Tipy na zdravý spánok

Zdravé spánkové návyky môžu mať veľký vplyv na kvalitu vášho života. Zdravé spánkové návyky sa často označujú ako dobrá spánková hygiena. Pokúste sa dôsledne dodržiavať nasledujúce spánkové postupy:

• Dodržiavajte plán spánku s rovnakým časom spánku a vstávania, dokonca aj cez víkendy. Pomáha to regulovať hodiny vášho tela' s a môže vám pomôcť zaspať a zostať spať celú noc.

• Vykonajte relaxačný rituál pred spaním. Relaxačná, rutinná aktivita tesne pred spaním vedená mimo jasného svetla pomáha oddeliť čas spánku od činností, ktoré môžu spôsobiť vzrušenie, stres alebo úzkosť, čo môže sťažiť zaspávanie, zdravý a hlboký spánok alebo zotrvanie v spánku.

• Ak máte problémy so spánkom, vyhnite sa spánku, najmä popoludní. Silné zdriemnutie vám môže pomôcť prežiť deň, ale ak zistíte, že nemôžete zaspať pred spaním, môže vám pomôcť vylúčenie aj krátkych prestávok.

• Cvičte denne. Najlepšie je intenzívne cvičenie, ale aj ľahké cvičenie je lepšie ako žiadna aktivita. Cvičte kedykoľvek počas dňa, ale nie na úkor spánku.

• Zhodnoťte svoju izbu. Navrhnite si prostredie na spánok tak, aby ste vytvorili podmienky, ktoré na spánok potrebujete. Vaša spálňa by mala byť chladná – medzi 60 a 67 stupňami. Vaša spálňa by tiež mala byť bez akéhokoľvek hluku, ktorý môže rušiť váš spánok. Nakoniec by vaša spálňa mala byť bez akéhokoľvek svetla. Skontrolujte, či vo vašej izbe nie sú zvuky alebo iné rušivé prvky. To zahŕňa poruchy spánku partnera v posteli' ako je chrápanie. Zvážte použitie zatemňovacích závesov, očných tienidiel, štupľov do uší, "biely šum" stroje, zvlhčovače, ventilátory a iné zariadenia.

• Spite na pohodlnom matraci a vankúšoch. Uistite sa, že váš matrac je pohodlný a podporný. Ten, ktorý používate roky, môže presiahnuť svoju predpokladanú životnosť – asi 9 alebo 10 rokov pre väčšinu kvalitných matracov. Majte pohodlné vankúše a urobte miestnosť atraktívnou a lákajúcou na spánok, ale zároveň bez alergénov, ktoré by vás mohli ovplyvniť, a predmetov, ktoré by vám mohli spôsobiť pošmyknutie alebo pád, ak by ste museli v noci vstať.

• Použite jasné svetlo, ktoré vám pomôže spravovať vaše cirkadiánne rytmy. Večer sa vyhýbajte jasnému svetlu a ráno sa vystavujte slnečnému žiareniu. To udrží vaše cirkadiánne rytmy pod kontrolou.

• Večer sa vyhýbajte alkoholu, cigaretám a ťažkým jedlám. Alkohol, cigarety a kofeín môžu narušiť spánok. Konzumácia veľkých alebo korenistých jedál môže spôsobiť nepohodlie spôsobené tráviacimi ťažkosťami, ktoré môžu sťažiť spánok. Ak môžete, vyhnite sa konzumácii veľkých jedál dve až tri hodiny pred spaním. Vyskúšajte ľahké občerstvenie 45 minút pred spaním, ak ste stále hladní.

• Uvoľnite sa. Vaše telo potrebuje čas na prechod do režimu spánku, takže poslednú hodinu pred spaním venujte upokojujúcej činnosti, ako je napríklad čítanie. Niektorým ľuďom môže používanie elektronického zariadenia, ako je laptop, sťažiť zaspávanie, pretože konkrétny typ svetla vyžarujúceho z obrazoviek týchto zariadení sa aktivuje v mozgu. Ak máte problémy so spánkom, vyhnite sa elektronike pred spaním alebo uprostred noci.

• Ak nemôžete 'spať, choďte do inej miestnosti a robte niečo relaxačné, kým sa nebudete cítiť unavení. Pracovné materiály, počítače a televízory je najlepšie vziať z prostredia na spanie. Posteľ používajte iba na spánok a sex, aby ste posilnili spojenie medzi posteľou a spánkom. Ak si konkrétnu aktivitu alebo predmet spájate s úzkosťou zo spánku, vynechajte to zo svojej rutiny pred spaním.

• Ak máte stále problémy so spánkom, neváhajte a porozprávajte sa so svojím lekárom alebo vyhľadajte odborníka na spánok. Môžete tiež využiť zaznamenávanie spánku do denníka spánku, ktorý vám pomôže lepšie vyhodnotiť bežné vzorce alebo problémy, ktoré môžete vidieť v súvislosti so spánkom alebo spánkovými návykmi.