ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಲಹೆಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ಅದೇ ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಸಮಯದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ' ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಪ್ರಖರವಾದ ದೀಪಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಉತ್ಸಾಹ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಿಸುವುದು, ಧ್ವನಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪವರ್ ನ್ಯಾಪಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ದಿನವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ'

• ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಹುರುಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಿಂತ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.

• ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ತಂಪಾಗಿರಬೇಕು - 60 ಮತ್ತು 67 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ನಡುವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಶಬ್ದದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಯಾವುದೇ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು. ಶಬ್ದಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಗೊಂದಲಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಇದು ಗೊರಕೆಯಂತಹ ಮಲಗುವ ಸಂಗಾತಿ'ನ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳು, ಐ ಶೇಡ್‌ಗಳು, ಇಯರ್ ಪ್ಲಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, "ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ" ಯಂತ್ರಗಳು, ಆರ್ದ್ರಕಗಳು, ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಾಧನಗಳು.

• ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಒಂದು ಅದರ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಮೀರಿರಬಹುದು - ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಹಾಸಿಗೆಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 9 ಅಥವಾ 10 ವರ್ಷಗಳು. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಆಹ್ವಾನಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಲರ್ಜಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎದ್ದೇಳಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಜಾರಿಬೀಳಲು ಅಥವಾ ಬೀಳಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಂಜೆ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ.

• ಮದ್ಯಪಾನ, ಸಿಗರೇಟ್ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಭಾರೀ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಸಿಗರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಅಥವಾ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಜೀರ್ಣದಿಂದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಅದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹಸಿದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಲಘು ತಿಂಡಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಗಾಳಿ ಕೆಳಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ಲೀಪ್ ಮೋಡ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕೊನೆಯ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಓದುವಂತಹ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ನಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಾಧನಗಳ ಪರದೆಯಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಬೆಳಕು ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

• ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸವಾಗುವವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕೆಲಸದ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟೆಲಿವಿಷನ್ಗಳನ್ನು ಮಲಗುವ ವಾತಾವರಣದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ಐಟಂ ಅನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಆತಂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

• ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನೋಡಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾದರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಲೀಪ್ ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.