ጤናማ የእንቅልፍ ምክሮች

ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶች በህይወትዎ ጥራት ላይ ትልቅ ለውጥ ያመጣሉ. ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶች መኖሩ ብዙውን ጊዜ ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህና ይባላል። የሚከተሉትን የእንቅልፍ ልምዶች በተከታታይ ለማቆየት ይሞክሩ:

• በተመሳሳይ የመኝታ ሰዓት እና ከእንቅልፍ ጊዜ ከእንቅልፍ መርሐግብር ጋር ይጣበቁ, ቅዳሜና እሁድ እንኳን. ይህ የሰውነትዎን የ'ሰዓት ለመቆጣጠር ይረዳል እና ለመተኛት እና ለሊት እንዲተኛ ሊረዳዎት ይችላል።

• ዘና የሚያደርግ የመኝታ ሰዓት ሥነ ሥርዓት ተለማመዱ። ከመተኛቱ በፊት ከደማቅ መብራቶች ርቆ የሚያዝናና፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጊዜዎን ደስታን፣ ጭንቀትን ወይም ጭንቀትን ሊያስከትሉ ከሚችሉ ተግባራት ለመለየት ይረዳል ይህም እንቅልፍ ለመተኛት፣ ጤናማ እንቅልፍ ለመተኛት ወይም ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።

• የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት በተለይም ከሰዓት በኋላ እንቅልፍን ያስወግዱ. የኃይል እንቅልፍ መተኛት ቀንዎን እንዲያልፉ ሊረዳዎት ይችላል ነገር ግን ' በመኝታ ሰዓት እንቅልፍ መተኛት እንደማይችሉ ካወቁ አጫጭር ድመቶችን እንኳን ማስወገድ ሊረዳዎ ይችላል.

• በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው፣ ነገር ግን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከምንም እንቅስቃሴ የተሻለ ነው። በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን በእንቅልፍዎ ወጪ አይደለም ።

• ክፍልዎን ይገምግሙ። ለእንቅልፍ የሚያስፈልጉዎትን ሁኔታዎች ለመመስረት የእንቅልፍ አካባቢዎን ይንደፉ። መኝታ ቤትዎ ቀዝቃዛ መሆን አለበት - በ 60 እና 67 ዲግሪዎች መካከል. መኝታ ቤትዎ እንቅልፍዎን ከሚረብሽ ከማንኛውም ድምጽ የጸዳ መሆን አለበት። በመጨረሻም የመኝታ ክፍልዎ ከማንኛውም ብርሃን ነጻ መሆን አለበት. ክፍልዎን ለጩኸቶች ወይም ሌሎች ትኩረት የሚከፋፍሉ ነገሮችን ይመልከቱ። ይህ የአልጋ አጋር'፤ እንደ ማንኮራፋት ያሉ የእንቅልፍ መቋረጥን ይጨምራል። ጥቁር መጋረጃዎችን ፣ የዓይን ጥላዎችን ፣ የጆሮ መሰኪያዎችን ለመጠቀም ያስቡበት ፣ "ነጭ ድምጽ" ማሽኖች, እርጥበት አድራጊዎች, አድናቂዎች እና ሌሎች መሳሪያዎች.

• ምቹ በሆነ ፍራሽ እና ትራሶች ላይ ተኛ። ፍራሽዎ ምቹ እና ደጋፊ መሆኑን ያረጋግጡ. ለዓመታት ሲጠቀሙበት የነበረው የህይወት ዘመኑን አልፏል - ለአብዛኛዎቹ ጥራት ያላቸው ፍራሾች 9 ወይም 10 ዓመታት ያህል። ምቹ ትራሶች ይኑርዎት እና ክፍሉን ማራኪ እና ለእንቅልፍ የሚጋብዝ ነገር ግን እርስዎን ሊነኩ ከሚችሉ አለርጂዎች እና በሌሊት መነሳት ካለብዎት ሊያንሸራትቱ ወይም ሊወድቁ ከሚችሉ ነገሮች ነፃ ያድርጉት።

• የሰርከዲያን ሪትሞችህን ለማስተዳደር ለማገዝ ደማቅ ብርሃን ተጠቀም። ምሽት ላይ ደማቅ ብርሃንን ያስወግዱ እና ጠዋት እራስዎን ለፀሀይ ብርሀን ያጋልጡ. ይህ የእርስዎን የሰርከዲያን ሪትሞች እንዲቆጣጠሩ ያደርጋል።

• ምሽት ላይ አልኮልን፣ ሲጋራዎችን እና ከባድ ምግቦችን ያስወግዱ። አልኮል, ሲጋራዎች እና ካፌይን እንቅልፍን ሊያበላሹ ይችላሉ. ትልቅ ወይም ቅመም የበዛባቸው ምግቦችን መመገብ የምግብ አለመፈጨት ችግርን ሊያስከትል ስለሚችል ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። ከቻሉ ከመተኛቱ በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰአታት ውስጥ ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ. አሁንም የተራቡ ከሆኑ ከመተኛትዎ በፊት 45 ደቂቃዎች በፊት ቀላል መክሰስ ይሞክሩ።

• ንፋስ ወደ ታች. ሰውነትዎ ወደ እንቅልፍ ሁነታ ለመቀየር ጊዜ ይፈልጋል፣ ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት የመጨረሻውን ሰዓት እንደ ማንበብ ያሉ የሚያረጋጋ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለአንዳንድ ሰዎች እንደ ላፕቶፕ የመሰለ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያ መጠቀም ለመተኛት ከባድ ያደርገዋል ምክንያቱም ከእነዚህ መሳሪያዎች ስክሪኖች የሚመነጨው ልዩ የብርሃን አይነት ወደ አእምሮ እየነቃ ነው። የመተኛት ችግር ካጋጠምዎ, ከመተኛቱ በፊት ወይም እኩለ ሌሊት ላይ ኤሌክትሮኒክስን ያስወግዱ.

• ' መተኛት ካልቻሉ ወደ ሌላ ክፍል ገብተው ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ። ከእንቅልፍ አካባቢ የስራ ቁሳቁሶችን, ኮምፒተሮችን እና ቴሌቪዥኖችን መውሰድ ጥሩ ነው. በአልጋ እና በእንቅልፍ መካከል ያለውን ግንኙነት ለማጠናከር አልጋዎን ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ ይጠቀሙ. አንድን የተወሰነ እንቅስቃሴ ወይም ዕቃ ከመተኛት ጭንቀት ጋር ካያያዙት ከመኝታ ሰዓትዎ ይተዉት።

• አሁንም የመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ከሐኪምዎ ጋር ለመነጋገር ወይም የእንቅልፍ ባለሙያ ለማግኘት አያመንቱ። በእንቅልፍዎ ወይም በእንቅልፍዎ ላይ የሚያዩዋቸውን የተለመዱ ቅጦች ወይም ጉዳዮች በተሻለ ሁኔታ እንዲገመግሙ ለማገዝ እንቅልፍዎን በእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ውስጥ በመመዝገብ ሊጠቅሙ ይችላሉ።