Sağlam Yuxu İpuçları

Sağlam yuxu vərdişləri həyat keyfiyyətinizdə böyük fərq yarada bilər. Sağlam yuxu vərdişlərinə sahib olmaq çox vaxt yaxşı yuxu gigiyenasına sahib olmaq adlanır. Aşağıdakı yuxu təcrübələrini ardıcıl olaraq saxlamağa çalışın:

• Həftə sonları belə, eyni yuxu və oyanma vaxtının yuxu cədvəlinə əməl edin. Bu, bədəninizin's saatını tənzimləməyə kömək edir və yuxuya getməyə və gecəni yuxuda saxlamağa kömək edə bilər.

• Rahatlaşdırıcı yatmadan əvvəl ritual edin. Yuxudan dərhal əvvəl parlaq işıqlardan uzaqda həyata keçirilən rahatlaşdırıcı, gündəlik fəaliyyət yuxu vaxtınızı yuxuya getməyi, sağlam və dərin yuxuya getməyi və ya yuxuda qalmağı çətinləşdirən həyəcan, stress və ya narahatlığa səbəb ola biləcək fəaliyyətlərdən ayırmağa kömək edir.

• Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, xüsusilə günortadan sonra yuxudan qaçın. Güclü yorğunluq sizə gün ərzində kömək edə bilər, lakin əgər yatmazdan əvvəl yuxuya gedə bilməyəcəyinizi görürsünüzsə, hətta qısa ritmləri də aradan qaldırmaq kömək edə bilər.

• Gündəlik məşq edin. Güclü məşq ən yaxşısıdır, lakin yüngül məşq belə hərəkət etməməkdən yaxşıdır. Günün istənilən vaxtında məşq edin, ancaq yuxunuz hesabına deyil.

• Otağınızı qiymətləndirin. Yuxu üçün lazım olan şərtləri yaratmaq üçün yuxu mühitinizi dizayn edin. Yataq otağınız sərin olmalıdır - 60 ilə 67 dərəcə arasında. Yataq otağınız da yuxunu poza biləcək səs-küydən azad olmalıdır. Nəhayət, yataq otağınız hər hansı bir işıqdan azad olmalıdır. Otağınızı səs-küy və ya digər diqqəti yayındıran amillər üçün yoxlayın. Buraya yataq tərəfdaşının'un xoruldama kimi yuxu pozğunluqları daxildir. Qaranlıq pərdələrdən, göz kölgələrindən, qulaq tıxaclarından istifadə etməyi düşünün, "ağ səs" maşınlar, nəmləndiricilər, fanatlar və digər cihazlar.

• Rahat döşək və yastıqda yatın. Döşəyinizin rahat və dəstəkləyici olduğundan əmin olun. İllərdir istifadə etdiyiniz məhsul ömrünü ötmüş ola bilər - keyfiyyətli döşəklərin əksəriyyəti üçün təxminən 9 və ya 10 il. Rahat yastıqlara sahib olun və otağı cazibədar və yuxuya dəvət edən, eyni zamanda sizə təsir edə biləcək allergenlərdən və gecə qalxmalı olduğunuz halda sürüşməyinizə və ya yıxmağınıza səbəb ola biləcək əşyalardan təmizləyin.

• Sirkadiyalı ritmlərinizi idarə etmək üçün parlaq işıqdan istifadə edin. Axşam parlaq işıqdan qaçın və səhər özünüzü günəş işığına məruz qoyun. Bu, sirkadiyalı ritmlərinizi nəzarətdə saxlayacaq.

• Axşam saatlarında spirtli içkilərdən, siqaretdən və ağır yeməklərdən uzaq durun. Alkoqol, siqaret və kofein yuxunu poza bilər. Böyük və ya ədviyyatlı yeməklər yemək həzmsizlikdən narahatlığa səbəb ola bilər ki, bu da yatmağı çətinləşdirə bilər. Mümkünsə, yatmazdan iki-üç saat əvvəl böyük yeməklərdən çəkinin. Əgər hələ də acsınızsa, yatmazdan 45 dəqiqə əvvəl yüngül qəlyanaltı yeyin.

• Külək aşağı. Bədəninizin yuxu rejiminə keçməsi üçün vaxt lazımdır, ona görə də yatmazdan əvvəl son bir saatı oxumaq kimi sakitləşdirici fəaliyyətlə keçirin. Bəzi insanlar üçün noutbuk kimi elektron cihazdan istifadə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər, çünki bu cihazların ekranlarından çıxan xüsusi işıq növü beyinə aktivləşir. Əgər yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl və ya gecənin ortasında elektronikadan qaçın.

• Əgər yata bilmirsinizsə, başqa otağa keçin və özünüzü yorğun hiss edənə qədər rahatlaşdırıcı bir şey edin. Ən yaxşısı iş materiallarını, kompüterləri və televizorları yuxu mühitindən çıxarmaqdır. Yataq və yuxu arasındakı əlaqəni gücləndirmək üçün yatağınızı yalnız yuxu və cinsi əlaqə üçün istifadə edin. Müəyyən bir fəaliyyət və ya əşyanı yuxu ilə bağlı narahatlıqla əlaqələndirirsinizsə, onu yatmadan əvvəl rejiminizdən çıxarın.

• Hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışmaqdan və ya yuxu mütəxəssisi tapmaqdan çəkinməyin. Siz həmçinin yuxu və ya yuxu vərdişlərinizlə bağlı ümumi nümunələri və ya problemləri daha yaxşı qiymətləndirməyə kömək etmək üçün yuxunuzu Yuxu Gündəliyində qeyd etməkdən faydalana bilərsiniz.