טיפים לשינה בריאה

הרגלי שינה בריאים יכולים לעשות הבדל גדול באיכות החיים שלך. הרגלי שינה בריאים מכונה לעתים קרובות כבעל היגיינת שינה טובה. נסו לשמור על שיטות השינה הבאות על בסיס עקבי:

• הקפידו על לוח זמנים שינה של אותה שעת השינה והשכמה, אפילו בסופי השבוע. זה עוזר לווסת את השעון של הגוף שלך ויכול לעזור לך להירדם ולהישאר ישן למשך הלילה.

• תרגל טקס מרגיע לפני השינה. פעילות מרגיעה ושגרתית ממש לפני השינה המתנהלת הרחק מאורות עזים עוזרת להפריד את זמן השינה שלך מפעילויות שעלולות לגרום להתרגשות, מתח או חרדה שיכולים להקשות על ההירדמות, השינה השקטה והעמוקה או להישאר לישון.

• אם אתה מתקשה לישון, הימנע מנמנמות, במיוחד אחר הצהריים. תנומת כוח עשויה לעזור לך לעבור את היום, אבל אם תגלה שאינך יכול'להירדם לפני השינה, ביטול אפילו תנומות חתול קצרות עשוי לעזור.

• התעמלו מדי יום. פעילות גופנית נמרצת היא הטובה ביותר, אבל אפילו פעילות גופנית קלה עדיפה על אי פעילות. התאמן בכל שעה ביום, אבל לא על חשבון השינה שלך.

• העריכו את החדר שלכם. עצב את סביבת השינה שלך כדי לקבוע את התנאים הדרושים לך לשינה. חדר השינה שלך צריך להיות קריר - בין 60 ל-67 מעלות. חדר השינה שלכם גם צריך להיות נקי מכל רעש שיכול להפריע לשנתכם. לבסוף, חדר השינה שלך צריך להיות נקי מכל אור. בדוק את החדר שלך עבור רעשים או הסחות דעת אחרות. זה כולל הפרעות שינה של בן/בת זוג למיטה, כגון נחירות. שקול להשתמש בווילונות האפלה, גווני עיניים, אטמי אוזניים, "רעש לבן" מכונות, מכשירי אדים, מאווררים והתקנים אחרים.

• לישון על מזרון וכריות נוחים. ודא שהמזרון שלך נוח ותומך. זה שאתה משתמש בו במשך שנים עשוי לחרוג מתוחלת החיים שלו - בערך 9 או 10 שנים עבור רוב המזרנים באיכות טובה. יש להצטייד בכריות נוחות ולהפוך את החדר לאטרקטיבי ומזמין לשינה אך גם נקי מאלרגנים שעלולים להשפיע עליך וחפצים שעלולים לגרום לך להחליק או ליפול אם תצטרך לקום במהלך הלילה.

• השתמש באור בהיר כדי לעזור לנהל את המקצבים הצירקדיים שלך. הימנע מאור בהיר בערב וחשוף את עצמך לאור השמש בבוקר. זה ישמור על המקצבים הצירקדיים שלך.

• הימנע מאלכוהול, סיגריות וארוחות כבדות בערב. אלכוהול, סיגריות וקפאין עלולים לשבש את השינה. אכילת ארוחות גדולות או חריפות עלולה לגרום לאי נוחות כתוצאה מהפרעות עיכול שיכולות להקשות על השינה. אם אתה יכול, הימנע מאכילת ארוחות גדולות במשך שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. נסה חטיף קל 45 דקות לפני השינה אם אתה עדיין רעב.

• נרגע. הגוף שלך צריך זמן לעבור למצב שינה, אז הקדישו את השעה האחרונה לפני השינה בפעילות מרגיעה כמו קריאה. עבור אנשים מסוימים, שימוש במכשיר אלקטרוני כגון מחשב נייד יכול להקשות על ההירדמות, מכיוון שסוג האור המסוים הבוקע ממסכי המכשירים הללו מופעל למוח. אם אתה מתקשה לישון, הימנע ממכשירי אלקטרוניקה לפני השינה או באמצע הלילה.

• אם אתה'לא מצליח לישון, היכנס לחדר אחר ועשה משהו מרגיע עד שתרגיש עייף. עדיף להוציא חומרי עבודה, מחשבים וטלוויזיות מסביבת השינה. השתמשו במיטה שלכם רק לשינה וסקס כדי לחזק את הקשר בין מיטה לשינה. אם אתה משייך פעילות או פריט מסוים לחרדה משינה, הסר אותם משגרת השינה שלך.

• אם אתה עדיין מתקשה לישון, אל תהסס לדבר עם הרופא שלך או למצוא איש מקצוע שינה. אתה עשוי גם להפיק תועלת מרישום השינה שלך ביומן שינה כדי לעזור לך להעריך טוב יותר דפוסים או בעיות נפוצות שאתה עשוי לראות בהרגלי השינה או השינה שלך.