Veselīga miega padomi

Veselīgi miega ieradumi var būtiski mainīt jūsu dzīves kvalitāti. Veselīgus miega ieradumus bieži sauc par labu miega higiēnu. Mēģiniet konsekventi ievērot tālāk norādītās miega prakses:

• Pieturieties pie miega grafika, kurā ir vienāds gulētiešanas un pamošanās laiks, pat nedēļas nogalēs. Tas palīdz regulēt jūsu ķermeņa <000000 #39;s pulksteni un var palīdzēt jums aizmigt un aizmigt visu nakti.

• Praktizējiet relaksējošu rituālu pirms gulētiešanas. Relaksējoša, rutīnas darbība tieši pirms gulētiešanas, kas tiek veikta prom no spilgtas gaismas, palīdz nošķirt miega laiku no aktivitātēm, kas var izraisīt satraukumu, stresu vai trauksmi, kas var apgrūtināt iemigšanu, kārtīgu un dziļu miegu vai aizmigšanu.

• Ja jums ir problēmas ar miegu, izvairieties no miega, īpaši pēcpusdienā. Snaudas var palīdzēt jums pārdzīvot visu dienu, taču, ja atklājat, ka nevarat aizmigt pirms gulētiešanas, var palīdzēt novērst pat īsas snaudas.

• Vingrojiet katru dienu. Vislabāk ir enerģiski vingrinājumi, taču pat viegla slodze ir labāka nekā bezdarbība. Vingrojiet jebkurā diennakts laikā, bet ne uz miega rēķina.

• Novērtējiet savu istabu. Izveidojiet savu miega vidi, lai izveidotu nepieciešamos apstākļus miegam. Jūsu guļamistabai jābūt vēsai - no 60 līdz 67 grādiem. Jūsu guļamistabā nedrīkst būt arī trokšņa, kas var traucēt jūsu miegu. Visbeidzot, jūsu guļamistabai jābūt brīvai no gaismas. Pārbaudiet, vai jūsu istabā nav trokšņu vai citu traucējumu. Tas ietver gultas partnera <000000 #39; miega traucējumus, piemēram, krākšanu. Apsveriet iespēju izmantot tumšos aizkarus, acu žalūzijas, ausu aizbāžņus, "baltais troksnis" mašīnas, gaisa mitrinātāji, ventilatori un citas ierīces.

• Gulēt uz ērta matrača un spilveniem. Pārliecinieties, ka jūsu matracis ir ērts un atbalstošs. Tas, ko lietojat gadiem ilgi, iespējams, ir pārsniedzis savu paredzamo kalpošanas laiku — apmēram 9 vai 10 gadus lielākajai daļai labas kvalitātes matraču. Iegādājieties ērtus spilvenus un padariet telpu pievilcīgu un aicinošu gulēt, taču tajā nav arī alergēnu, kas varētu jūs ietekmēt, un priekšmetiem, kas var izraisīt paslīdēšanu vai nokrišanu, ja jums naktī jāceļas.

• Izmantojiet spilgtu gaismu, lai palīdzētu pārvaldīt diennakts ritmus. Izvairieties no spilgtas gaismas vakarā un pakļaujiet sevi saules gaismai no rīta. Tas kontrolēs jūsu diennakts ritmus.

• Vakaros izvairieties no alkohola, cigarešu un smagas maltītes. Alkohols, cigaretes un kofeīns var traucēt miegu. Ēdot lielas vai pikantas maltītes, var rasties diskomforts gremošanas traucējumu dēļ, kas var apgrūtināt iemigšanu. Ja iespējams, neēdiet lielas maltītes divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Izmēģiniet vieglas uzkodas 45 minūtes pirms gulētiešanas, ja joprojām esat izsalcis.

• Nomierināties. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pārslēgtos miega režīmā, tāpēc pēdējo stundu pirms gulētiešanas veltiet nomierinošai darbībai, piemēram, lasīšanai. Dažiem cilvēkiem, izmantojot elektronisku ierīci, piemēram, klēpjdatoru, var būt grūti aizmigt, jo īpaša veida gaisma, kas izplūst no šo ierīču ekrāniem, aktivizē smadzenes. Ja jums ir problēmas ar miegu, izvairieties no elektronikas pirms gulētiešanas vai nakts vidū.

• Ja nevarat aizmigt <000000 #39;, dodieties uz citu istabu un dariet kaut ko relaksējošu, līdz jūtaties noguris. Vislabāk no guļamvides izņemt darba materiālus, datorus un televizorus. Izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam, lai stiprinātu saikni starp gultu un miegu. Ja jūs saistāt kādu noteiktu darbību vai priekšmetu ar trauksmi par gulēšanu, izlaidiet to no jūsu gulētiešanas rutīnas.

• Ja jums joprojām ir problēmas ar miegu, nevilcinieties runāt ar savu ārstu vai meklēt miega speciālistu. Varat arī gūt labumu no miega ierakstīšanas miega dienasgrāmatā, lai palīdzētu jums labāk novērtēt parastos modeļus vai problēmas, kas var rasties saistībā ar miegu vai gulēšanas paradumiem.