Heilbrigður svefnráð

Heilbrigðar svefnvenjur geta skipt miklu um lífsgæði þín. Að hafa heilbrigðar svefnvenjur er oft kallað að hafa gott svefnhreinlæti. Reyndu að halda eftirfarandi svefnvenjum á stöðugum grundvelli:

• Haltu þig við svefnáætlun með sama háttatíma og vaknatíma, jafnvel um helgar. Þetta hjálpar til við að stjórna'klukku líkamans og gæti hjálpað þér að sofna og halda þér sofandi yfir nóttina.

• Æfðu afslappandi helgisiði fyrir háttatíma. Afslappandi, venjubundin hreyfing rétt fyrir háttatíma sem framkvæmt er fjarri björtu ljósi hjálpar til við að aðgreina svefntímann þinn frá athöfnum sem geta valdið spennu, streitu eða kvíða sem getur gert það erfiðara að sofna, fá góðan og djúpan svefn eða halda áfram að sofa.

• Ef þú átt erfitt með svefn skaltu forðast lúra, sérstaklega eftir hádegi. Kraftlúr getur hjálpað þér að komast í gegnum daginn, en ef þú kemst að því að þú getir'ekki sofnað fyrir háttatíma getur það hjálpað þér að útrýma jafnvel stuttum kattablundum.

• Æfðu daglega. Kröftug hreyfing er best, en jafnvel létt hreyfing er betri en engin hreyfing. Æfðu hvenær sem er dags en ekki á kostnað svefnsins.

• Metið herbergið þitt. Hannaðu svefnumhverfið þitt til að koma á þeim aðstæðum sem þú þarft fyrir svefn. Svefnherbergið þitt ætti að vera svalt - á milli 60 og 67 gráður. Svefnherbergið þitt ætti líka að vera laust við hávaða sem getur truflað svefn þinn. Að lokum ætti svefnherbergið þitt að vera laust við hvaða ljós sem er. Athugaðu herbergið þitt með tilliti til hávaða eða annarra truflana. Þetta felur í sér svefntruflanir á svefnfélaga' eins og að hrjóta. Íhugaðu að nota myrkvunargardínur, augnglugga, eyrnatappa, "hvítur hávaði" vélar, rakatæki, viftur og önnur tæki.

• Sofðu á þægilegri dýnu og kodda. Gakktu úr skugga um að dýnan þín sé þægileg og styður. Sá sem þú hefur notað í mörg ár gæti hafa farið fram úr lífslíkum sínum - um 9 eða 10 ár fyrir flestar góðar dýnur. Vertu með þægilega púða og gerðu herbergið aðlaðandi og aðlaðandi fyrir svefn en líka laust við ofnæmisvalda sem gætu haft áhrif á þig og hluti sem gætu valdið því að þú rennur eða dettur ef þú þarft að fara á fætur á nóttunni.

• Notaðu bjart ljós til að hjálpa þér að stjórna dægursveiflunum þínum. Forðastu bjarta birtu á kvöldin og útsettu þig fyrir sólarljósi á morgnana. Þetta mun halda dægurtaktinum þínum í skefjum.

• Forðastu áfengi, sígarettur og þungar máltíðir á kvöldin. Áfengi, sígarettur og koffín geta truflað svefn. Að borða stórar eða sterkar máltíðir getur valdið óþægindum vegna meltingartruflana sem getur gert það erfitt að sofa. Ef þú getur skaltu forðast að borða stórar máltíðir í tvær til þrjár klukkustundir fyrir svefn. Prófaðu létt snarl 45 mínútum fyrir svefn ef þú ert enn svangur.

• Slakaðu á. Líkaminn þinn þarf tíma til að skipta yfir í svefnstillingu, svo eyddu síðasta klukkutímann fyrir svefn í róandi athöfn eins og lestur. Fyrir sumt fólk getur notkun rafeindabúnaðar eins og fartölvu gert það erfitt að sofna, vegna þess að tiltekin tegund ljóss sem stafar frá skjáum þessara tækja virkjar í heilann. Ef þú átt erfitt með svefn skaltu forðast raftæki fyrir svefn eða um miðja nótt.

• Ef þú getur'ekki sofið skaltu fara inn í annað herbergi og gera eitthvað afslappandi þar til þú finnur fyrir þreytu. Best er að taka vinnuefni, tölvur og sjónvörp úr svefnumhverfinu. Notaðu rúmið þitt eingöngu fyrir svefn og kynlíf til að styrkja tengslin milli rúms og svefns. Ef þú tengir ákveðna athöfn eða hlut við kvíða vegna svefns skaltu sleppa því úr svefnrútínu þinni.

• Ef þú átt enn í erfiðleikum með að sofa skaltu ekki hika við að tala við lækninn þinn eða finna svefnsérfræðing. Þú gætir líka haft gott af því að skrá svefninn þinn í svefndagbók til að hjálpa þér að meta betur algeng mynstur eða vandamál sem þú gætir séð við svefn eða svefnvenjur.