Эрүүл унтах зөвлөмжүүд

Эрүүл унтах зуршил нь таны амьдралын чанарт ихээхэн өөрчлөлт авчирна. Эрүүл унтах дадал зуршилтай байх нь ихэвчлэн нойрны эрүүл ахуй гэж нэрлэгддэг. Дараах нойрны дасгалуудыг тууштай байлгахыг хичээгээрэй:

• Амралтын өдөр ч гэсэн ижил унтах цагийн хуваарийг баримталж, сэрэх цагийг баримтал. Энэ нь таны биеийн цагийг зохицуулахад тусалж, нойрмоглож, шөнөжингөө унтахад тусална.

• Унтахын өмнө тайвшруулах зан үйл хий. Унтахынхаа өмнөхөн гялалзсан гэрлээс зайдуу тайвшрах, ердийн дасгал хийх нь таны унтах цагийг сэтгэлийн хөөрөл, стресс, түгшүүр төрүүлэх үйл ажиллагаанаас салгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь нойрмоглох, тайван, гүн нойр авах эсвэл унтахад хэцүү болгодог.

• Хэрэв та нойронд хүндрэлтэй байгаа бол, ялангуяа үдээс хойш унтахаас зайлсхий. Хүчтэй нойрмоглох нь өдрийг өнгөрөөхөд тусалж болох ч хэрэв та унтахынхаа өмнө нойрмоглож чадахгүйгээ олж мэдсэн бол богинохон нойрмоглолтыг ч арилгах нь тустай.

• Өдөр бүр дасгал хий. Хүчтэй дасгал хийх нь хамгийн сайн, гэхдээ хөнгөн дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байснаас дээр. Өдрийн аль ч цагт дасгал хий, гэхдээ нойрноосоо хас.

• Өрөөгөө үнэл. Унтах нөхцөлийг бүрдүүлэхийн тулд унтах орчноо төлөвлө. Таны унтлагын өрөө сэрүүн байх ёстой - 60-аас 67 градусын хооронд. Унтлагын өрөө тань таны нойронд саад болох чимээ шуугианаас ангид байх ёстой. Эцэст нь хэлэхэд таны унтлагын өрөө ямар ч гэрэлгүй байх ёстой. Дуу чимээ болон бусад анхаарал сарниулах зүйл байгаа эсэхийг өрөөгөө шалга. Үүнд ор дэрний хамтрагч' хурхирах зэрэг нойрны тасалдал орно. Харанхуй хөшиг, нүдний тень, чихний бөглөө, "цагаан чимээ" машин, чийгшүүлэгч, сэнс болон бусад төхөөрөмж.

• Тав тухтай матрас, дэрэн дээр унт. Таны матрас тав тухтай, туслах эсэхийг шалгаарай. Таны олон жилийн турш хэрэглэж байсан матрас дундаж наслалтаа хэтрүүлсэн байж магадгүй - ихэнх сайн чанарын гудас 9 эсвэл 10 жил орчим байдаг. Тав тухтай дэрнүүдтэй байх ба өрөөг сэтгэл татам, унтахад таатай байлгахын зэрэгцээ танд нөлөөлж болзошгүй харшил үүсгэгч бодис, шөнийн цагаар босох шаардлагатай бол хальтирч унах, унахад хүргэж болзошгүй зүйлээс ангид байлга.

• Циркадиан хэмнэлээ зохицуулахын тулд тод гэрлийг ашигла. Орой хурц гэрлээс зайлсхийж, өглөө нарны гэрэлд өөрийгөө ил гарга. Энэ нь таны циркадийн хэмнэлийг хянах болно.

• Оройн цагаар архи, тамхи, хүнд хоол идэхээс зайлсхий. Архи, тамхи, кофеин зэрэг нь нойрыг саатуулдаг. Том эсвэл халуун ногоотой хоол идэх нь ходоодны хямралаас болж тааламжгүй байдлыг үүсгэж, унтахад хэцүү болгодог. Боломжтой бол унтахынхаа өмнө хоёроос гурван цагийн турш их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий. Хэрэв та өлссөн хэвээр байвал унтахаасаа 45 минутын өмнө хөнгөн зууш идээрэй.

• Салхиа. Таны бие унтах горимд шилжихэд цаг хугацаа хэрэгтэй тул унтахынхаа өмнөх сүүлийн нэг цагийг ном унших гэх мэт тайвшруулах үйл ажиллагаанд зарцуулаарай. Зарим хүмүүсийн хувьд зөөврийн компьютер гэх мэт электрон төхөөрөмж ашиглах нь унтахад хэцүү болгодог, учир нь эдгээр төхөөрөмжийн дэлгэцээс ялгарах тодорхой төрлийн гэрэл тархинд идэвхждэг. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол унтахынхаа өмнө эсвэл шөнө дунд цахилгаан хэрэгсэл ашиглахаас зайлсхий.

• Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол өөр өрөөнд орж ядрах хүртлээ алжаалаа тайлах хэрэгтэй. Унтаж буй орчноос ажлын материал, компьютер, зурагт зэргийг авч хаях нь дээр. Ор, унтах хоорондын холбоог бэхжүүлэхийн тулд ороо зөвхөн унтах, сексийн зориулалтаар ашигла. Хэрэв та ямар нэг үйл ажиллагаа эсвэл зүйлийг унтахтай холбоотой санаа зовнилтой холбовол унтах цагийн хуваариасаа хас.

• Хэрэв та унтаж чадахгүй хэвээр байгаа бол эмчтэйгээ ярилцах эсвэл нойрны мэргэжилтэн хайж олохоос бүү эргэлз. Унтах болон унтах зуршилтай холбоотой нийтлэг хэв маяг, асуудлуудыг илүү сайн үнэлэхэд тань туслахын тулд та нойрны өдрийн тэмдэглэлд нойроо тэмдэглэснээр ашиг тустай байж болно.