Mẹo ngủ khỏe mạnh

Thói quen ngủ lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chất lượng cuộc sống của bạn. Có thói quen ngủ lành mạnh thường được coi là vệ sinh giấc ngủ tốt. Cố gắng duy trì các thói quen ngủ sau đây một cách nhất quán:

• Tuân thủ lịch ngủ vào cùng một giờ đi ngủ và thức dậy, ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể của bạn'và có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm.

• Thực hành một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ. Một hoạt động thư giãn, thường lệ ngay trước khi đi ngủ được thực hiện ở nơi tránh ánh sáng mạnh sẽ giúp tách thời gian ngủ của bạn khỏi các hoạt động có thể gây hưng phấn, căng thẳng hoặc lo lắng, những hoạt động có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ sâu và khó ngủ hoặc khó ngủ sâu.

• Nếu bạn khó ngủ, hãy tránh ngủ trưa, đặc biệt là vào buổi chiều. Giấc ngủ ngắn đầy năng lượng có thể giúp bạn vượt qua cả ngày, nhưng nếu bạn nhận thấy mình không thể'ngủ vào giờ đi ngủ thì việc loại bỏ ngay cả những giấc ngủ ngắn cũng có thể hữu ích.

• Tập thể dục hàng ngày. Tập thể dục mạnh mẽ là tốt nhất, nhưng thậm chí tập thể dục nhẹ nhàng cũng tốt hơn là không hoạt động. Tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày nhưng không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

• Đánh giá phòng của bạn. Thiết kế môi trường ngủ của bạn để thiết lập các điều kiện bạn cần cho giấc ngủ. Phòng ngủ của bạn phải mát mẻ – từ 60 đến 67 độ. Phòng ngủ của bạn cũng không được có bất kỳ tiếng ồn nào có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Cuối cùng, phòng ngủ của bạn không được có ánh sáng. Kiểm tra phòng của bạn xem có tiếng ồn hoặc những phiền nhiễu khác không. Điều này bao gồm cả sự gián đoạn giấc ngủ của người ngủ cùng giường'chẳng hạn như ngáy. Cân nhắc việc sử dụng rèm cản sáng, tấm che mắt, nút bịt tai, "tiếng ồn trắng" máy móc, máy tạo độ ẩm, quạt và các thiết bị khác.

• Ngủ trên nệm và gối thoải mái. Hãy chắc chắn rằng nệm của bạn thoải mái và hỗ trợ. Loại nệm bạn đã sử dụng trong nhiều năm có thể đã vượt quá tuổi thọ của nó – khoảng 9 hoặc 10 năm đối với hầu hết các loại nệm chất lượng tốt. Hãy có những chiếc gối thoải mái và làm cho căn phòng trở nên hấp dẫn, mời gọi giấc ngủ nhưng cũng không có các chất gây dị ứng có thể ảnh hưởng đến bạn và những đồ vật có thể khiến bạn trượt hoặc ngã nếu bạn phải thức dậy vào ban đêm.

• Sử dụng ánh sáng rực rỡ để giúp quản lý nhịp sinh học của bạn. Tránh ánh sáng chói vào buổi tối và phơi mình dưới ánh nắng mặt trời vào buổi sáng. Điều này sẽ giữ nhịp sinh học của bạn trong tầm kiểm soát.

• Tránh uống rượu, hút thuốc và ăn nhiều vào buổi tối. Rượu, thuốc lá và caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ăn nhiều hoặc nhiều gia vị có thể gây khó chịu do khó tiêu, khiến bạn khó ngủ. Nếu có thể, hãy tránh ăn nhiều bữa trong hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Hãy thử ăn nhẹ 45 phút trước khi đi ngủ nếu bạn vẫn đói.

• Thư giãn. Cơ thể bạn cần thời gian để chuyển sang chế độ ngủ, vì vậy hãy dành một giờ cuối cùng trước khi đi ngủ để thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách. Đối với một số người, việc sử dụng thiết bị điện tử như máy tính xách tay có thể khiến họ khó ngủ vì loại ánh sáng đặc biệt phát ra từ màn hình của các thiết bị này đang kích hoạt não. Nếu bạn khó ngủ, hãy tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ hoặc vào giữa đêm.

• Nếu bạn'không ngủ được, hãy sang phòng khác và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Tốt nhất nên mang tài liệu làm việc, máy tính, tivi ra khỏi môi trường ngủ. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục để tăng cường mối liên hệ giữa giường và giấc ngủ. Nếu bạn liên tưởng một hoạt động hoặc một việc cụ thể nào đó với sự lo lắng về giấc ngủ, hãy bỏ nó ra khỏi thói quen đi ngủ của bạn.

• Nếu bạn vẫn khó ngủ, đừng ngần ngại nói chuyện với bác sĩ hoặc tìm chuyên gia về giấc ngủ. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc ghi lại giấc ngủ của mình vào Nhật ký giấc ngủ để giúp bạn đánh giá tốt hơn các mô hình hoặc vấn đề phổ biến mà bạn có thể thấy với giấc ngủ hoặc thói quen ngủ của mình.