Wenke vir gesonde slaap

Gesonde slaapgewoontes kan 'n groot verskil in jou lewenskwaliteit maak. Om gesonde slaapgewoontes te hê, word dikwels na verwys as goeie slaaphigiëne. Probeer om die volgende slaappraktyke op 'n konsekwente basis te hou:

• Hou by 'n slaapskedule van dieselfde slaaptyd en opstaantyd, selfs oor naweke. Dit help om jou liggaam's se klok te reguleer en kan jou help om aan die slaap te raak en vir die nag aan die slaap te bly.

• Oefen 'n ontspannende slaaptydritueel. ’n Ontspannende, roetine-aktiwiteit net voor slaaptyd wat weg van helder ligte uitgevoer word, help om jou slaaptyd te skei van aktiwiteite wat opwinding, stres of angs kan veroorsaak wat dit moeiliker kan maak om aan die slaap te raak, gesond en diep slaap te kry of aan die slaap te bly.

• As jy sukkel om te slaap, vermy slapies, veral in die middag. Kragslapie kan jou help om deur die dag te kom, maar as jy vind dat jy nie kan'nie aan die slaap kan raak nie, kan dit dalk help om selfs kort katslapies uit te skakel.

• Oefen daagliks. Kragtige oefening is die beste, maar selfs ligte oefening is beter as geen aktiwiteit. Oefen enige tyd van die dag, maar nie ten koste van jou slaap nie.

• Evalueer jou kamer. Ontwerp jou slaapomgewing om die toestande te bepaal wat jy nodig het vir slaap. Jou slaapkamer moet koel wees – tussen 60 en 67 grade. Jou slaapkamer moet ook vry wees van enige geraas wat jou slaap kan versteur. Ten slotte moet jou slaapkamer vry wees van enige lig. Gaan jou kamer na vir geluide of ander afleidings. Dit sluit 'n bedmaat'se slaapontwrigting soos snork in. Oorweeg dit om verduisteringsgordyne, oogskakerings, oordopjes, "wit geraas" masjiene, lugbevochtigers, waaiers en ander toestelle.

• Slaap op 'n gemaklike matras en kussings. Maak seker dat jou matras gemaklik en ondersteunend is. Die een wat jy al vir jare gebruik het dalk sy lewensverwagting oorskry – sowat 9 of 10 jaar vir die meeste goeie kwaliteit matrasse. Hou gemaklike kussings en maak die kamer aantreklik en uitnodigend vir slaap, maar ook vry van allergene wat jou kan beïnvloed en voorwerpe wat jou kan laat gly of val as jy gedurende die nag moet opstaan.

• Gebruik helder lig om jou sirkadiese ritmes te help bestuur. Vermy helder lig in die aand en stel jouself soggens bloot aan sonlig. Dit sal jou sirkadiese ritmes in toom hou.

• Vermy alkohol, sigarette en swaar maaltye in die aand. Alkohol, sigarette en kafeïen kan slaap ontwrig. Eet groot of pittige maaltye kan ongemak veroorsaak as gevolg van spysvertering wat dit moeilik kan maak om te slaap. As jy kan, vermy om groot maaltye te eet vir twee tot drie uur voor slaaptyd. Probeer 'n ligte versnapering 45 minute voor jy gaan slaap as jy nog honger is.

• Ontspan. Jou liggaam het tyd nodig om na slaapmodus oor te skakel, so spandeer die laaste uur voor jy gaan slaap om 'n kalmerende aktiwiteit soos lees te doen. Vir sommige mense kan die gebruik van 'n elektroniese toestel soos 'n skootrekenaar dit moeilik maak om aan die slaap te raak, want die spesifieke tipe lig wat uit die skerms van hierdie toestelle uitgaan, aktiveer na die brein. As jy sukkel om te slaap, vermy elektronika voor jy gaan slaap of in die middel van die nag.

• As jy'nie kan slaap nie, gaan na 'n ander kamer en doen iets ontspannend totdat jy moeg voel. Dit is die beste om werkmateriaal, rekenaars en televisies uit die slaapomgewing te neem. Gebruik jou bed net vir slaap en seks om die assosiasie tussen bed en slaap te versterk. As jy 'n spesifieke aktiwiteit of item met angs oor slaap assosieer, laat dit uit jou slaaptydroetine weg.

• As jy steeds sukkel om te slaap, moenie huiwer om met jou dokter te praat of om 'n slaapspesialis te kry nie. Jy kan ook baat daarby om jou slaap in 'n Slaapdagboek aan te teken om jou te help om algemene patrone of probleme wat jy met jou slaap- of slaapgewoontes kan sien beter te evalueer.