kasutamine raskendada uinumist, kuna nende seadmete ekraanidelt tulev teatud tüüpi valgus aktiveerib aju. Kui teil on unehäired, vältige elektroonikat enne magamaminekut või keset ööd.

• Kui te ei saa magada <000000 #39;, minge teise tuppa ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete end väsinuna. Kõige parem on magamiskeskkonnast välja võtta töövahendid, arvutid ja televiisorid. Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja seksimiseks, et tugevdada voodi ja une seost. Kui seostate konkreetse tegevuse või eseme unehäiretega, jätke see oma magamamineku rutiinist välja.

• Kui teil on endiselt probleeme unega, rääkige kindlasti oma arstiga või otsige unespetsialisti. Samuti võib teile kasu olla unepäevikusse salvestamisest, mis aitab teil paremini hinnata levinud mustreid või probleeme, mida võite oma une või magamisharjumustega näha.