Съвети за здравословен сън

Здравословните навици за сън могат да направят голяма разлика в качеството ви на живот. Наличието на здравословни навици за сън често се нарича добра хигиена на съня. Опитайте се да спазвате следните практики за сън последователно:

• Придържайте се към график за сън с едно и също време за лягане и събуждане, дори през уикендите. Това помага да регулирате телесния часовник'и може да ви помогне да заспите и да спите през нощта.

• Практикувайте релаксиращ ритуал преди лягане. Релаксираща, рутинна дейност непосредствено преди лягане, провеждана далеч от ярка светлина, помага да отделите времето за сън от дейности, които могат да причинят вълнение, стрес или безпокойство, което може да затрудни заспиването, да получите здрав и дълбок сън или да останете в сън.

• Ако имате проблеми със съня, избягвайте дрямките, особено следобед. Силната дрямка може да ви помогне да прекарате деня, но ако установите, че'не можете да заспите преди лягане, премахването дори на кратки приспивания може да помогне.

• Упражнявайте се ежедневно. Енергичните упражнения са най-добри, но дори леките упражнения са по-добри от липсата на активност. Спортувайте по всяко време на деня, но не за сметка на съня си.

• Оценете стаята си. Проектирайте вашата среда за сън, за да създадете условията, от които се нуждаете за сън. Спалнята ви трябва да е хладна – между 60 и 67 градуса. Спалнята ви също трябва да е свободна от шум, който може да наруши съня ви. И накрая, вашата спалня трябва да е свободна от светлина. Проверете стаята си за шум или други разсейващи фактори. Това включва нарушения на съня на партньора в леглото'като хъркане. Помислете за използване на затъмняващи завеси, сенници за очи, тапи за уши, "бял шум" машини, овлажнители, вентилатори и други устройства.

• Спете на удобен матрак и възглавници. Уверете се, че вашият матрак е удобен и поддържащ. Този, който сте използвали от години, може да е надхвърлил продължителността на живота си – около 9 или 10 години за повечето качествени матраци. Имайте удобни възглавници и направете стаята привлекателна и привлекателна за сън, но и без алергени, които могат да ви засегнат, и предмети, които могат да ви накарат да се подхлъзнете или да паднете, ако трябва да станете през нощта.

• Използвайте ярка светлина, за да управлявате циркадните си ритми. Избягвайте ярка светлина вечер и се излагайте на слънчева светлина сутрин. Това ще поддържа циркадните ви ритми под контрол.

• Избягвайте алкохола, цигарите и тежките храни вечер. Алкохолът, цигарите и кофеинът могат да нарушат съня. Яденето на големи или пикантни ястия може да причини дискомфорт от лошо храносмилане, което може да затрудни съня. Ако можете, избягвайте да ядете големи количества храна два до три часа преди лягане. Опитайте лека закуска 45 минути преди лягане, ако все още сте гладни.

• Отпуснете се. Вашето тяло се нуждае от време, за да премине в режим на сън, така че прекарайте последния час преди лягане в успокояваща дейност като четене. За някои хора използването на електронно устройство като лаптоп може да затрудни заспиването, тъй като конкретният вид светлина, излъчвана от екраните на тези устройства, активира мозъка. Ако имате проблеми със съня, избягвайте електроника преди лягане или посред нощ.

• Ако не можете'да спите, отидете в друга стая и направете нещо релаксиращо, докато се почувствате уморени. Най-добре е да извадите работните материали, компютрите и телевизорите извън обстановката за сън. Използвайте леглото си само за сън и секс, за да укрепите връзката между леглото и съня. Ако свързвате определена дейност или предмет с безпокойство относно съня, пропуснете го от рутината си преди лягане.

• Ако все още имате проблеми със съня, не се колебайте да говорите с Вашия лекар или да намерите специалист по съня. Можете също така да се възползвате от записването на вашия сън в дневник на съня, за да ви помогне да оцените по-добре общи модели или проблеми, които може да видите със съня или навиците си за сън.